Како да се ослободите од депресијата со помош на спортот - Алманах онлајн
Спортот е чисто здравје. Познато е дека на здравиот ум му треба здраво тело, а во денешно време спортот не е луксуз, туку неопходност. Бидејќи сè повеќе луѓе се занимаваат со статични активности кои не вклучуваат физичка активност, ова може да доведе до сериозни болести како што се дебелина, болки во грбот, деформирано држење на телото, па дури и до ментални проблеми како што се депресија. Како можеме да ги избегнеме овие непријатности, колку е важна исхраната и спортот за добро здравје, но и важноста на правилното вежбање, учиме од Дамијан Згонеа, личен тренер со над десет години искуство во областа на фитнесот.
Алманах онлајн: Која е разликата помеѓу фитнес инструктор и личен тренер?
Дамијан Згонеа: Инструктор за фитнес е лицето кое има одговорност да обезбеди активност во теретана да се спроведува во добри услови. На пример, се осигурува дека присутните во теретана правилно ја користат опремата за да го намалат ризикот од повреда, а на почетниците им е објаснето воопшто како да ги користат главните уреди и понатаму им се препорачува да ги користат услугите на личен тренер.
Личен тренер е оној кој има квалификација од областа, добиена по завршен курс со испит и покрај тоа има капацитет и потребни информации за справување и работа индивидуално со одредено лице, со цел да ги постигне своите посакувани цели, тоа е губење на тежината, тонирање, одржување или зголемување на мускулната маса. Тој прави лично досие за секој клиент, во кое се пренесуваат сите особености на соодветниот, од естетски мерења, до капацитет на напор и посебен мониторинг во случај клиентот да има или да има здравствени проблеми. Тој исто така подготвува персонализиран план за обука, во зависност од личните карактеристики и целите на клиентот. Во зависност од обуката и нивото на знаење на секоја личност, тој исто така може да го води клиентот во врска со исхраната.
A.O.: Кои се предностите на работата со личен тренер наспроти сам во теретана?
Д.З .: Во моментот кога ќе изберете да работите со личен тренер, гарантирано сте ја донеле најмудрата одлука. Без оглед на вашата цел, личниот тренер ќе има дискусија со вас, како иден клиент, каде што ќе се обиде да собере што повеќе информации за посакуваната цел, за здравјето и стилот на јадење. Следејќи ги собраните информации, тој ќе изготви персонализиран план за обука за клиентот, во зависност од посакуваната цел, неговата подготовка во тоа време, здравствени проблеми, тој практично ќе размисли за вас и ќе ве води во правилното извршување на вежбите. Исто така, ќе се осигури дека секоја вежба е безбедна, ќе ве научи како да дишете и ќе ве мотивира во секое време. Покрај тоа што сте ваш личен тренер, вие сте и партнер за обука кој се грижи секоја сесија да претставува вистинско задоволство.
Ако одите сами во теретана, имате сите шанси да се повредите, неправилно да ја користите опремата и многу малку шанси да направите правилен тренинг прилагоден на вашите потреби.
A.O.: Каков вид на вежба/спорт препорачувате за одржување на телото?
Д.З .: За одржување на телото, се препорачуваат и обуки за кардио и мускулна маса. Преку кардио тренинзи ги тренираме срцевите мускули, ги елиминираме токсините преку потење, го забрзуваме согорувањето на маснотиите и автоматски нè туркаат да консумираме вода, што има многу важна улога во човечкото тело и во неговата детоксикација.
Преку тренинг на мускулна маса го зајакнуваме скелетот и го обликуваме телото, практично го обликуваме. Човечкото тело е извонредна машина, на пример, во зима ве принудува да имате диета богата со јаглехидрати, собирајќи маснотии за да се справите со студот, а во лето, се прилагодува на сезоната, во голема мера намалувајќи ја потребата за храна базирана на јаглехидрати, зголемувајќи ја потребата за оние богати со протеини и растителни влакна. Друг пример, кога настинуваме или страдаме од одредена состојба, апетитот ни е многу слаб и не јадеме правилно, а телото почнува да ги внесува своите резерви во организмот, што нè прави многу слаби. Постојат многу примери, но јас ги споменав само овие двајца, затоа што најчесто се соочуваме со нив. Со помош на тренинг за кардио и мускулна маса, добиваме здраво и добро одржувано тело.
А.О .: Што можете да ни кажете за вежбање на отворено наспроти вежбање во теретана?
Важно е дека двата тренинга, или на отворено или во теретана, се многу добри, само зависи од тоа што сакате да правите, кои цели имате, ако сакате да изгубите тежина, да се пресоздадете и да се ослободите од стресот, тренингот на отворено сигурно ќе ви помогне во овој поглед. Но, ако сакате да го обликувате вашето тело, најдобар избор е да одите во теретана, каде што ќе работите напорно за да развиете мускулна маса.
А.О .: Како спортот ви помага физички и психички?
Д.З .: Физички гледано, тоа ни помага пред сè да го зајакнеме скелетот и да ја поправиме неговата позиција. Зајакнувањето на скелетот се врши со зголемување на мускулната маса. Поврзано со корекција на држењето на телото, кога ќе започнете да развивате мускул, тој ќе го зајакне и повлече вашиот скелет од неговото вметнување до потеклото. На пример, кога сте изложени на деформација на 'рбетниот столб, седите свиткани напред колку што е можно, работите и развивате лумбални мускули, тие ќе го донесат скелетот во анатомска положба. Може да се даде друг пример за пекторални мускули, кои работат и развиваат многу во оваа област и го занемаруваат задниот делтоид, рамената ќе бидат повлечени напред давајќи тотално непријатен изглед и неправилно држење на телото. За да се избегне оваа ситуација, задниот делтоид и трапез не треба да се занемарат. Исто така, од физичка страна, ги тренираме срцевите мускули, што ни помага да имаме здраво срце, подобра циркулација на крвта, помагајќи ни да спречиме кардиоваскуларни болести.
Од ментална гледна точка, за време на вежбање одредени супстанции се ослободуваат од мозокот, како што е протеинот наречен BDNF (невротрофичен фактор добиен од мозок). Содржи елемент за поправка на невроните во меморијата, дејствувајќи како прекинувач за ресетирање, кој обезбедува состојба на благосостојба после вежбање.
Во исто време, друга мозочна хемикалија користена за борба против стресот, наречена ендорфин, се ослободува од мозокот. Овие ендорфини имаат тенденција да го минимизираат непријатноста предизвикана од вежбање, го блокираат чувството на болка и дури се поврзани со чувство на еуфорија. Еден начин да се предизвика ендорфин во телото е вежбање, а ендорфинот се ослободува по вежбање. Друга супстанција произведена од нашиот мозок е серотонин или хормон на среќа. Тоа е невротрансмитер генериран од одредени активности што ги правиме секојдневно, така што спортот го изложува нашиот мозок на ослободување на супстанции што прават да се чувствуваме добро, нè прави среќни и да се ослободиме од депресијата.
A.O.: Колку е важен спортот и колку исхрана во процесот на слабеење?
Д.З .: Храната, во процес на губење на тежината, претставува процент од 70-80%, а остатокот е претставен со спорт. Без разлика дали сакате да изгубите тежина, да се одржувате или да градите мускулна маса, без дисциплина не правите ништо. Потребно е и од страната на исхраната, да се јаде она што е потребно за да се изгуби или да се добие мускулна маса, и од страната на тренингот. Нашето тело изгледа во зависност од тоа како го храниме. Можеме да изгубиме тежина и да изгледаме многу добро без да се движиме, успевајќи само од храната, но секако дека нема да имаме форми, мускулот не расте ако не добие стимул. Како заклучок, исхраната е највисок процент во процесот на слабеење и спортот во обликувањето и тонирањето на телото, но да не заборавиме на важноста на одморот.
А.О .: Како треба да јадеме во спортските денови?
Д.З .: Кога ќе одлучите дека сакате да спортувате, мора да ја земете во предвид посакуваната цел. Ако зборуваме за тренинг за губење на тежината или намалување на масниот слој и дефиниција, диетата треба да се фокусира на диета богата со протеини и малку јаглени хидрати. Зошто сиромашни и не исклучени јаглехидрати, бидејќи тие се наш извор на енергија и затоа треба да се консумираат, но во умерени количини. Пожелно е да ги вклучите во првиот оброк во денот, односно наутро. Кога сакаме да добиеме мускулна маса, нашата диета се заснова на висок внес на калории, богат со јаглени хидрати, бидејќи мускулот, откако претрпе голем напор и специфичен за неговиот раст, мора да се храни како таков. Треба да се спомене дека без оглед на животниот стил на сите, на нашето тело му се потребни микроелементи и макронутриенти.
микроелементи се витамини и минерали кои мора да бидат присутни во организмот во оптимални концентрации, така што секоја клетка е правилно нахранета.
макроелементи се оние супстанции кои обезбедуваат енергија на човечкото тело. Тие мора да бидат дел од нашата исхрана, но без злоупотреба на ниту еден од нив, но за да им понудиме на дневните оброци балансирано и хармонично мени. Протеините, јаглехидратите и мастите спаѓаат во класата на макронутриенти.
А.О .: Што треба да содржи здрав појадок и колку е важен?
Д.З .: Појадокот влијае на начинот на кој се чувствувате и работите во текот на денот. За оптимална функција на телото ви требаат над 100 различни хранливи материи дневно. Нивната категорија вклучува протеини, јаглехидрати, масти, витамини и минерали, итн. Потребна ви е и оптимална хидратација со вода, околу 2 литри секој ден.
Сите хранливи материи што ги обезбедуваме на нашето тело се користат на два начина во текот на 24 часа. Во текот на денот, за потребната енергија за активност и обезбедување на витални функции, и ноќе за поправка и регенерација на клетките. Водата се троши за да се обезбедат сите хемиски процеси во организмот. Се консумира преку ден, а се елиминира ноќе со дишење, потење и урина. Затоа, наутро нашето тело треба да ги надополни своите резерви на хранливи материи за да обезбеди енергија потребна за нов ден и да ја врати хидратацијата.
Како заклучок, појадокот е најважниот оброк во денот. Балансиран појадок треба да ги обезбеди сите потребни хранливи материи, протеини, витамини, минерали, сложени јаглехидрати и вода. Таквиот појадок ги одржува нивоата на шеќер во крвта и инсулин во нормални граници, ја спречува ПОТРЕБАТА Слатки во текот на денот, така што апетитот се одржува под контрола и ја намалува потребата од едноставни јаглехидрати во текот на денот (бисквити, гевреци, компири, пијалоци слатки итн.). Затоа, ние лесно ја одржуваме нашата тежина, а нивото на енергија останува константно во текот на денот.
A.O.: Каков вид на вежба препорачувате за оние кои сакаат да ги тонираат мускулите, да го преобликуваат своето тело, но и за оние кои сакаат да ослабат?
Д.З .: За обликување на телото се препорачуваат вежби за зголемување на мускулната маса, вежби со големи тежини. Никогаш нема да го обликувате вашето тело со правење кардио, трчање по неблагодарна работа во теретана или на отворено и ќе избегнете големи тежини, под претпоставка дека се за момчиња, а вие како девојче не би се виделе да правите такво нешто.
За оние кои сакаат да изгубат тежина, се препорачуваат вежби за кардио-тип, функционални вежби каде што повеќе мускулни групи се вклучени во некоја вежба. Овој вид обука може да се одржи насекаде, без разлика дали е во затворено, на отворено или дома.
Алманах онлајн: Колку време неделно треба да се распредели на спортот?
Дамијан Згонеа: За почетник е потребно три дена во неделата, со пауза помеѓу нив, бидејќи на мускулот му треба одмор за закрепнување и раст.
Повеќе за Дамијан Згонеа може да најдете на неговата официјална страница на Фејсбук: Дамијан Згонеа - личен тренер