Како да се ослободите од вознемиреност - 18 методи и вежби - џиовандис
Стрес, лутина, вознемиреност, депресија - сите ние поминуваме низ потешки периоди во одреден момент, кога се чини дека самиот живот станува навистина огромен. Поради неколку ситуации што се појавија во мојот живот, и имав толку постресен период, бев тажен и депресивен. Мојата вознемирена природа почна да ја тресе главата и така се разбудив во голем меур. Чувствував дека не е во ред и дека ќе ми помогне. Одлучив да учествувам во програма за третман на Интернет за борба против анксиозноста и депресијата, која ја фатив бесплатно, па престанав да размислувам и веднаш се пријавив.
Од самиот почеток, идејата за онлајн терапија ми се насмевна и навистина бев среќна што ја испробав. Програмата во која учествував е повикана Обнова, беше развиен од Западниот универзитет во Тимишоара и припаѓаат принципите врз кои се заснова когнитивно-бихевиорална терапија . Деветте модули на терапијата беа развиени почнувајќи од прирачникот за трансдијагностички третман предложен од проф. Д-р Дејвид Х. Барлоу и неговите соработници. За време на деветте недели од програмата, научив многу работи. Паралелно, истражував и прочитав за вознемиреноста и затоа решив да направам список со неколку корисни информации, велам, што може да им помогне на другите колеги кои страдаат.
Анксиозните нарушувања се најчестите емоционални проблеми на глобално ниво. Во САД има повеќе од 40 милиони луѓе кои страдаат од хронична анксиозност. Во Романија, сигурно нема вистински статистички податоци, бидејќи во нашата земја не е важно да се оди на специјалист за такви услови. Покрај тоа, вознемиреноста е емоција што сме повикани да ја избркаме, иако има важна функција во животот. Анксиозноста е природна, корисна емоција, не смее целосно да се елиминира од нашите животи. Анксиозноста станува проблем кога веќе не можете да се опуштите, повеќе да не спиете добро, секогаш сте немирни, веќе не можете да уживате во ништо, се изолирате, постојано избегнувате одредени ситуации итн. Анксиозните луѓе честопати се обидуваат да „изгледаат ок“ пред другите, криејќи ја својата вознемиреност од страв да не бидат осудени, погрешно разбрани, што на долг рок не е воопшто корисно.
Од самиот почеток, сфатив колку е тешко да се променат одредени работи во мене, иако навистина сакав промена. Дел од мене се криев во рационалниот дел, во зона на удобност, каде што сè изгледаше добро. Важно е да знаете против што треба да се борите. Со текот на времето, можете да создадете во вашиот ум заблуда дека светот е полн со чудовишта и секој пат кога ќе треба да се справувате со ситуации, вашите стравови почнуваат да одат на лошо. Сите техники што ќе ги споменам мора да се практикуваат, ништо нема да се случи преку ноќ, затоа е потребно малку трпеливост, организација и упорност за резултатите да бидат сразмерни. Споменувам дека некои од информациите/вежбите што треба да се презентираат се адаптирани или извлечени од програмата за Обнова.
18 начини на кои можете да се ослободите од вознемиреност
Што можеш да направиш : Можете да користите неколку работи за да се закотвите во денешно време. На пример, можете да земете длабок здив и да се вратите во сегашноста со вашиот здив. Можете исто така да го користите, на пример, звукот на тастатурата, чврчорење на птиците, ветерот надвор, итн. Секој може да избере свој сидро и да го користи секогаш кога ќе се изгуби во мислата.
2. Мислите се само ментални настани, а не надворешни вистини. Мислите сами по себе не можат да ве повредат, мислите се само мисли. Вашите мисли и очекувања се мислења што сте ги зеле или научиле, а не вистински факти. Затоа, тие можат да бидат испрашувани и вие не треба слепо да ги прифаќате ако ви предизвикуваат страдање.
Што можеш да направиш : Направете хипотези за тестирање за нешто што ве мачи. Да речеме дека треба да дадете презентација на работа и мислата да ве искористи дека ќе тргне наопаку, дека ќе кажете нешто глупост и ќе се исмевате. Наместо да ја мелете оваа мисла, формулирајте ја хипотезата: „Денес имам презентација и моите колеги ќе ми се смеат“. Имајќи ја формулираната хипотеза, сè што треба да направите е да го видите вашиот роденден и да дознаете дали хипотезата ќе се оствари или не, што ќе дознаете откако ќе ја направите презентацијата. Така, моќта е ваша.
3. Не дозволувајте физиолошките сензации да ве исплашат, тие се закануваат само ако ги погледнете на тој начин. Вртоглавица, чувство на празнина во стомакот, чувство на нереалност, забрзан ритам на срцето се физиолошки сензации многу барани од најмалите, деца! Истите сензации, сепак, искусни од возрасно лице се толкуваат како неможност да се справат со ситуацијата. Кога сте возбудени, срцето чука побрзо, кога сте за loveубени се чувствувате празни во стомакот. Затоа, истите физиолошки сензации можат да се појават во пријатни ситуации. Која е разликата помеѓу овие два вида искуства? Начинот на кој ги толкуваме! Честопати нашите проценки за нив нè наведуваат да веруваме дека тие се полоши отколку што навистина се.
Што можеш да направиш : Пронајдете ги физиолошките сензации што ве плашат и искусете ги секојдневно преку вежбање, по 1-2 минути. На пример, можете да вртите 1 минута за да ви се врти во главата. Може да трчате на самото место 1 минута за да доживеете брзи отчукувања на срцето. Потешко е отколку што изгледа, но ако ги направите, ќе се навикнете на тие сензации и кога ќе ги сретнете во секојдневниот живот ќе видите дека нема да им дадете толку големо значење. Со активирање на овие физиолошки сензации, ќе имате можност да видите дека не се опасни и дека, по релативно кратко време, телото се враќа во нормала.
4. Размислете за аспектите околу вас кои ви носат среќа. Правејќи ја оваа вежба секојдневно, вашата благосостојба ќе се активира и, иако се чини безначајна, со текот на времето ќе помогне да се создаде добро расположение.
Што можеш да направиш : Направете список на работи во кои уживате. Дајте си повеќе денови да ја пополните оваа листа. На пример, на мојата листа би било: да јадам сладолед, да читам, да слушам омилена песна, да танцувам, да правам маска за лице, да си правам маникир, да мирисам цвет, да си играм со мачки итн. Откако ќе го направите списокот, обидете се да правите најмалку 3 работи на вашата листа секој ден. Активирањето на благосостојбата нема да трае долго и моторот на добро расположение ќе биде како нов.
5. Однесувајте се кон работите околу вас над кои немате контрола со истиот став со кој се однесувате кон времето надвор .
Што можеш да направиш: Тој е свесен дека некои работи не можат да се променат и нема смисла да се вклучиме на кој било начин каде што не вреди. На пример, луѓето околу вас се способни луѓе, кои можат да се соочат со животните тешкотии, вие не мора бесконечно да се грижите за проблемите на другите.
6. Бидете благодарни и покажете благодарност за она што го имате или правите.
Што можеш да направиш : Запишете ги секој ден причините зошто сте благодарни за тој ден. Причините може да варираат од најчестите (на пример, јадев сладолед, што ми се допаѓа) до најсложените. Ако направите таков список, ќе го видите и добриот дел од работите што се случиле тој ден, што ќе ви помогне да бидете благодарни за она што го имате.
7. Бидете дарежливи со другите. Студиите покажаа дека актите на алтруизам и великодушност се поврзани со позитивни емоции на радост, задоволство и среќа. Ова е затоа што, парадоксно, дарежливоста со другите има позитивно влијание и врз нас, ова позитивно влијание е исто толку големо, ако не и поголемо отколку кога имаме корист од дарежливоста на другите.
Што можеш да направиш : План за мали дела на дарежливост за секоја недела. Запишете ги и испланирајте ги детално, а потоа направете ги точно како што сте замислиле. На пример: „Во сабота, ќе го подготвам омилениот појадок на мојот пријател. Goе одам да купам што ми треба и потоа ќе подготвувам појадок пред тој да се разбуди. ”; „Во понеделник ќе ги купам моите сакани цвеќиња од цвеќарницата што ја минувам накај дома.“; „Во среда, ќе и помогнам на сестра ми во домашните задачи на англиски јазик“.
8. Можете да користите визуелизација за релаксација.
Што можеш да направиш: На YouTube можете да најдете неколку водени медитации што можете да ги слушате или можете да видите за себе место за релаксирање (плажа, планински предел). Прегледајте што е можно повеќе детали. Што слушаш Што мирисаш Што гледаш? Што вкусиш Замислете да стапнете во оваа релаксирачка сцена на која можете да се вратите кога сакате.
9. Не брзајте со заклучоци. Оваа стапица често се користи од луѓе со емоционални нарушувања и може да го одржи магичниот круг на негативни емоционални одговори. Вознемирените луѓе ги толкуваат настаните на негативен начин дури и кога нема доволно докази за поддршка на оваа идеја.
Што можам да направам? : Кога сте соочени со ситуација во која се чини дека имате само еден негативен одговор, одговорете на секое од следниве прашања за возврат:
Јас сум 100% сигурен дека овие страшни последици ќе се случат?
Кои докази имам за овој страв или верување?
Што се случуваше во минатото во оваа ситуација?
Имам кристално топче? Како можам да бидам сигурен дека знам што ќе се случи? Може да има и други објаснувања?
Колку ми се чини веројатно дека ќе се случи ___? Која е вистинската веројатност дека___ се случи?
Негативното предвидување е одредено од интензивните емоции што ги доживуваат? Тоа е ___ толку важно?Со оглед на одговорите на овие прашања, кој би бил алтернативен начин да се разгледа оваа ситуација? Одговор: ___.
10. Обидете се да не размислувате за најлошото цело време . Откажете се автоматски предвидувајќи го најлошото можно сценарио, без да разгледате други можности.
Што можеш да направиш: За да го прецените најлошото сценарио, одговорете на секое од следниве прашања за возврат:
Што е најлошото што може да се случи?Колку е лошо ова?
Ако ми се случеше ___, дали можев да се справам? Како можев да се справам со тоа?
И што ако настанот се случи___?
Дури и ако ми се случи ___, би можел да го преболам? Успеав да се справам со настан сличен на ___ во минатото?
Тоа е толку страшно ако ___?Со оглед на одговорите на овие прашања, кој би бил алтернативен начин на гледање на оваа ситуација? Одговор: ___.
11. Гледајте некритички на сопствените емоции, тоа е многу важно! Емоционалните искуства можат да бидат непријатни и мора да ги прифатиме такви какви што се. Звучи навистина тешко, нели? Тие испраќаат порака и ние имаме можност да развиваме реални одговори без да бидеме импулсивни. Мора да се направи разлика помеѓу реалноста и лажните аларми. На пример, колку повеќе сметате дека емоциите се заканувачки или „лоши“, толку повеќе влегувате во магичниот круг мисли, физиолошки сензации и однесување што ги интензивираат вашите емоционални искуства. Ако имате црна мисла, не држете се до неа, оставете ја да помине . Искусете емоции како бран што доаѓа и си оди. Запомнете дека емоцијата, откако ќе го достигне својот врв, ќе започне да се намалува.
Што можеш да направиш: Кога доживувате силни емоции, земете го предвид следново:
Нека емоцијата започне да се манифестира.Забележете ја емоцијата надвор.Нека расте, знаејќи дека ќе се намали.Не го блокирајте. Не држете се до тоа.Само диши.Откажи се од борбата.Опуштете се.Понесете се од бранот.
12. Не обидувајте се да ги блокирате негативните мисли или да ги отстраните затоа што, за жал, ќе им дадете само сила и ќе го зголемите нивниот интензитет.
Еве една интересна вежба што ја докажува теоријата, многу се забавував откако ја направив:
Една минута, размислете како изгледа поларна мечка. Само одвојте една минута да се размислува за поларна мечка, визуелизирајќи како изгледа нејзиното крзно, како се движи и така натаму Успеавте да го замислите ова?
Сега, во следната минута, помислете на сè друго, но НЕ помислувајте на мечката поларен Колку успеа да не размислуваш за поларната мечка?
Колку тогаш беа чести и јасни вашите мисли за поларната мечка кога се обидовте да не размислувате за него, во споредба со ситуацијата за која размислувавте ова животно?
Студиите покажаа дека обидите да се отстранат одредени мисли парадоксно ја зголемуваат нивната фреквенција. Во суштина, кога од луѓето се бара да не размислуваат за нешто, тие повеќе се фокусираат на тоа.
Што можеш да направиш: Земете го прстенот на клучот и одговарајте на секоја мисла со еден од копчињата. Додека ги носите клучевите по вас, мора да ги носите и тие мисли. Забележете ги вашите мисли и вашата способност да ги носите секогаш кога ќе ги забележите клучевите.
13. Емоционални однесувања (ЦДЕ) ве водат кон несоодветни одговори . ЦДЕ има улога на намалување привремено стрес Ако стресот се намали, се чувствуваме олеснети и следниот пат ќе се повтори истото ЦДЕ за повторно да се создадат „добрите“ ефекти, за да не држат во (лажната) зона на удобност што ја создадовме. На пример, некој може да остане во кревет цел ден кога е тажен. Повторување на вакво однесување ќе создаде а маѓепсан круг во кое ЦДЕ станува нешто автоматски .
Што можеш да направиш : Размислете за однесувањето што сте научиле да го правите за да избегнете непријатни емоции. Идентификувајте неколку примери. Кои искуства од учењето влијаеле на однесувањето? Бидете свесни за несоодветните одговори што ќе ги дадете.
14. Вклучете се во активности што обично ги избегнувате. Многу е тешко, но започнува со мали чекори. Размислете дека на овој начин можете да ја тестирате вашата способност да се справите со тие ситуации. Се покажа дека еден од најефикасните начини да се прекине магичниот круг на емоции е да се однесувате поинаку од она што вообичаено го правите како одговор на емоциите.
Што можеш да направиш: Алтернативните активности не мора да бидат сложени. Може да се обидете да застанете исправени наместо подгрбавени или да се насмевнете кога сте тажни. Идентификува и бележи некои од типичните автоматски однесувања и алтернативни однесувања.
15. Не дозволувајте непријатни ситуации да ви го водат животот . Анксиозните луѓе знаат што велам. Емоциите ни помагаат да правиме разлика помеѓу доброто и злото, оваа способност се стекнува со искуство (на пример, некои луѓе одбиваат да одат во автобус од страв да не се контаминираат). Понекогаш мислиме дека емоциите нè штитат од грди ситуации, но мора да направиме разлика помеѓу реална закана и перцепирана.
Што можеш да направиш : Обидете се постепено да се изложувате на ситуации кога се чувствувате непријатно. Обидете се да направите разлика помеѓу реалната закана и перцепираната. Ако се плашите од отворени простори, можете да започнете со 5-минутна прошетка секој ден. Направете план и запишете ги ситуациите на кои сакате да се изложите.
16. Помислете на вашиот ум како нешто одвоено од тоа што сте . Кога умот генерира негативни мисли, гледајте на него како прилив на ментални настани.
Што да се прави: На пример: „Мојот ум ми вели да не излегувам со пријателите вечерва затоа што може да имам напад на паника“. Еден начин да се погледнам работите би бил: „Ви благодарам што ја завршивте својата работа и ме предупредивте дека можеби ќе имам напад на паника, но во секој случај решавам да одам“.
17. Изложувајте се на силни емоции. Откако ќе ги вежбате горенаведените техники неколку недели, време е да започнете да се справувате со вашите стравови и тоа може да се направи само со дејствување.
Што можеш да направиш: Дефинирајте ја ситуацијата на која ќе се изложите и степенот на стрес на кој мислите дека ќе бидете изложени. Запишете ги вашите мисли, емоции и однесување пред да се изложите. Изложете се на избраната ситуација и потоа запишете ги мислите, емоциите и однесувањето, нивото на стрес за време на изложеноста и нивото на стрес на крајот на изложеноста. Потоа одговори на следниве прашања: Што научив од оваа вежба за изложување? Дали се исполнија моите стравови? Ако е така, како успеав да управувам со нив?
18. Зборувајте со некого, кажете некому низ што поминувате. Важно е да чувствувате дека не сте сами. Понекогаш дури и фактот дека имате некој да ви каже за тоа како се чувствувате е многу корисен.
Сите овие информации ми помогнаа и ги отворија очите, ги тестирав сите споменати техники и ми дадоа резултати. Иако завршив факултет за психологија, јас не сум специјалист во областа и ако горенаведените методи не работат и немаат смисла за вас или не успеете да ги примените техниките што сè уште ги знаете, самоуверено обратете се на терапевт кој може водич. Понекогаш дури и ако знаеме што да правиме, работите не одат како што треба. Во овој случај, специјалист е одговорот. Не грижи се, не ја продолжувај својата агонија непотребно.
Покрај сите овие начини да се ослободите од вознемиреноста, идеално е, се разбира, да спиете доволно, да хидрирате, да се грижите за вашата исхрана, да вежбате и да поминувате време во природа. Знам дека сите велат да ги направат сите овие работи, но верувајте ми, начинот на живот е многу важен и има последици врз вашето физичко и ментално здравје.
Кажете ми во коментарите која од техниките звучи интересно или која ви одговара во борбата против анксиозноста, можеби ќе биде корисна за другите.