Како да се изгради диета
Мислам дека е многу важно сите да ги знаеме барем општите поими поврзани со тоа како да се изгради здрава исхрана, што исто така помага да се спречи дебелината, дијабетесот, кардиоваскуларните болести.
Willе започнеме со уредување на храната во групи, што ќе ви помогне во креирање на персонализиран и ефикасен план за храна, со користење на храна што ја сакате.
Група 1. Сложени јаглехидрати (влакнести)
Аспарагус, брокула, боранија, карфиол, грашок, краставица, печурки, тиквички, зелена салата, домати, спанаќ
Група 2. Едноставни природни јаглехидрати (овошје)
Јаболка, боровинки, банани, портокали, малини, нектарини, сливи, праски, грозје, дињи, круши, па скоро сите овошја
Група 3. Сложени јаглехидрати (скроб)
Овесни снегулки, ориз, пченица, 'рж, трици, јачмен, повеќе зрна, компири, моркови, грав, леќа, тестенини, леб и житни производи
Група 4. Ниски протеини
Пилешки гради, мисиркини гради, риба, школки (јастог, ракчиња, школки, итн.), Посно црвено месо, јајца (помалку жолчки), млечни производи со малку маснотии (млеко, сирење, јогурт, итн.)
Група 5. Масти
Ореви, семиња, масла (маслиново, сончогледово, лен, итн.), Путер од кикирики, маслинки, рибини маснотии
План за храна
Откако ја поминавме класификацијата на групи на храна, можеме да преминеме кон создавање на ефикасно мени за храна што ќе ви ги донесе очекуваните резултати. Штом ја знаете магичната формула, крајно е едноставно да развиете сопствен план.
Формулата се состои во примена на процентите на јаглехидрати, протеини и масти (50-55%, 30% и 15-20% соодветно) до бројот на калории што ги трошите дневно. За да го дознаете бројот на калории, постојат неколку научни начини точно да се утврдат, но за нормална личност која сака да ја задржи својата тежина, доволно е да ја помножите тежината со 30 Kcal и ќе добиете индикативна бројка.
Сега да преминеме на чекорите потребни за креирање на план на исхрана.
Чекор 1: Изберете постен протеин од горната листа за секој оброк.
Чекор 2: Изберете извор на влакнести јаглехидрати за секој оброк
Чекор 3: Изберете едноставен јаглени хидрати за појадок
Чекор 4: Изберете комплексен јаглени хидрати за ручек и вечера
Чекор 5: Додадете есенцијални масти ако избраната храна не е доволна
Чекор 6: Пресметајте го вашиот вкупен износ за секој оброк и вкупниот износ за целиот ден
Чекор 7: Споредете ги вкупните калории со вашата цел и доколку го надминете бројот на калории, прилагодете ги порциите
Чекор 8: Одвојте време за секој оброк
И на крајот, само можам да ти посакам многу успех!