Како да се ослободите од маснотиите
Ако сакате да ги намалите телесните масти, или треба да користите повеќе енергија или да внесете помалку енергија отколку што му треба на организмот. Да бидам прецизен: 1 грам чиста маст обезбедува 9,3 килокалории (kcal); т.е. за да се ослободите од 1 килограм маснотија, теоретски ќе треба да фрлите 9 300 килокалории.
Ослободете се од 7.000 килокалории
Но, не е толку многу калории. Бидејќи телото не е во можност целосно да искористи сè што внесувате. Дигестивната загуба на маснотии во исхраната е околу 2.000 килокалории. А масните влошки на вашиот стомак не се ниту 100 проценти чиста маст. Толку вода се складира во секој килограм маснотии во телото што вкупната енергетска вредност е околу 7.000 kcal.
Соодветно на тоа, ние всушност треба да заштедиме само околу 7.000 kcal за да изгубиме еден килограм маснотии. Тоа не треба да биде проблем, нели? Да го разгледаме подетално тоа.
Колку навистина се работи за 7.000 килокалории станува јасно кога ќе ја пресметате сопствената базална метаболичка стапка. Вашите дневни потреби за калории можете да ги одредите со формулата „Харис Бенедикт“ (види подолу), на пример. 30-годишен маж со телесна тежина од 80 кг и висина од 180 см има приближна базална метаболичка стапка од 1.858,47 kcal според формулата; 165cm висока жена на иста возраст со тежина од 67kg има базална метаболичка стапка од 1.454,30 kcal според формулата.
Спортистите трошат повеќе од насилниците на бирото
Ова е дневно барање за енергија во состојба на мирување. Ако го додадете прометот на трудот, се добива вкупниот промет на ден. Волуменот на работата зависи од интензитетот на движење во работата и одмор. Активен спортист природно гори повеќе од злоупотребувач на биро. Физичката работа исто така го зголемува прометот.
Со калкулатор може да го пресметате вашето приближно барање за калории. Како груб водич, вредноста за нашиот просечен маж е 2.972 kcal, а за нашата просечна жена 2.181 kcal. Пресметката се базира на претежно седечка активност и мало движење.
Повеќе за слабеењето можете да дознаете овде
Типична диета
Сега можеме да продолжиме да сметаме со овие вредности. За да изгубите тежина во основа ви треба негативно енергетско салдо; па или јадете помалку или повеќе се движите. Мора да заштедите 1.000 kcal на ден ако сакате да изгубите 1 килограм маснотии или да потрошите 7.000 kcal за една недела.
Внимание стапица јо-јо
Ако премногу го намалите дневниот внес на калории, се заканува јо-јо ефект. Истражувањата покажаа дека дефицитот на калории од 1.000 килокалории на ден е веќе премногу. Ова е сигнал до вашето тело дека постои закана од глад. Наместо да одите до резервите на маснотии по желба, телото го става метаболизмот на режачот. Бидејќи резервите на маснотии се неопходни за опстанок. Првенствено, само најважните органи сега се снабдуваат со енергија.
Телото го компензира енергетскиот дефицит со согорување на други ресурси. Мускулното бело особено треба да верува во тоа. И тоа е најголемиот недостаток на повеќето диети. Губење на тежината може да се забележи брзо на вагата, но процентот на телесни масти е само маргинално намален. Најмногу од сè, губиме мускулна маса и вода. Целта „1 килограм неделно“ не може да се постигне со само малку храна.
Мускулите се мотори на телото
Многу полошо: основната метаболичка стапка паѓа трајно, бидејќи вашите мускули се како мотори. Голем мотор обично троши повеќе гориво, дури и кога работи во лер. Сепак, диетата го претвора вашиот 2-литарски Mercedes во 1,5-литарски VW Polo.
Ова сè уште може да биде пожелно во сообраќајот на патиштата, но кај луѓето неминовно доведува до зголемување на телесната тежина. Бидејќи по диета, телото почнува сè повеќе да ги претвора вишокот калории во маснотии. Со текот на времето, Поло се претвора во камион. За жал со премал мотор.
Зголемете го согорувањето на мастите одржливо
Наместо да го намалите поместувањето, треба да го надградите вашето тело во спортски автомобил. Секој килограм мускул согорува дополнителни 100ккал на ден. Дури и во мирување. Ако редовно го движите вашиот спортски автомобил, трошите уште повеќе калории.
Горење на маснотии во секојдневниот живот
Но, ниту спортот не е решение. Со повремено вежбање, тешко дека можете да ја надоместите нездравата диета со карич и помфрит. За потсетување: за да изгубиме 1 килограм маснотија, треба да заштедиме 7.000 kcal. Нашиот просечен човек користи околу 700 kcal на час со трчање од 8,5 км/ч. Значи, тој ќе мора да џогира околу 10 часа неделно за да потроши 7.000 kcal. Искрено, имате толку многу време?
Комбинирана диета и програма за вежбање е оптимална, така што дел од калориите се заштедуваат со промена на храна, а некои се трошат од спорт и секојдневни активности. Експертите за исхрана препорачуваат намалување на дневниот внес на калории за 500 до максимум 800kcal. Остатокот треба да го извадите со движење.
И може да изгледа вака:
Заштеда преку исхрана
Во крајна линија е околу 4.400 kcal.
Заштеда преку вежбање
Влијание врз вашата енергетска рамнотежа позитивно преку вежбање, или преку спорт или секојдневни активности. Секој чекор е важен.
• Половина час вежба за сила користи околу 270 калории. Со две единици за обука неделно, ќе добиете 540kcal.
• 45 минути џогирање (8,5 км на час) согорува околу 540 kcal. По три единици за возење имате 1.620 килокалории на кредитна страна.
• Велосипед на работа или одење на шопинг во градот. Можете да напишете 160 kcal на 20 минути бавно возење велосипед. Со возење велосипед двапати неделно ќе добивате 320ккал.
• Скали наместо лифт: 15 минути качување по скали трошат околу 150 kcal. Со пет работни дена и претпоставувајќи 2 спрата што одите нагоре и надолу наутро, напладне и навечер, можете да си напишете уште 150 kcal.
• Сексот согорува калории. И во просек 160kcal. Изненадете го вашиот партнер и резервирајте уште 160 килокалории.
Патем: Ефектот на погорување не се зема предвид во оваа пресметка.
Во крајна линија е околу 2.790 kcal.
Честитки Оваа недела заштедивте вкупно 7.190 килокалории или ја потрошивте енергијата што е во 1 килограм маснотија.
Можеби не јадете сè што е на списокот или вежбате помалку. Но, дали навистина треба да согорувате 1 килограм маснотии неделно? Зарем не е доволно ако изгубите тежина на долг рок со мали мерки, а потоа можете да ја задржите?
Јерг Биркел
Додаток: Формулата Харис Бенедикт за пресметување на основната метаболичка стапка
За мажи:
Базална метаболичка стапка [kcal/24 ч] = 66,47 + 13,7 × телесна тежина [kg] + 5 × големина на тело [cm] - 6,8 × возраст [години]
За жени:
Базална метаболичка стапка [kcal/24 ч] = 655,1 + 9,6 × телесна тежина [kg] + 1,8 × висина [cm] - 4,7 × возраст [години]