КАКО ДА СЕ СЛЕБИТЕ ТЕIGHА НА ТИПОСИ И КОЛКОВИ 8 ЧЕКОРИ - СОВЕТИ - 2020 година

Тешко е да се шепите во одредена област од вашето тело. Кога шепите, ги губите сите дамки, не само во градите, стомакот има лакти, а да не ги спомнувам колковите. Најдобриот начин

Содржина:

Тешко е да изгубите тежина во одредена област на вашето тело. Кога губите тежина, ја губите насекаде, не само во градите, стомакот или бутовите, а камоли на колковите. Најдобар начин е да вклучите избалансирана комбинација на вежбање и диета, објаснето подолу.

Метод 1 од 2: Метод 1 од 2: Диета

Држете се до диетата. Бидејќи не постои лесен начин да изгубите тежина локално, согорувањето на маснотиите во телото ќе ви помогне да ги намалите мастите во бутовите и колковите. Ако имате прекумерна тежина, започнете со намалување на внесот на калории за 250-500 калории на ден.

Намалувањето 500 калории на ден ќе резултира со загуба од 450 гр неделно (3.500 калории е еднаква на 450 гр). Но, запомнете: не вклучувајте ги оние што ќе бидат изгорени во режимот на растење на вежбите.

Ограничете го внесот на маснотии. Американското здружение за диети (АДА) препорачува на возрасните да го ограничат внесот на маснотии на 20 до 35% од дневниот внес на калории. Бидејќи еден грам маснотија е еднаква на 9 калории, диетата што содржи 2.000 калории треба да се состои од 44 до 78 гр маснотии на ден.

Планот за диета ДАШ (за намалување на холестеролот) препорачува внес на маснотии од 27% од вкупните калории (60 гр маснотии на ден, на диета од 2.000 калории). Обидете се да вклучите здрави (незаситени) масти кога е можно, ограничувајќи ги заситените масти. Храната богата со незаситени масти вклучува растителни масла како маслинки и канола, ореви, семиња и авокадо.

Наполнете со влакна. Многу Бразилци не консумираат 20 до 38 гр препорачани влакна дневно. Храната богата со растителни влакна е добра за губење на тежината, што се должи на фактот дека тие обично имаат малку маснотии и калории и се богати со хранливи материи (како овошје, зеленчук, цели зрна и мешунки). Влакната исто така ви помагаат да се чувствувате сити и посреќни за подолг временски период. Имајќи многу влакна во вашата исхрана ќе ви помогне да изгубите тежина (и телесни масти) побрзо.

Храната богата со растителни влакна обично бара повеќе време за џвакање, што му дава време на вашето тело да се регистрира кога повеќе не е гладно, што го прави прекумерното повторување помалку веројатно. Исто така, диетите богати со растителни влакна имаат тенденција да бидат помалку „енергетски густи“, што значи дека имаат помалку калории во ист обем на храна.

Метод 2 од 2: Метод 2 од 2: Вежби за бутови и колкови

Нож сквотови. Тие не само што ќе ги тонираат бутовите, туку и задникот и колковите. Да се направи сквотот:

Застанете со стапалата разделени во ширина на рамото, одржувајќи рамнотежа рамномерно. Нежно завртете ги прстите и ставете ги рацете настрана, дланките свртени навнатре. Држете ги рамената надолу.
Во секое време, држете го грбот исправен, сквотирајте како да сте седеле, со рамената свртени кон колковите. Ставете ја телесната тежина на потпетиците. Стабилизирајте се со стомакот.
Чувајте ги колената во согласност со стапалата - спротивставете се на потребата да ги придвижите напред. Донесете ги бутовите во позиција паралелна со подот и држете ги цврсти. Ако потпетиците се кренат, вратете се на почетната позиција. Дишете, притиснете со нозете и застанете.
За сквотот, сквотот на theидот (сквотот на aидот) или користете швајцарска топка.

Нож Набори. Постои причина зошто танчерите имаат толку исклучителна форма. Можеме да учиме од нив.

Застанете со нозете пошироки од рамената и подмачкајте ги со прстите надвор.
Донесете ги рацете напред. Тие ќе ви помогнат да се балансирате и да го одржувате грбот исправен. Потоа одете во позиција на сквотот. Не заборавајте да ги усогласите колената со прстите!
Полека вратете се на почетната позиција, држејќи ги колковите навнатре на 'рбетот. Повторете ги вежбите околу една минута.

Долго напред. Чорапот насекаде носи најголема корист - на бутовите мора да се работи на сите нивоа.

Седнете со нозете заедно додека ги собирате стомачните мускули.
Додека го држите грбот исправен, подигнете ја десната нога во воздухот и пронајдете рамнотежа. Кога го правите ова, донесете го малку напред и поставете го на подот, прво со пета.
Исправете ја левата нога додека го спуштате десното, држејќи ја тежината на предната нога. Спуштајте се додека десното бедро и левото теле не бидат паралелни со подот и рамнотежата.
Вратете се на почетната позиција, туркајќи со предното стапало и менувајќи ги деловите. Повторете околу 30 секунди по страна или онолку пати колку што можете.

Направете кругови со изолирани нозе. Овие се вообичаени во пилатес - одличен тренинг за тонирање.

Легнете на подот на удобна површина, како што се јога подлога или пилатес. Донесете ги рацете настрана со дланките свртени надолу.
Подигнете ја десната нога до таванот. Свртете ја ногата малку нанадвор.
Чувајте ги колковите во секое време. Потоа вдишете и движете ја целата нога во круг во насока на стрелките на часовникот. Откако ќе го направите ова пет пати, движете се во кругови спротивно од стрелките на часовникот.
Повторете ја вежбата четири пати, наизменични нозе.

Следете со издржливост и кардиоваскуларен тренинг. Добро, успеавте да ги научите вежбите за бутовите и колковите, но бидејќи нема локализирано намалување, мора да работите и на сите области на телото. Кардиоваскуларните вежби согоруваат најмногу маснотии, но комбинација од нив со обука за отпор ќе ви донесе совршено согорување на калории.

За интензивни резултати, испробајте вежби со интервал (ХИИТ) Ги засилува кардиоваскуларните придобивки со рамномерно горење Повеќе калории. Направете мала серија вежби што е можно побрзо, одморете малку и повторете. А сепак, обуката се прави многу побрзо!