Како да се поддржи исхраната; Вежба за одржување на мускулите вежби
Сегашната состојба со домашната канцеларија и Ко сериозно ја ограничува нашата секојдневна слобода на движење. За жал, без секојдневно вежбање и насочено тренирање, нашата мускулна сила се намалува побрзо отколку што би сакале. За што толку вежбавме порано? Добра вест: Со правилна диета и неколку специфични вежби, секој може ефикасно да се спротивстави на губењето на мускулите.
Губење на мускулите - што се случува во телото?
Дали знаевте дека мускулите се вистински енергетски гаслери? Колку е поголем мускулниот процент, толку се поголеми енергетските потреби на организмот. На почетокот звучи многу добро. Од гледна точка на еволуцијата, нашето тело е насочено кон минимизирање на енергијата. Но, што значи тоа специјално за нашите мускули? Ако не ги користиме редовно нашите мускули, тие повеќе нема да се сметаат за витални и постепено ќе се намалуваат. Нормално, ние одржуваме или градиме мускули со примена на насочени стимули за обука. Ако ова повеќе не се случи, станува премногу напорно за телото да ги снабдува неискористените мускулни клетки со енергија.
Одредени сигнали се испраќаат до мускулот кои го менуваат метаболизмот во мускулното ткиво и со тоа доведуваат до негово распаѓање. Овој процес започнува по околу осум до десет дена, веднаш штом мускулот повеќе не се вежба ефикасно.
Но, има причина да здивнеме: Благодарение на таканаречениот ефект на мускулна меморија, секој мускул „се сеќава“ на својата оригинална состојба неколку месеци по пауза од тренинг. По долга пауза од спортот, релативно брзо можете да ги надградите вашите претходни успеси.
Најдобри совети за одржување на мускулите
Внес на калории при одржување
Бидете сигурни дека немате тежина или телесна тежина. Ако вашето тело не добие доволно енергија, првично не ги користи резервите на маснотии за да генерира енергија, туку нашите мускули. Дефицитот на калории доведува до губење на тежината, но исто така ги зголемува катаболните (кршење на мускулите) хормони во нашето тело и истовремено ги намалува анаболните хормони (градење мускули). Генерално, ова ја нарушува синтезата (производство) на мускулни протеини и, во комбинација со недостаток на стимули за обука, доведува до губење на мускулите. За да се одржат мускулите, важно е секогаш да се снабдува мускулот со доволна енергија.
Јадете доволно протеини
Мускулите главно се состојат од протеини или, поточно, од нивните мали градежни блокови, аминокиселините. Одржувањето на внесот на протеини за време на паузата за обука помага да се спречи распаѓање на мускулите. Храната богата со протеини вклучува јајца, кварк со малку маснотии, зрнесто крем сирење, пилешко и црвена леќа. Секогаш бидете сигурни дека изворите на протеини што ги избирате се богати со есенцијални аминокиселини - телото не може да ги произведува овие сами. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува: дневно барање на протеини од 0,8 g на кг телесна тежина за возрасни и 0,9 g на kg телесна тежина за адолесценти.
Избегнувајте стрес
Во секој случај, важно е да се избегне стресот што е можно повеќе. Особено во домашната канцеларија, важно е да правите пауза за да им овозможите на телото и умот малку одмор и релаксација. Намалувањето на стресот, исто така, игра важна улога во одржувањето на мускулите. Во стресни ситуации, нашето тело реагира со одбранбени механизми кои бараат многу енергија. Прво на сите, се ослободува хормонот на стрес кортизол. Кортизолот се користи за генерирање енергија со активирање на катаболни (деградирачки) метаболички процеси кои трошат резерви на енергија како што се гликоза и аминокиселини. И двете може да се најдат во нашата мускулна маса. Ако стресот продолжи, одбрамбените механизми активирани од телото доведуваат до распаѓање на нашиот вреден мускулен протеин. Кажете: „Смири се“ и почастете се меѓу себе.
Редовно движете се
Вежбањето дома е полесно отколку што мислите. На пример, направете заживувачки тренинг со цело тело двапати неделно или изолирајте различни мускулни групи во мали единици секој ден.
План за обука против губење на мускулите
Покрај правилната диета за зачувување на мускулите, мора редовно да вежбаме мускули со цел активно да се спротивставиме на губењето на мускулите. Можете лесно да тренирате со сопствена телесна тежина дома. За да го постигнете посакуваниот ефект и да ја задржите мускулната сила, најдобро е да ги правите вежбите споменати подолу двапати неделно. Како мал совет: притискањата се најдобриот тренинг на целото тело, бидејќи истовремено се обраќаат многу различни мускулни групи (рака, рамо, грб, стомак, задник, мускули на нозе).
Круг на рака: Кренете ги рацете испружени покрај телото така што дланките се свртени надолу. Сега движете ги рацете брзо напред 30 секунди во мали кругови, а потоа наназад 30 секунди.
Склекови на Wallидот: Застанете малку подалеку од theидот со лицето. Поддржете се на theидот со рацете во висина на рамото. Потоа свиткајте ги рацете напред како склек. Обрни внимание на напнатоста на телото и направете 10-15 повторувања.
Зајакнете ги мускулите на грбот и градите
Влезете во четириножниот штанд. Продолжете ја левата рака напред и десната нога исправете ја назад. Потоа повлечете ги раката и ногата заедно под стомакот, така што ќе се сретнат лактите и колената. Секогаш бидете сигурни дека грбот останува исправен. Потоа направете ја вежбата на другата страна и повторете ја вежбата 10 пати на секоја страна.
Наполнете две празни шишиња од 1L до половина со вода. Потоа земете по едно од шишињата во секоја рака и оставете ги рацете да висат испружени на телото. Свиткајте ги колената малку и потпрете го горниот дел од телото малку напред. Потоа повлечете ги двете раце нагоре кон колковите, свиткајте ги лактите под агол од околу 90 °. Потоа повторно истегнете ги рацете, но задржете малку напнатост на крајната точка (не се истегнувајте целосно). За време на вежбата, проверете дали го држите грбот исправен. Повторете го овој ред 30 пати.
Легнете на грб и кренете ги главата и нозете од подот. Ставете ги рацете на храмовите. Сега затегнете ги стомачните мускули и повлечете ги левата рака и десната нога заедно пред горниот дел од телото, така што колената и лактите да се допираат. Наизменично вежбајте 15 пати од двете страни.
Легнете рамно на грб и поставете ги рацете под лумбалните пршлени. Потоа, истегнете ги нозете исправено нагоре и потоа полека спуштете ги кон подот без да го допирате подот. Потоа подигнете го повторно. Направете го ова движење 10-15 пати.
Сквотовите се врвна вежба за мускулите на нозете и глутеусот. Застанете исправено и проширете ги рацете нагоре. Затегнете ги стомачните мускули и туркајте ги задникот наназад, држејќи го горниот дел од телото што е можно поисправено и гледајќи право напред. Сега спуштете го задникот така да „седите“ под прав агол и потоа да се вратите нагоре. Бидете сигурни дека грбот е исправен. Направете ја оваа вежба 20 пати.
Застанете свртени кон wallидот и потпрете се со двете раце во висина на рамото. Ставете ја десната нога зад левата пета. Повлечете ја левата пета нагоре, а потоа спуштете ја назад надолу. Бидете сигурни дека вашата пета не ја допира земјата. Направете го ова движење 10-15 пати, а потоа повторете го на другата страна.