Како да се избегне в; Стиг; n тежина - Како да - 2020 година

Во оваа статија: Следење на вашата исхрана. Вршење редовна физичка активност Како што стареете, метаболизмот на вашето тело ќе забави. Ако не преземете мерки на претпазливост,

Содржина:

Како што стареете, метаболизмот на вашето тело ќе забави. Ако не преземете мерки на претпазливост, вашата тежина може постепено да се зголемува. Ограничување на внесот на калории или вршење физичка активност не е секогаш доволно за да се спречи зголемување на телесната тежина. Најдобар начин е да се одлучите за поздрав целокупен животен стил. Всушност, нема брз лек за да се избегне долгорочно зголемување на телесната тежина, но ако направите промени во вашиот животен стил, можете да одржите избалансирана тежина.

чекори

Метод 1 Следете ја вашата исхрана

Користете компјутер преку Интернет. Needе треба да користите компјутер преку Интернет за да одредите колку калории е здраво да консумирате. Користете компјутер преку Интернет за да го одредите дневниот внес на калории за да одржите здрава тежина. Такви компјутери можете да најдете на страници како Ligne-en-ligne.com. Пресметувањето на вашите калориски потреби бара формула која ќе ги земе предвид вашите тековни податоци, како што се возраста, висината, тежината, полот и видот на активности што ги правите. Бидете сигурни дека ги имате сите овие информации кога ќе одлучите да користите онлајн алатка.

Дневниот внес ќе се промени доколку се здебелите или изгубите тежина. Затоа, проверете дали соодветно ажурирате.
Вредностите што ги добивате се само проценки. Ако забележите дека се здебелувате или слабеете додека ги следите овие упатства, прилагодете ја вредноста на односот со мали чекори (како што се 100 калории) за да одговараат на однесувањето на вашето тело.
Ако се сомневате во веродостојноста на компјутер преку Интернет или ако имате состојба што влијае на метаболизмот, консултирајте се со вашиот лекар. Тој (или таа) ќе може да ви даде подобра проценка на вашите дневни потреби за калории.

Јадете поздрава диета. Чувството на глад често зависи од тоа што јадете. Храната богата со протеини и сложени јаглехидрати има тенденција да се заситува подолго од оние со високо ниво на едноставни шеќери. Ако ја подобрите вашата исхрана воопшто, ќе јадете помалку, што ќе ве спречи да добиете несакана тежина.

Главните групи на храна се овошје, цели зрна, зеленчук, малку протеини и млечни производи со малку маснотии. Размислете за вклучување во вашата исхрана ако сакате да го подобрите.
Јадете само посно протеини. Протеините со малку маснотии се добри за вашето целокупно здравје и имаат тенденција да го потиснуваат гладот долго време. Овие вклучуваат мешунки како грав, ореви, семиња и живина и риба. На пример, наместо да земате говедско месо како главно јадење за вечера, помислете на лосос на скара со зеленчук на скара покрај него.

Намален внес на шеќер. Шеќер од чаша, кој често се додава во храна и слатки, може да доведе до несакана прекумерна тежина. Храната што ги содржи често има малку хранливи материи, така што обично ќе бидете гладни кратко откако ќе ги јадете.

Не мора да имате страст кон слаткото пред да имате диета со висока содржина на шеќер. Многу од производите што ги купувате во супермаркет, како што се леб и конзервиран сос од тесто се полни со додадени шеќери.
Прочитајте ги етикетите на предметите пред да ги купите и обрнете внимание на количината на шеќери во нив. СЗО (Светска здравствена организација) препорачува потрошувачката на шеќер кај деца и возрасни да не надминува 10% од дневната потрошувачка на енергија.

Одлучете се за сложени јаглехидрати. Овие типови на хранливи материи кои најчесто се наоѓаат во храна од цели зрна или храна со висока содржина на влакна, ќе ве заситат побрзо отколку поедноставните јаглехидрати. На пример, лебот направен со интегрална пченица или интегрални житарки е подобар за тестенини од цело зрно и кафеав ориз отколку за рафинирани јаглехидрати. Белиот ориз, белиот леб и белите тестенини имаат недостаток на хранливи материи, што може да доведе до несакано чувство на глад.

Развијте самодисциплина. Нема ништо лошо во умереноста. Всушност, забавата во одредени периоди може дури и да ви помогне да одржувате здрава исхрана на долг рок. Сепак, треба да бидете сигурни дека развивате самодисциплина кога ќе го направите ова за да избегнете случајно зголемување на телесната тежина.

Ако имате страст кон слатките, следете ги упатствата на СЗО. Постојат едноставни методи кои можат да ги задоволат желбите за слатки без претерување. Земете на пример исечена чоколадна шипка, а не целата табла. Ако излезете на вечера, проверете дали има некој роднина или пријател кој би сакал да го сподели вашиот десерт.
Ако сакате солени закуски како чипс, купете 100 вреќи калории.Со тоа ќе ја олесните желбата и нема да ја надминете границата на калорична содржина.
Дозволете си „измамник“ еднаш неделно. На пример, секој петок навечер, порачајте храна или одете на вечера без да се грижите дали не ги забележувате калориите што ги внесувате. Ова ќе ве одржи мотивирани и здрави во текот на целата недела.

Определете ги фиксните времиња на оброци. Ова изгледа тривијално, но консумирањето во невообичаени периоди може да предизвика несакано зголемување на телесната тежина. На пример, ако не појадувате, можеби ќе сакате да јадете нездрава храна за време на ручекот, па дури и да јадете премногу. Јадењето пред ТВ, наместо да седите удобно на вечера, исто така може да доведе до прекумерна потрошувачка. Затоа, треба да се потрудите да земете три оброка дневно и по можност во исто време. Ова може да има влијание врз вашата тежина.

Метод 2 Прави редовна физичка активност

Проверете го распоредот за вежби. Ако сакате да знаете дали треба да направите повеќе физичка активност или не, започнете со проверка на вашиот секојдневен тренинг. Напишете го видот на активност и колку долго вежбате. Ако трчате или возите велосипед, забележете го поминато растојание. Сите овие податоци ќе бидат важни за одредување на бројот на вежби што треба да ги направите за да ја одржите вашата тежина.

Не потпирајте се на секојдневните активности како што се возење до канцеларија или скалило. Сепак, треба да размислите за времето поминато во џогирање или возење велосипед до работа, ако ви требаат повеќе од 20 минути секој ден.
Избегнувајте да се мерите веднаш откако ќе ги завршите физичките активности. Она што е сигурно е дека ќе изгубите тежина додека вежбате. Gainе добиете тежина што не ги зема предвид потребите за течност во вашето тело. Со други зборови, вашата тежина ќе биде ненормално мала.

Пресметајте ги вашите потреби за калории. Користејќи ја вашата тежина и висина, можете да имате проценка на вашите дневни калориски потреби. Користете компјутер преку Интернет или прашајте го вашиот лекар колку калории треба да внесете во зависност од вашата тежина, начин на живот и многу други работи. Споредете ја оваа вредност со она што моментално го консумирате дневно. Ако веќе внесувате повеќе отколку што треба, разликата што ја добивате е всушност износот што треба да го изгубите од редовната физичка активност.

За да ги процените вашите потреби за калории, обично треба да ја знаете моменталната тежина, возраст, пол и висина. Ако ве прашаат за нивото на вежбање што го правите, кажете што обично правите, а не што имате намера да правите.
Ако консумирате премногу калории отколку што ви требаат, можеби нема да можете да надоместите со вежбање повеќе. Можеби ќе треба да го намалите внесот на калории и да продолжите да вежбате за да избегнете зголемување на телесната тежина.

Интегрирајте боди-билдинг. Мускулите согоруваат повеќе калории отколку мастите. Покрај аеробни вежби кои го одржуваат срцевиот ритам на високо ниво, размислете да направите и тренинзи што ќе ви помогнат да ги зајакнете мускулите на телото воопшто.

Ако немате член во теретана, има многу активности што можете да ги направите сами. Програмите и програмите за пумпи, пилатес и јога можат да ви помогнат да ги зајакнете мускулите.
Ако сакате да инвестирате во набавка на опрема, размислете за цевки за отпор. Овој лесен и ефтин материјал обезбедува отпор при употреба и може да се користи за време на вежби за тренирање на мускулите. Можете да го набавите преку Интернет во локална теретана или во продавница за фитнес опрема. Тегови се исто така релативно поевтини и можете да ги интегрирате во вашата програма за обука на мускулите.
Разговарајте со лекар или тренер пред да започнете програма за обука со тежина. Ако сте почетник, лесно може да се повредите. Повреда ќе ве спречи да продолжите да вежбате и затоа ќе го зголеми зголемувањето на телесната тежина.

Метод 3 Промена на животниот стил

Научете да јадете свесно (Внимателно јадење). Понекогаш начинот на исхрана може да доведе до прекумерна потрошувачка. Јадењето свесно може да ви помогне да ја контролирате количината храна што ја јадете, па затоа не мора да слабеете.

Внимавајте на вашата храна. Одете ги оброците на маса. Држете се подалеку од телевизорот кога треба да јадете. Избегнувајте јадење кога работите или сте зафатени со нешто друго. Фокусирајте се само на масата и сензациите што ви ги дава.
Уживајте во вашата состојба додека јадете. Од време на време правете пауза и кажете: „Како би го оценил гладот денес од скала од 1 до 10? " Запомнете кога сте малку сатиризирани, како и кога сте тотално сатиризирани. Некои луѓе не обрнуваат внимание на сигналите што ги пренесува нивното тело и продолжуваат да јадат добро откако ќе се стемни.
Бидете во хармонија со вашите сетила кога јадете. Slowlyвакајте го секое парче полека и обрнете посебно внимание на тоа како се чувствувате. Каков мирис и вкус има храната? Бидете во хармонија со вкусовите и аромите на секое парче што сте го проголтале.

Ограничете ја потрошувачката на алкохол. Кога станува збор за несакано зголемување на телесната тежина, алкохолот е главната причина за многу луѓе. Алкохолот е полн со празни калории, а кога луѓето се пијани, често се развива чувство на глад. Потрудете се да пиете умерено.

Разберете што значи да се пие умерено. Луѓето постари од 65 години (мажи и жени) не треба да пијат повеќе од еден пијалок на ден. Мажите под 65 години можат да земат до два пијалоци дневно, но не повеќе. Говорејќи за пијалок, ние генерално се однесуваме на 350 ml пиво, 150 ml вино или 44 ml алкохол.
Постојат одредени ситуации во кои ќе биде тешко да не бидете понесени. На пример, ако одите на забава може да почувствувате притисок да пиете. Потрудете се да избегнете што е можно повеќе секоја ситуација во која ќе има прекумерна потрошувачка. Ако присуствувате на настан каде што треба да пиете, побарајте безалкохолен пијалок. Ова ќе ве зафати и ќе го намали искушението за пиење.
Ако треба да пиете со пријателите во бар, јадете хранлив оброк пред да одите таму. Ова ќе остави малку простор за алкохол и ќе ве спречи да се изгладнувате после пиењето.

Побарајте поддршка од другите. Избегнување на зголемување на телесната тежина може да биде тешка задача. Многу луѓе се борат да одржат добри навики во исхраната и физичка активност. Побарајте помош од другите ако се обидувате да одржите здрава тежина.

Зборувајте за промените што се обидувате да ги направите на членовите на семејството и пријателите. Тие можат да ви помогнат само ако имате мали детали. На пример, тие можат да одбијат да служат слатки на празници на кои треба да присуствувате заедно. Вашите пријатели дури можат да организираат забави на кои нема да има алкохол или храна.
Партнери со други кои исто така се трудат да одржат здрава тежина. Дружете се во теретана. Ако следите програма за слабеење или регулатива, размислете за организирање социјални настани со други членови.
Ако имате проблеми со телесната тежина поради ментално или физичко здравје, обидете се да видите дали можете да најдете група за поддршка во вашата област.Ако не можете да најдете, бидете свесни дека има мноштво форуми преку Интернет кои опфаќаат различни теми луѓе со физички или ментални проблеми.