Како да се оптимизира согорувањето на мастите

како

Избегнувајте 10 грешки и разгледајте 11 фактори на успех

Го објавив овој напис за согорувањето на маснотиите во јуни 2017 година на manager-magazin.de и тој не изгуби ништо од својата важност и важност. Особено на крајот на годината, темата за слабеење и согорување на маснотии е многу популарна кај многу тркачи. И така, можете да прочитате подолу како да станете добар согорувач на маснотии што е можно побрзо, како да ја достигнете посакуваната тежина, но и неколку предупредувања за тоа на кои грешки не треба да паѓате. И следново се неколку добри совети и за маратонци. Но, прво, за што е најзаинтересирана интернет заедницата за моите теми за трчање и здравје? Го прашав Гугл:

Просечни пребарувања месечно:

  • Слабеење: 135.000
  • Ослабете брзо: 49.500
  • Здравје: 33.100
  • Согорување на маснотии: 12.100
  • Водење обука: 6.600
  • Маратонски тренинг: 2.400
  • Пулс на согорување на маснотии: 1.600
  • оздравете се: 1.300
  • Ослабете трчање: 720
  • Останете здрави: 590
  • Губење на тежината: 24.700.000
  • Согорување на маснотии 2.040.000
  • Ослабете трчање: 708,000
  • Согорувачи на маснотии 404 000
  • Пулс за согорување на маснотии 112,000
  • Ефект после изгорување: 26 000
  • Област за согорување на маснотии 22.900

Добро е што, како маратонец кој сега има повеќе од 150 пати (заклучно со јануари 2019 година), сè уште точно знам зошто во тоа време започнав да трчам. Може да погодите еднаш. И колку резултати плука Google околу овие предметни области? Дали воопшто вреди да пишувам за согорување на маснотии и слабеење?

Резултати од пребарувањето на крајот на мај 2017 година:

  • Губење на тежината: 24.700.000
  • Горење на маснотии 2.040.000
  • Ослабете трчање: 708,000
  • Согорувачи на маснотии 404 000
  • Пулс за согорување на маснотии 112,000
  • Ефект после изгорување: 26 000
  • Област за согорување на маснотии 22.900

Тоа се многу резултати и предложени решенија. Но, за жал, дури и во топ-наведените написи, има и многу полу-зготвени и невистинити или препораки кои науката веќе долго време ги побиваше. И бидејќи она што постојано се повторува не станува поправилно, решив да ви ги претставам моите најдобри можни решенија, вклучително и искуството од 19 години работа како тренер за трчање (од јануари 2019 година) и секако од мојата сопствена историја, што ми направи барем 20 килограми Нека стане полесно. Тогаш, да почнеме опуштено.

Топ 10 заблуди за трчање и согорување на маснотии

Срамота е кога ќе ја совладате најголемата пречка - започнување - и потоа не успеете да ги постигнете своите спортски цели со погрешни идеи. Но, не е ни лесно, бидејќи покрај илјадниците веб-страници има и стотици книги за водење во кои понекогаш се дистрибуираат неточни препораки за обука. Подолу ги набројав и коментирав моите топ 10 лажни извештаи.

Прва грешка: согорувањето на мастите започнува само по 30 минути

Ова не е во ред. Луѓето трошат енергија дури и кога лежат, вклучително и кога седат, стојат и одат. Кога трча, тој троши повеќе енергија и секогаш јаглехидрати и масти. И ова од првата минута одење.

2-та заблуда: 30 минути обука е доволно

30 минути се подобри од 20 минути, но 40 минути се уште подобри. Во методот на трчање на кампус, од искуство со десетици илјади спортисти, ограничувањето од 40 минути е дефинирано како минимална должина на тренинг сесијата. Истото важи и за почетници. Потоа наизменично трчање и одење додека не достигнете вкупно најмалку 40 минути. И како искусен тркач за издржливост, можете да трчате 40 минути, или подолго, ако вашето дневно планирање ви го дозволува тоа.

Заблуда 3: Трезното трчање е добро за согорување на маснотии

Нема апсолутно ништо лошо во тивко трчање на празен стомак. Но, мастите горат во огнот на јаглехидрати. Ако продавниците се празни, и после добар сон, продавниците се прилично празни, функцијата на согорување на маснотиите ќе биде полоша. Нема ништо лошо во кратки и помалку интензивни единици, но долгите или интензивни трчања, на пример, обука за брзина, се силно обесхрабрени.

Дијагностиката на изведбата со мерење на лактат го прави метаболизмот на енергијата видлив. Нека ве одредуваат индивидуалните области за обука, тогаш гарантирано ќе работи во иднина со согорување на маснотии при трчање.

4. Заблуда: Ако сакате да согорувате маснотии, мора да трчате полека

Точно е дека процент Процентот на маснотии калории во енергетскиот метаболизам е висок. Но, исто така е точно дека колку е помал интензитетот на спортот, толку помалку кинетичка енергија е потребна. На апсолутно Прометот на калории е мал дури и кога напорот е мал. Оние кои секогаш трчаат лесно, не прават грешки од здравствена перспектива, но пропуштаат одлична можност побрзо да ги постигнат своите спортски цели.

5. Заблуда: Ако сакате да изгубите тежина, мора да тренирате многу интензивно

Вистина е дека колку поинтензивно тренирате, толку е поголема апсолутната потрошувачка на енергија. Сепак, процентот на енергија метаболизиран од масните калории се намалува и процентот на јаглехидрати се зголемува. Оние кои секогаш тренираат интензивно, не ја подобруваат нивната кондиција и ризикуваат преквалификација и губење на формата. Претпоставувате, сè е во разновидноста.

6. Заблуда: Ако сакате да изгубите тежина треба да тренирате во областа на согорување на маснотии

Прашањето за десниот пулс за согорување на маснотии загрижува многу спортисти. Но, такво нешто не постои. Сите препораки на ќебето не се во ред. Правилниот тренинг е тренинг во различни интензитети, повеќе за тоа подоцна.

7. Заблуда: Одлучувачки фактор е колку калории консумирате за време на тренинг

Калориските прикази на спортски часовници и трагачи на активности се во заблуда. Да, потрошувачката на калории е интересен показател за успех во обуката. Но, поважно од само гледањето на потрошените калории е дали сте ја постигнале соодветната цел за обука. Оптимизирање на согорувањето на маснотиите не е исто како да трошите многу калории. Комплицирано е, но ќе го објаснам подоцна. И како и да е, што значи тоа тука за време на обука? Никогаш не сте слушнале за ефектот на горење? Потоа прочитајте.

Грешка 8: Почетниците треба да тренираат во опсег од 50 до 60 проценти од нивниот максимален ритам на срцето (HRmax)

Слушаш и читаш одново и одново, но тоа е тотална глупост. Едноставен пример за објаснување. Замислете многу лице со прекумерна тежина (сега во мојата глава има лична телевизиска слава). Кога ќе се крене од седечката положба, неговите отчукувања на срцето веќе достигнале најмалку 50 проценти од HR макс. Ако оваа тешка категорија започне полека, тогаш таа веќе достигнува најмалку 70 проценти од максималното срцево излегување, со бавно каснување над 80 проценти. Брзо задишува и мора да запре. Нема проблем, дури и многу луѓе со прекумерна тежина можат да изгубат тежина со трчање, но не со оваа погрешна препорака за срцевиот ритам. Инаку, и Рајнер Калмунд еднаш истрча полумаратон. За време на тренингот тој изгуби импресивни 30 килограми на 137 килограми во натпреварувачка тежина. За полумаратонот од Гелзенкирхен до Есен, му требаа нешто помалку од четири часа во 2009 година, или поточно 3:56:07 часа.

9. Заблуда: Со 220 минус возраст можете да го пресметате максималниот ритам на срцето (HRmax)

Ова одамна е застарено, но останува тврдоглаво по правило, но врз основа на моите согледувања, тоа важи само за секој петти. Два примери од мојата пракса. Две сестри близначки, 38 години, дојдоа кај мене за дијагностика на перформансите со мерење на лактат и одредување на опсезите за обука на срцевиот ритам. Едниот, Биргит, постигна максимален ритам на срцето од скоро 200, другиот Рут, дури ни 170. И двајцата беа здрави и подеднакво соодветни во однос на спортот. Да им веруваа на правилото, двајцата ќе претпоставеа 182 како максимална срцева фрекфенција и како основа за пресметување на нивните индивидуални области за обука (повеќе за ова подоцна). Само по тестот тие можеа правилно да ја контролираат својата обука со индивидуални области за обука. Друг клиент, неговото име Биргер, имал 45 години и достигнал максимум 206 отчукувања на срцето во стрес-тестот. Може да се случи, исто така, не е лошо, но природата. Максималниот ритам на срцето е генетски различен за секого и мора да се одреди индивидуално.

Грешка 10: Човекот со чекан доаѓа кога телото се префрлува на согорување на маснотии

Ова е исто така многу популарна и подеднакво погрешна мудрост на тркачот на тема енергетски метаболизам на маратоните. Да се ​​опише човекот со чекан е тешко, мора да го доживеете (имам), или уште подобро. Ништо повеќе не работи, во одреден момент помеѓу 28 и 35 километри од точно 42,195 километри на маратонот. По околу 10 минути страшно искуство, најлошата фаза е завршена, а тешките момци и девојки можат да го влечат патот до целта со многу побавно тркачко темпо. Но, веќе не е забавно.

Мастите горат во оган на јаглени хидрати, особено на маратонот. Ако продавниците на јаглени хидрати се потрошат поради прекумерно темпо на натпреварување (обично порано со погрешни или недостасувани стимули за обука), тогаш доаѓа овој момент на чекан. И што прави телото? Се троши самиот, ги претвора протеините (мускулите) во јаглехидрати. Ако тоа работи, упорноста опишана погоре може да се продолжи. Никогаш не сакам да доживеам повеќе.

11 фактори на успех за успешна обука за трчање

Вака работи со согорување на маснотии

„Уметноста на обуката е да се оптимизира енергетскиот метаболизам“ е еден од водечките принципи на мојот метод на водење кампус. Ова се однесува на почетници, како и амбициозни натпреварувачки спортисти. Два извори на енергија се првенствено достапни на тркачот, оскудни складишта на јаглени хидрати и масни наслаги кои се добро пополнети дури и кај супер слабите луѓе. Мастите имаат дополнителна корист да бидат побогати. Телото може да генерира четири пати поголема количина на кинетичка енергија од масните калории во споредба со калориите на јаглени хидрати. Затоа, дебелите почетници, тешките маратонци и исто така пргавите тркачи на средна далечина ја имаат истата цел: подобро согорување на маснотии ги води сите кон целта.

1. Фактор на успех: Фреквенција - Трчајте најмалку три пати неделно

Најмалку популарен совет прво. Еднаш, никогаш, двапати служи за одржување на формата, од три единици за трчање неделно, фитнесот може да се зголеми за многу долго време. Значи, не е можно договор со мене.

2. Фактор на успех: Времетраење - Обучете најмалку 40 минути

Ако се пот, тогаш 40 минути. Ова функционира одлично, важи и за почетници и, вклучително и промена и туширање, дури се вклопува и во паузата за ручек. И да, важи и за почетници, како што е опишано погоре. Започнете со 3 минути трчање и 2-минутна пауза од одење додека не поминат најмалку 40 минути и три пати неделно. Во следните неколку недели ги удвојувате фазите на трчање сè додека не можете да поминете 40 минути. Не можете ли да одите 3 минути уште? Нема проблем, тогаш започнете да пешачите, исто така три пати неделно најмалку 40 минути, и ако вашата тежина и мускулно-скелетниот систем ви дозволуваат внимателно да одите, тогаш започнете да трчате како што е опишано погоре.

3. Фактор на успех: разновидност - вежбајте разновидно

Се однесува само на тркачи на издржливост над 40 минути, а не на почетници како што е опишано погоре. Идеален случај е три различни стимули неделно, еден ден многу бавен тренинг (ЛДЛ - бавно трчање на издржливост), еден ден многу брз (ЗДЛ - брза трчање на издржливост) и ден кога само играте со темпо како што сакате, се исправувате брзо, а потоа повторно полека (FSP - игра за возење). Разновидноста е клучен фактор за успех во обуката, бидејќи луѓето особено сакаат нови стимули, мускули и енергетски метаболизам. Ние одговараме на овие различни стимули со адаптација. Ова се нарекува и подобрување на формата и токму тоа е важно, нели? Значи, ако трениравте 40 минути три пати неделно, тогаш секој пат со нов стимул. Може да се повтори вака за следната недела.

4. Фактор на успех: ефект на изгореници - пијте вода само после тренинг

Дури и по обука - најмалку 40 минути - потрошувачката на калории е сè уште значително зголемена. Ова се нарекува ефект на изгореници. За ваша лична мотивација, запомнете го следново правило: Ефектот на изгореници трае се додека трае вашиот тренинг. Значи, ја удвојувате потрошувачката на калории ако не го снабдите телото со енергија повторно по тренингот. Вода за да се компензира загубата на течност се препорачува во ова време, но не и каква било течна или цврста храна.

5. Фактор на успех: Контрола на обука - Одредете го максималниот ритам на срцето (HRmax)

Ако го знаете вашиот максимален ритам на срцето, можете прецизно да го контролирате тренингот со спортски компјутер (монитор за отчукување на срцето) и на тој начин да обезбедите разни стимули. Методот за трчање на кампус знае пет различни области за обука: супер кислороден тек (SSL) со 66 до 70% од HR максимум, бавно трчање на издржливост (LDL) со 71 до 75%, трчање со средна издржливост (MDL) со 76 до 80%, брзо трчање на издржливост ( ZDL) со 81 до 85% и конечно стимулативно темпо (RT) со 86 до 100% од максималниот ритам на срцето. Овие области за обука се добро избрани, но работат само ако се знае максималниот ритам на срцето. Ова можете сами да го одредите со стрес-тест од околу три до четири минути максимална брзина или многу понежно под водство на неблагодарна работа со дијагностика на изведба. Вредностите на лактат утврдени овде овозможуваат да се извлечат дополнителни заклучоци за моменталниот статус на обука.

На семинарите за трчање 50plus на Мајорка има и група за почетници и оние што се враќаат на училиште. И, се разбира, тука зборуваме и за оптимизирање на согорувањето на мастите.

6. Фактор на успех: монитор за отчукување на срцето - тренирајте според ритамот на срцето

Денешните спортски компјутери нудат контрола на тренингот заснована на брзината (мин/км) или отчукувањата на срцето (врнежи во минута). Контролата според отчукувањата на срцето е секогаш точна под условите опишани погоре и јасно покажува колку често срцето моментално чука за да го снабди телото со енергија. Ова е важна информација и вредно знаење за соодветниот стимул за обука. Темпото ја покажува само брзината, но не секогаш стимулот за обука. Бидејќи едно и исто темпо може да постави сосема поинаков стимул за обука отколку што е всушност планирано, во зависност од времето, климата, профилот на маршрутата или дневната форма.

7. Фактор за успех: Долг рок - Вежбајте што е можно подолго и побавно еднаш неделно

Енергетскиот метаболизам е ограничен од способноста на организмот да ги претвори мастите во кинетичка енергија (АТП - аденозин трифосфат) со помош на кислород. Ова се случува во митохондриите и овие електрани се наоѓаат во мускулите. Бавните текови со вишок кислород - трчање без задишаност - можат да ги зголемат и размножат овие митохондрии во мускулните клетки. Колку подолго работите, толку повеќе електрични централи добивате. Затоа, само една мала работа се менува во претходните совети. Направете еден од трите различни стимули за трчање неделно - или четвртиот - за оптимизација на согорувањето на маснотиите (FOL) во кое џогирате полека, но долго без стрес и со слаб интензитет. И помислете на ефектот на изгореници, што го прави овој тренинг за трчање врвна единица за вашата кондиција.

8. Фактор на успех: Ефективност - трчањето е поефикасно од одење или возење велосипед

Ако изборот е ваш, трчајте. Пешачењето е одлично, како и возењето велосипед, но за истата потрошувачка на енергија треба да вложите околу три пати повеќе од времето во двата спорта за да постигнете иста потрошувачка на калории. Имате избор: 40 минути трчање или два часа пешачење или возење велосипед.

9. Фактор на успех: мускули - тренингот за сила е најдобриот комплементарен тренинг

Накратко: Прво, мускулите трошат повеќе енергија отколку во своите масти. Ако го зголемите процентот на мускул, ќе го оптимизирате и вашиот енергетски метаболизам. Второ, мускулите по целото тело, не само нозете, туку и торзото и горниот дел од телото, го подобруваат целокупниот атлетизам, држење на телото и го намалуваат ризикот од повреда. Трчање и тренинг за сила, без разлика дали имате сопствена телесна тежина, на опрема во теретана или качување во сала, се идеална комбинација.

10. Фактор на успех: атлетски цели - трчајте полумаратон

Секој може да управува со полумаратон во одреден момент, без разлика колку сте неспособни денес или колку може да изгледа временскиот товар од работата и семејството во моментов. Но, откако ќе се регистрирате на полумаратон, мора да тренирате, точно како што го опишав погоре, неколку пати неделно, со различни стимули, од кои едниот е долг и бавен. И освен фактот дека целта на полумаратонот ве одвлекува од гледање во вагата, што понекогаш може да биде и досадно, лесно можете да ја постигнете посакуваната тежина.

11. Фактор на успех: План за обука - План за мотивација и само-управување

Секој го познава, бидејќи внатрешно послабото јас. План за обука прилагоден на вас не само што помага да се избегнат грешките предизвикани од недоволно напор или преголем напор, туку исто така помага да го одржувате послабото себе во одгледувачницата се почесто. Бидејќи планот за обука јасно ви покажува кога и што да тренирате. Полесно е отколку да мора да се мотивирате и да размислите кој од горенаведените стимули за обука е вашиот ред денес. Со план до целта е многу полесно отколку без. Ова се однесува на почетници на почетокот на кариерата, како и на амбициозните тркачи со полумаратонски глупости во главата.

Дали веќе имате прашања? Потоа следете ме на Фејсбук. На мојата официјална веб-страница редовно работам отворено часови за обука во живо и можеби ќе можам да одговорам на вашите прашања таму, би бил среќен.