Како да се идентификува и спречи недостаток на влакна
Влакната се вид на јаглени хидрати кои се наоѓаат во храна од растително потекло. Овие храна богата со растителни влакна, како што се овошје, зеленчук, цели зрна, грав, мешунки, ореви и семиња, исто така, содржат витамини, минерали и други хранливи материи кои го минимизираат ризикот од медицински состојби. Иако влакната не можат да се варат, тие ослободуваат хранливи материи што се варат во дигестивниот тракт и обезбедуваат правилно функционирање на гастроинтестиналниот систем. За жал, Романците трошат помалку од половина од препораките за дневна администрација од 14 грама (g) за секои 1000 калории.
Растворливи и нерастворливи влакна: Која е разликата помеѓу двете?
Постојат два вида влакна: растворливи и нерастворливи. Додека обајцата се важни, тие двајца работат различно во телото. Еве како:
Растворливи влакна тоа е вид на влакна што привлекува вода и формира гел. Овој гел предизвикува забавување на дигестивниот процес, што може да биде корисно за слабеење. Храната богата со растворливи влакна вклучува овес, мешунки и ореви.
Нерастворливи влакна тоа е вид на влакна што одбива вода. Можете да најдете нерастворливи влакна во храна како што се зеленчук, овошје, ореви и семиња, пченични трици и храна од цели зрна, како што се тестенини со жито и кафеав ориз. Неговата главна придобивка е да обезбеди правилно функционирање на дигестивниот систем со ослободување на хранливи материи.
Повеќето диети имаат комбинација на растворливи и нерастворливи влакна, 75% од нерастворливи влакна и 25% од растворливи влакна.
Зошто треба да јадеме влакна?
Потрошувачката на влакна може да го продолжи животот Студиите сугерираат дека луѓето кои јадат повеќе влакна имаат пониски стапки на срцеви заболувања, дебелина, дијабетес тип 2, мозочен удар, висок крвен притисок (хипертензија) и дигестивни заболувања. Може да помогнете во подобрување или спречување на здравствени состојби како што се предијабетес, дијабетес, висок холестерол, дебелина и разни дигестивни проблеми како запек, рак на дебело црево и дивертикулитис со едноставно зголемување на внесот на диетални влакна.
Губење на тежина Истражувањата сугерираат дека хранливите материи како што се влакната може да играат голема улога во телесната тежина. Откриено е дека лицата со нормална и прекумерна тежина имаат поголем внес на диетални влакна отколку дебелите луѓе. Други студии продолжуваат да сугерираат дека високиот внес на влакна придонесува за слабеење како што стареете. Влакната ја шират и згуснуваат храната во дигестивниот тракт, забавувајќи го варењето. Ова помага да се стабилизира нивото на шеќер во крвта. Храната богата со растителни влакна има тенденција да има мала енергетска густина, што значи дека доведува до чувство на ситост при низок внес на калории. Овој концепт е во срцето на зошто диетата богата со растителни влакна е поврзана со пониска стапка на дебелина.
Дигестивни нарушувања Потрошувачката на влакна може да се спореди со четкање на дигестивниот систем. Една од придобивките од конзумирање на влакна според препорачаните количини е намалувањето на ризикот од дивертикулитис, состојба на дебелото црево. Според експертите, за да се минимизира ризикот од вакво заболување, потребна е дневна потрошувачка од 25-40г растителни влакна. Во исто време, се покажа дека и растворливите и нерастворливите влакна можат да играат улога во спречување на рак на дебелото црево.
Холестерол и намалување на крвниот притисок Ефектот на влакната врз телото е одличен пример за медицинска нутриционистичка терапија, техника снимена од нутриционистите и користена на нивните пациенти за да се намали потребата од лекови, истовремено подобрувајќи ги медицинските резултати. Еве како работи: Телото користи жолчни соли, кои се излачуваат од жолчното кесе за да се уништи содржината на маснотии во храната. Ileолчните соли се направени од холестерол. Кога се конзумира храна со влакна, тие се врзуваат за жолчните соли, спречувајќи ги да бидат кружени во следниот процес на варење. Како резултат, вашето тело треба да произведува повеќе жолчни соли со земање холестерол од црниот дроб. Вака растворливите влакна го намалуваат холестеролот во крвта. Влакната имаат превентивна улога на крвниот притисок, но причината е поврзана со хранливи материи како калиум, калциум и магнезиум, супстанции кои исто така се наоѓаат во храна богата со растителни влакна.
Кои се можните несакани ефекти од вишокот потрошувачка на влакна?
Како и во секоја друга околност, вишокот и злоупотребата може да бидат штетни за здравјето. Студиите за исхрана не ја поставија горната граница за внесување влакна, но добро е познато дека прекумерниот внес на влакна може да предизвика гасови, надуеност и дијареја. Ненадејното зголемување на содржината на диетални влакна, несоодветниот внес на течности и физичката неактивност може да ја зголемат веројатноста за појава на овие симптоми. Кога консумирате повеќе од 50 g влакна на ден, може да се соочите со ризик од врзување со минерали, што значи дека вашето тело ги излачува наместо да ги апсорбира. Некои од минералите изложени на ризик од врзување поврзани со прекумерно внесување на влакна вклучуваат калциум, магнезиум и фосфор.
Кога алергија, нетолеранција или целијачна болест ве спречуваат да конзумирате влакна
Храна од цело зрно, како што е кафеав ориз, интегрален леб и тестенини од цело зрно, се брз и лесен извор на влакна. Но, оваа храна содржи глутен кој се врзува за протеини и ако имате автоимуна целијачна болест или алергија на пченица, треба да ги избегнувате овие видови храна за да спречите сериозни здравствени проблеми. Дури и ако немате некоја од овие состојби, докажано е дека прекумерната потрошувачка на пченица предизвикува гасови, надуеност и болки во стомакот. Ако вашиот лекар ве советувал да ја елиминирате пченицата од вашата дневна исхрана, треба да изготвите нов план на исхрана прилагоден на вашите потреби, кој треба да вклучува друг извор на цели зрна, бидејќи целосно отстранување може да доведе до недостаток на влакна.
Ако имате алергија на пченица, нетолеранција на глутен или целијачна болест, размислете да јадете влакна богати со глутен, како што се просо, киноа и леќата. Овесот без глутен е исто така опција. Иако декстрините се добиени од пченица, додатоците на декстрин не можат да ги обезбедат дневните потреби од растителни влакна.
Најдобар начин да добиете влакна е преку природни извори, како што се овошје, зеленчук, цели зрна, ореви, семки и зеленчук, бидејќи овие извори исто така вклучуваат витамини, минерали и фитонутриенти важни за вашето тело и оптимално здравје. Прашајте го вашиот лекар за какви било прашања во врска со додаток на влакна. Само заедно со специјализиран медицински персонал можете точно да ги одредите вашите потреби во исхраната и на тој начин да се одлучите за правилна исхрана.