Како да се ослободите од болката во зглобовите за време на тренингот - останете во форма!
Болки во зглобовите за време на тренинг може одеднаш да го прекинат вашиот напредок. Следете ги овие совети за да избегнете проблеми со зглобовите и болка.
Високо-повторуваната повторувачка обука не е наменета за здравјето на зглобовите. Порано или подоцна, ќе сфатите дека имате болка во рамената, колената, лактите или колковите. Многумина од нас само ги игнорираат и продолжуваат понатаму, тренираат исто толку напорно, сè додека болката не стане неподнослива.
Наместо да ја трпите болката или да се потпрете на лекови против болки за да напредувате, треба да се обидете да го решите проблемот. Можете да започнете со спроведување на следниве 5 корисни совети кои ќе ја намалат, па дури и ќе ја отстранат вашата болка за време на обуката.
Дури и ако не чувствувате болка сега, овие совети е добро да се земат предвид. Ако ги примените од рана возраст, нема да имате проблеми во иднина, или ако ги имате, тие ќе бидат многу помали.
1. Ако боли, не го прави тоа. Побарајте слични, алтернативни вежби
Физиотерапевт ќе ви каже дека ако вежба ве боли, не правете го тоа. Но, тоа не значи дека треба целосно да се откажете од тој потег. На пример, луѓето со проблеми со рамото не одат многу добро кога туркаат гира. Рамената се заклучени во една положба, спречувајќи да избегнете болка.
Сложена вежба како што е туркање од кревет може да ја влоши болката што веќе ја чувствувате во рамото. Наместо тоа, испробајте изолациона вежба како што се треперење со тегови или макари. Тие можат добро да ги работат вашите гради, додека ви дозволуваат да го промените аголот под кој работите за да избегнете болка.
Но, постојат и други опции. Сè е во врска со експериментирање. Треба да видите какви движења можете да направите додека избегнувате болка. Ако едноставно менување на положбата на дланките додека лежите помага, тогаш направете го тоа! Ако наместо да туркате со гира туркате со гира, нема проблем. Обидете се со вежба и, ако чувствувате болка, променете го аголот под кој работите малку. Ако болката продолжи, сменете го аголот или преминете на следната слична вежба.
Ако не сте експерт за вежби, имате многу написи на блогот што можат да ви помогнат. Моја препорака е да започнете со дел за вежби во кој ќе објаснам неколку основни вежби.
2. Контролирајте го вашето движење и избегнувајте рамнотежа
Секоја вежба што ви овозможува да мамите користејќи рамнотежа ќе ви овозможи да користите многу поголема тежина отколку што би користеле во слична вежба со строга форма. Ништо не ја влошува болката повеќе од додавање премногу тежина на шипката и користење на погрешна форма. Всушност, повеќето болки во зглобовите и солзите во мускулите потекнуваат од оваа грешка.
Ако се потпирате на колковите кога правите склекови со гира или грчи кога правите овен, тогаш сигурно тежината е преголема. Знам дека високата тежина носи зголемување и на масата и на силата, но ако е премногу висока ќе нанесете голем стрес на зглобовите, лигаментите и тетивите. Затоа, намалете ја тежината и стремете се кон добра форма и контролирано движење, елиминирајќи ја рамнотежата.
3. Осигурете се дека греењето е првото нешто што го правите
Како е греењето за повеќето луѓе? Токму на спортски час: досадно. Тоа е како мајка ти да ти испраќа да ги миеш забите пред спиење. Но, тоа не значи дека не е од корист. Всушност, колку повеќе стареете, толку повеќе сфаќате колку е важна. Ако не ми верувате, прашајте кој било спортист кој има повеќе од 5 години искуство. Повеќето ќе ви кажат дека требало да направат повеќе греење.
Но, она што не сте го знаеле за греењето е дека тоа не помага само да кренете поголема тежина. Тоа го прави движењето потечно за време на тренингот, подготвувајќи ги мускулите, зглобовите и лигаментите. Покрај тоа, греењето го зголемува проширувањето на крвните садови, внесувајќи повеќе крв во мускулите и помагајќи во пумпањето.
Загревајте се 5-10 минути пред секој тренинг. Вежбајте користејќи многу мали тежини. Ова ќе ги активира мускулните влакна и ќе ја подготви врската помеѓу умот и мускулите, давајќи ви вистинска контракција.
4. Нека техниката пред замор ја намали вашата тежина
Која е техниката пред замор? Ајде да користиме пример. Нормално, би започнале тренинг со сложена вежба, како што е кревање на патишта, овен, влечење, скршнување или флексија на коленото. Со техниката пред замор ќе направите нешто поразлично. Тренингот ќе го започнете со изолациона вежба пред соединението, како што се проширувања на нозете пред свиткување на коленото. Зошто би го направил ова? Бидејќи оваа техника претходно го заморува мускулот, овозможувајќи ви да користите помала тежина што ќе ја намали можноста за користење на рамнотежата.
Оваа техника во комбинација со загревање им дава на зглобовите и лигаментите доволно време да се загреат добро пред да влезат во потешките вежби. Ако започнете сложена вежба како што се свиткување на коленото со малку уморни мускули, нема да мора толку многу да ја вчитувате шипката. Сепак, ќе го добиете потребниот хипертрофичен одговор (стимул за раст).
5. Избегнувајте заклучување на зглобовите
Конвенционалното размислување ни кажува да се движиме до крај, односно до блокирање на зглобовите. Но, кога заклучувате рачен зглоб - често во случај на склекови или продолжетоци на трицепс - тежината доаѓа да ја поддржува само тоа. Кога работите со мала тежина, тоа не е проблем, но како се движите кон попредизвикувачки тегови е проблем.
Покрај тоа, заклучувањето на зглобовите го намалува времето на затегнување на вашиот мускул, што го прави вашиот тренинг многу поефикасен.
За да избегнете болка, најдобро е да не ги блокирате зглобовите. Не завршувајте го движењето, но застанете пред целосно да ја продолжите раката или ногата. Ова ќе ја задржи целата тежина на мускулите, ќе избегнете болка и ќе добиете подобар стимул за зголемување на мускулната маса.
Ова се 5 совети кои ќе ја намалат или отстранат вашата болка за време на тренингот. Сепак, имајте на ум дека е најдобро да се консултирате со специјалист кој ќе ви даде специфични упатства за вашиот проблем.
Се надевам дека овој напис го најдовте корисен и дека ќе избегнете болка во иднина.