Како да се постигне оптимална тежина за трка

Многу спортисти сакаат да ја знаат својата идеална тежина за трката и најдобриот начин да стигнат таму. Оптималната тежина за трката, сепак, може да се одреди само со лупење на слоевите што го сочинуваат спортистот како целина. Овие вклучуваат не само состав на тело, возраст, пол, ниво на конкуренција и големина на раса, туку и емоционална врска со храната, какви било претходни обрасци на нарушено јадење, историја на губење и зголемување на телесната тежина, ниво на вклученост и пожртвуваност, да наведеме само неколку. некои Заради поедноставување, овој напис се базира само на броеви.

Како да се одреди оптималната тежина за трката?

Првиот чекор е да се утврдат целите. Во мојата пракса, јас ја дефинирам „тежината на трчањето“ како тежина на скалата на спортист кога тој ќе го достигне оптималното ниво на телесни масти. Вршејќи ги работите чекор понатаму, ова е исто така тежината што спортистот ја достигнува со оптимален БМИ (индекс на телесна маса). (Во триатлон, ние го користиме бројот 21 за мажи и 20 за жени на оптимално ниво на телесни масти.)

За да го направите ова, треба да направите точен тест за нивото на маснотии во вашето тело. Овој тест ќе ви покаже колку мускулна маса наспроти. телесни масти што ги имате во моментот. Иако скалата на телесни масти може да биде добра алатка за следење на трендовите, таа не мери прецизно колку телесни масти содржи вашето тело денес. Дури и едноставен тест со мешавини ќе биде корисен. Добар совет е секогаш да се мерите истата личност кога ги повторувате тестовите за да ја задржите конзистентноста.

Штом спортист има точни податоци за составот на телото, ние ја користиме табелата подолу за да ја одредиме целта на оптималното ниво на процент на телесни масти на краток рок. Имајте на ум, сепак, дека овој специфичен „оптимален“ процент на ниво на телесна маст можеби не е идеален за спортист. Како што споменав претходно, постојат многу фактори кои играат улога во ова, покрај бројките, и овие најдобро се мерат со професионална поддршка.

Табела 1: Проценти на телесни масти според возраста

Со овие броеви како почетна точка, може да се направи добро дефиниран план.

Табела 2: Тежината на телото е одредено време пред денот на трката.

Горенаведениот временски опсег се однесува на спортисти кои не треба да изгубат повеќе од 6 килограми за да постигнат оптимално ниво на телесни масти за денот на трката. По завршувањето на претходната сезона, му препорачавме на спортистот да добие малку тежина за да му дозволи да се опорави по долгата тренинг сезона. Ова е спортист кој успешно ја постигна својата цел за тежина на денот на трката и треба целосно да се опорави по долгата тркачка сезона.

Како што се приближува следната сезона, дополнителната тежина што ја носи спортистот, всушност, ќе помогне да се создаде анаболна атмосфера за време на аеробните и силните сесии што ја формираат основната фаза. Стратегиите за слабеење обично не започнуваат во овој период. (Ако спортистот изгуби повеќе од 6 килограми за да ја достигне потребната тежина за трката, стратегиите за слабеење ќе започнат веднаш за време на основната фаза.)

Стратегија за слабеење: основна фаза

Како што споменавме погоре, кога станува збор за тежината, спортистите ќе паднат во една од следниве модели:

Спортист А: 6 килограми повеќе од тежината за денот на трката 16 недели пред тоа.

Спортист Б: Повеќе од 6 килограми изгубени за да ја достигнат оптималната тежина за трката во кое било време од годината.

Еве краток преглед на тоа како изгледаат просечните бројки во основната фаза на обука во однос на внесот на хранливи материи.

Табела 3: Типови спортисти и недостаток на макроелементи/калории по категории

* Целите за вкупните калории се одредуваат според обемот на обука

Спортист А: Целта е да тренирате во основните работи без да се фокусирате на слабеењето.

Спортист Б: Бидејќи нема интензивни тренинзи од кои може да се опорави за време на основната фаза, а обемот на вежби е генерално умерен, дефицитот на калории нема да влијае на квалитетот на тренинзите. Истражувањата покажаа дека поединците се поуспешни во губење на тежината доколку внесот на протеини остане или се зголеми повеќе од „нормалното“ ниво за време на периоди на калориски дефицит.

Најдобар пристап и за двајцата спортисти е да јадат житни или храна слична на житни култури пред, за време или веднаш по тренинзите. Остатокот од времето, спортистот треба да се фокусира на храна густа во хранливи материи, како што се чисти протеини, овошје, зеленчук, здрави масти и квалитетни млечни производи. Спортистот Б ќе создаде калориски дефицит (како што е прикажано во табела 3) за да изгуби половина килограм неделно - најмногу со елиминирање на житарките после тренинг.

Стратегија за слабеење: 12 недели (3 месеци) до денот на трката

Повеќето спортисти кои ќе ја напуштат основната фаза ќе тежат 2,5-4 кг за денот на трката

Спортист А: Препорачуваме да изгубите помеѓу 250 и 350 грама неделно, лесна цел да се постигне со тоа што ќе започнете да го следите прозорецот „цели зрна“, каде што житарките се трошат само по долги или клучни тренинзи и продолжувајќи со „чистата“ диета во текот на целиот ден.

Спортист Б: Доколку овој атлетичар нема 4 килограми тежина при трчање, може да продолжи да има за цел да ослабне половина килограм неделно. Reитарките не треба да се консумираат во ниту еден прозорец после тренинг, освен во долгите сесии за време на викендот. Фокусот во овој случај треба да биде на цели зрна и на „чиста“ диета.

Стратегија за слабеење: 6 недели (еден месец) до денот на трката

Причината да се вклопи во 1-2 кг. над оптималната тежина за трчање во овој момент на тренинзите за да имате точна количина на маснотии во телото за да ја поддржите вашата програма за вежбање.

Спортист А: Тоталното елиминирање на житарките и фокусирањето на „чиста“ диета ќе има позитивен ефект за повеќето спортисти. Ако тежината започне да паѓа премногу брзо (т.е. тежината е достигната 4 недели пред тоа), спортистот треба да започне повторно да јаде цели зрна во прозорецот после тренингот. Програмата за обука во овој период е многу интензивна и многу спортисти лесно ги губат последните килограми.

Спортист Б: Во овој момент, ако сте достигнале од 1 до 2 килограми тежина за денот на трката, можете да ги следите препораките за атлетичарот А. Ако не сте ги постигнале целите, време е да се прилагодите. Може да продолжите да губите половина килограм неделно - секое губење на повеќе од три килограми може негативно да влијае на тренинзите и трчањето.

Што добиваме од сето ова?

Оптималната тежина на мозочен удар е само едно парче од сложувалката за изведба. Кога станува збор за губење на тежината, имајте ги на ум овие клучни точки за да обезбедите успех:

Никогаш не намалувајте калории за тренинг или закрепнување. Ова е единствената шанса во текот на денот да го надополнувате мускулниот гликоген.
Никогаш не ги ограничувајте вежбите нутриционистички. На пример, ако почнете да забележувате загуба на моќност на вашиот велосипед, тоа може да биде показател дека создадениот дефицит на калории е премногу голем или дека има недостаток на гориво за обука.
Плочи на губење на тежината може и ќе се појават. Честопати, една недела од следењето на храната може да ви помогне да се вратите на вистинскиот пат.
Измерете се само еднаш неделно. Вашата телесна тежина ќе варира од ден на ден.
Имајте редовни тестови за процент на телесни масти секогаш извршени од истиот медицински професионалец.