Како да се помине фазата на стагнација; n загуба; n тежина - Како да - 2020 година

Во оваа статија: Проценка на причините за блокирање Приклучување кон таблата15 Користена литература Веќе сте пробале сè. Игравте пристаниште, внимававте на вашата исхрана, на теренот, правевте сè за да

Содржина:

Веќе сте пробале сè. Игравте спорт, обрнувавте внимание на вашата исхрана, накратко, направивте сè за да изгубите тежина, но еден ден, иглата со вага престана да се движи. Каква фрустрација! Сосема е нормално да се заглавите во иста фаза неколку дена или недели, а тоа им се случува на повеќето луѓе на диета. Размислете што може да ве заглави на одредено плато, а потоа испробајте ги следниве совети за да ја постигнете целта.

чекори

Дел 1 Проценете ги причините за блокирање

Треба да разберете како работи слабеењето. Повеќето луѓе губат телесната тежина многу брзо во првите недели од новата диета. Делумно е пар со масна маса, но претежно е загуба на вода. Откако вашето тело ќе го елиминира вишокот вода, нормално е слабеењето значително да забави.

Внимавајте на вашиот напредок и запрашајте се: „Дали навистина престанав да губам тежина или слабеењето едноставно ми се намали? "
Сите експерти се согласуваат: за да изгубите тежина на здрав и одржлив начин, треба да изгубите помеѓу 500гр и 1 кг неделно. Можеби платото што помисливте да го достигнете не е едно во реалноста!

Запишете ги калориите што ги внесувате. Можеби сте биле многу вредни кога започнавте да броите калории или првично сте изгубиле тежина без да обрнете големо внимание на она што го јадете. Во секој случај, можеби трошите повеќе калории отколку што мислите и треба да бидете многу претпазливи што јадете со водење дневник за храна или со користење на калориски шалтер што ќе го најдете бесплатно. на Интернет или како апликација. Ова ќе ви овозможи да препознаете точно колку калории трошите и кога ги трошите.

Откако ќе имате добра идеја за тоа што конзумирате, ќе можете да започнете да идентификувате што го предизвикува проблемот и да ги направите потребните промени.
Ако сте биле многу активни, можеби не сте потрошиле доволно калории. Кога спортувате, на вашето тело му треба повеќе храна.Ако се ограничите премногу мислејќи дека побрзо слабеете, вашето тело ќе има тенденција да има прекумерна тежина.

Повторно проценете ги вашите калориски потреби. Бидејќи вашето тело губи тежина, ќе потроши помалку калории и ќе треба да јадете се помалку и помалку за да го одржувате дефицитот на калории потребен за слабеење. Ако веќе не сте го сториле тоа, внесете ја вашата тежина и ниво на активност во бројач на калории за да бидете во тек со вашите потреби.

Повеќето експерти сметаат дека потребниот дефицит на калории е 500 калории на ден за да се изгуби тежината постепено и одржливо.
Ако мерачот ви каже дека ви требаат 2200 калории на ден, треба да се обидете да консумирате околу 1700 калории на ден за да изгубите 500гр неделно.

Размислете за вашата програма за вежбање. Дали редовно вежбате? Дали ги правите истите вежби секој ден? Дали се занимавате со боди-билдинг? Дали ги сметате броевите прикажани од бројачот на калории на елипсовидна за да знаете колку трошите? Размислете за различни начини да ја промените или подобрите вашата рутина за вежбање. На крај, треба да знаете дека бројачот на калории на спортските автомобили не е секогаш сигурен. Ако ги користевте овие шалтери за да ги пресметате вашите калории, може да изгубите.

Елиптичните машини се машини кои најверојатно го преценуваат бројот на потрошени калории. Запомнете го времетраењето на тренинзите и нивниот интензитет и користете само онлајн шалтери за да добиете подобра идеја за тоа колку калории навистина согорувате.
Вашето тело може да се навикне на вежбите што ги правите ако не ја менувате вашата рутина од време на време. Ако пробате нешто ново, можете да работите различни мускули и да согорувате калории поинаку, предизвикувајќи слабеење.

Побарајте други варијабли освен броевите прикажани од вашата скала. Вашата тежина можеби не се движи, но може да има и други докази дека вашето тело се менува на подобро. Дали вашата облека изгледа подобро? Дали ти ги зедоа рацете во волумен? Ако развиете нови мускули, ќе изгубите тежина дури и ако вашата тежина не се промени. Уште подобро, овие нови мускули ќе ви овозможат да согорувате повеќе калории отколку маснотиите во телото, а вашата тежина ќе започне да тече повторно наскоро.

Не се мери премногу. Тежината варира како резултат на голем број фактори. Може да ве збуни. Мерењето еднаш неделно е повеќе од доволно. Обидете се да се мерите во ист ден, во исто време секоја недела.
Бидете трпеливи и запомнете дека не се сите плочи исти. Ако напредувате во други области, можеби ќе треба да почекате уште една недела за повторно да видите како слабее.

Консултирајте се со вашиот лекар. Ако сте ги разгледале сите можности и ако сте пробале сè без успех, закажете состанок со вашиот лекар. Тој може да има други идеи и може да побара крвен тест за да види дали немате хормонална нерамнотежа. Може да страдате од недијагностицирана болест како што се болест на тироидната жлезда, отпорност на инсулин или Stein-Leventhal синдром што спречува да изгубите тежина.

Дел 2 Позлата со плоча

Изменете ги вашите сесии за вежбање. Кога ги повторувате истите вежби, вашето тело станува поефикасно и може да согорува помалку калории за да ги постигнете. Вежбите малку се разликуваат и веројатно ќе видите подобрувања.

Додадете сплит на вашиот вообичаен распоред за пешачење или трчање за да потрошите многу повеќе калории.
Обидете се со нов фитнес час или активност.
Постојат стотици бесплатни видеа за фитнес на YouTube и на други страници. Може да пробате нов вид тренингот секој ден!
Ангажирајте личен тренер за спорт за да добиете нови идеи и да креирате програма за вежбање што ќе го оптимизира вашето слабеење.

Направете тренинг со тегови. Со зголемување на мускулната маса, ќе го зголемите бројот на согорени калории дневно и полесно ќе ослабете. Додадете обука за сила за уште повеќе резултати.

За обука со тежина, не треба да носите скап член во теретана. Можете да започнете со мали и ефтини тегови.
За да избегнете зголемување на мускулната маса, направете многу повторувања со мали тегови.
Ените честопати се плашат да креваат тежина затоа што се плашат да не добијат премногу волумен, но тоа ќе се случи само доколку работат исклучиво за оваа намена. Womenените ќе добијат мускулна маса со кревање тегови, но бидејќи имаат многу помалку тестостерон од мажите, тие нема да добијат многу волумен.
Постојат и одлични вежби за боди-билдинг за кои не е потребна опрема! Овие вклучуваат туркање, сквотирање, качување по скали и многу повеќе.

Променете ги навиките во исхраната. Лесно е да се навикнеш да јадеш иста храна секој ден, но ова може да предизвика досада и прејадување, а вашето тело може да стане помалку ефикасно во варењето на одредена храна. Варијацијата во исхраната може да биде неопходен чекор за повторно да изгубите тежина.

Обидете се да додадете нова храна во вашата рутина, особено овошје и зеленчук.
Променете го времето за јадење. Обидете се да го направите појадокот најважен оброк во денот, или наместо да јадете три големи оброци, обидете се да ги поделите на неколку помали оброци.
Со јадење во текот на денот, ќе го одржувате активниот метаболизам.
Променете ги садовите. Наместо да ја сервирате вашата салата на мала чинија и да го јадете главното јадење на голема чинија, направете го спротивното.
Обидете се да јадете нешто што содржи казеин пред спиење (како домашно сирење). Вашето тело ќе потрае долго време за варење на овој вид протеини, а метаболизмот ќе работи дури и додека спиете.

Јадете повеќе протеини. Многу студии покажаа дека диета со висока содржина на протеини може да помогне во зголемување на мускулната маса и губење на тежината, подобрувајќи го чувството на ситост (т.е. чувството на полн стомак). во текот на денот. Прилагодете ја вашата исхрана за да вклучите повеќе протеини и обидете се да ги ширите протеините во текот на денот.

Ако го зголемите внесот на протеини, не заборавајте да го намалите внесот на јаглени хидрати и/или маснотии за да надоместите. Слабеењето секогаш бара дефицит на калории, без оглед на видот на калориите што ги консумирате.

Јадете поголем појадок. Ако сте навикнати да прескокнувате појадок или да појадувате лесен појадок, променете ги навиките. Јадењето повеќе калории наутро може да ви помогне да изгубите повеќе тежина. Појадок со висока содржина на протеини може да биде многу корисен за постигнување на вашите цели.

Започнете го денот со попрскани јајца или протеински шејк.
Пробајте житарки богати со протеини за вкусен, лесен за подготовка и удобен појадок.
Никогаш не прескокнувајте појадок, нема ништо полошо.

Спиј повеќе. Ако не спиете доволно, вашето тело ќе ја плати цената. Slowе го забавите метаболизмот и веројатно ќе надоместите со конзумирање повеќе во текот на денот. Ако се разбудите уморни и куци, обидете се да одите во кревет еден час порано за една недела. Генерално ќе се чувствувате подобро и, покрај тоа, повторно ќе почнете да губите тежина.

Одморете се од вашата диета. Понекогаш на телото му треба само пауза и многу фитнес експерти препорачуваат да се запре диетата неколку дена за да се надмине фазата на платото. Целта тука не е да јадете и проголтате сè што ќе ви биде на дофат, туку едноставно да се вратите на калорискиот внес неопходен за основниот метаболизам, односно помеѓу 1800 и 2400 калории на ден за повеќето луѓе. Направете го ова за три дена. Кога ќе се вратите на вашата диета, треба веднаш да забележите значителни подобрувања.