Како да се спречи претренирањето на ЗДРАВЈЕТО ЗА МАENИ

Дали премногу вежбате? Како да се спречи претренирање

Вежбавте како професионален спортист со месеци, се чувствувавте фит и моќно - но одеднаш перформансите стагнираа и бевте млитав и исцеден? Ова често се должи на прекумерна вежба за издржливост, плус атлетско предозирање или, накратко, претренирање. Ниту едно тело не може трајно да ја компензира оваа стресна ситуација. Но, кои симптоми зборуваат за претренираност, каде точно се границите и како можете да третирате пренапрегање, појаснуваме во оваа тема специјално.

Она што всушност е претренирање?

Дали многу помага многу? Погрешно, оваа изјава дефинитивно не се однесува на вашата обука. Бидејќи секој има одреден капацитет за обука. Вашата енергија паѓа за време на обуката и се надополнува во следната фаза на закрепнување: „Ова е класична суперкомпензација на изгубената енергија по тренингот“, вели професорот по струја Стефан Гајслер од Универзитетот ИСТ во Дизелдорф. Станува проблематично ако го поставите следниот стимул за обука премногу рано, така што телото сè уште не се регенерирало. „Како резултат, вашата крива на енергија продолжува да опаѓа. Тие не поставуваат позитивен, туку негативен стимул за обука затоа што телото е презаситено “, објаснува професорот по фитнес.

Не треба да претерувате ниту со должината на тренинзите. На крајот на краиштата, по околу 45 минути обука, хормонот на стрес кортизол е зголемен. За разлика од анаболниот хормон тестостерон, кортизолот предизвикува катаболички метаболички процеси, а со тоа и распаѓање на мускулите. Идеално, треба да тренирате интензивно околу 45 - 60 минути.

Препознајте ги симптомите на претренирање

Да се дијагностицира претренирање е многу тешко бидејќи нема недвосмислени медицински наоди. Покрај тоа, секоја личност е генетски предиспонирана да биде различна. Ова значи: некои луѓе можат да тренираат почесто, нивното тело се обновува многу брзо и по кратко време повторно имаат доволно сила за интензивен тренинг. На други им требаат повеќе паузи помеѓу тренинзите. Значи, сепак е најдобро да го слушате сопственото тело и да ги разберете неговите сигнали.

Спортистите на силата можат да бидат сигурни дека тренираат премногу кога се трајно исцрпени и на висорамнина, т.е. нема повеќе мускули или сили. Сигурен знак на претренираност кај спортистите на издржливост е кога срцевиот ритам вежба и се одмара се повисоки од нормалните, но максималниот ритам на срцето веќе не го достигнува максималното ниво. Овие се најчестите и најлесните за препознавање на симптомите.

Симптомите на прв поглед:

Физички симптоми од претренирање	Ментални симптоми од претренирање
Болка во рамената, колената, Глава, колкови и ко.	брз замор
Без зголемување на перформансите	Лоша концентрација
лоша изведба	Безволност (дури и во кревет)
Распаѓање на мускулите	нервоза
влошена координација	Раздразливост
Ранливост на повреди	несоница
Подложност на инфекција	депресија
Ноќно потење
мал апетит

Правилно третирајте го претренирањето

Во рок од една до две недели, целосните симптоми на таканаречено претерано достигнување (т.е. претренирање) може да исчезнат ако реагирате правилно веднаш. Најдоброто нешто што треба да направите е да направите пауза. Ако апсолутно сакате да се занимавате со спорт, тогаш само со разновиден тренинг. Спортисти на сила, велосипедисти и пливачи треба да пробаат тимски спорт. На пример, тркачите треба да одат на базен. Во секој случај, не треба да правите вежба со висок интензитет. Специјалната обука исто така треба да биде табу за вас во оваа ситуација. Наместо тоа, треба да се фокусирате на регенеративните мерки. Масажи, посети на сауни, гимнастика и истегнување може да му помогнат на вашето тело да закрепне побрзо. Како за јога, на пример?

Треба да се почестите со ова многу слободно време по тренингот:

Лесен тренинг: 5 до 8 часа
Интензивен тренинг за јачина на брзина: 24 до 36 часа
Долга обука за издржливост: 24 до 48 часа
Обука до исцрпеност: до 72 часа

Како да се спречи претренирање

Еве како да ги избегнете најчестите грешки на тренингот: Одморете се многу од напорните тренинзи, болести и повреди. Важно е да имате особено добар сон од најмалку 7-8 часа. Внимателно зголемете ги барањата за да може телото да се прилагоди. Треба да се зголеми само за десет проценти неделно. Или обем, интензитет или времетраење. Но, никогаш одеднаш. Започнете со времетраењето на обуката, потоа со обемот и само на крајот го зголемувате интензитетот. Многу важно: Треба да вежбате помалку од една четвртина од вкупните оптоварувања за обука со максимален или под-максимален интензитет. За да го надоместите ова, треба да работите и други спортови во кои навистина уживате - на овој начин исто така ќе избегнете преголем едностран стрес и ќе внесете разновидност во вашето секојдневие како спортист.

Повеќе совети за да се спречи претренирање

Слушајте го телото: Колку време за опоравување треба да му дадете на вашето тело помеѓу два тренинга? Прашајте тројца обучувачи и сите тројца ќе ви дадат различни одговори. Алтернативата: научете да ги слушате сигналите на вашето тело: пауза додека не се чувствувате повторно во форма. Со текот на времето, ќе научите колку време му е потребно на вашето тело да се претстави повторно добро. Така завршувате со алгоритам што можете да го чувате цел живот.

Слушај го твоето срце: Дали се плашите од претренирање? Потоа можете да дознаете во рок од 60 секунди дали загриженоста е оправдана со редовно мерење на отчукувањата на срцето во мирување пред да станете од кревет наутро. За да дознаете колкав е ритамот на срцето во мирување, започнете со наб byудување за неколку недели. Ако е повеќе од осум отчукувања повисоко од нормалното наутро, ова е јасен знак на замор. Во овој случај, дајте му на вашето тело пауза.

Променете го вашиот план за обука: Дали сте заглавени на тренинг? Тогаш сигурно не помага да се направи повеќе од она што не ве носи никаде. Наместо тоа, преиспитајте го целиот план за обука. Размислете кога имате време да вежбате во текот на неделата. Користете ги овие денови и потоа изградете ги во соодветни денови на регенерација. Ако веќе сте напредни во обука, можете да преминете на поделба од 2 или 3. Ова ви олеснува да тренирате кратко и интензивно.

Заклучок

Премногу тренингот е вистински убиец на мускулите. Со премногу тренинг не само што губите вреден живот, туку и предизвикувате стагнација или дури и регресија. Вградете (повеќе) време за регенерација во вашиот план за обука. На крајот на краиштата, мускулите не се развиваат за време на тренингот, туку за време на регенерацијата. Ако не му дадете доволно време на вашето тело да се опорави, нема да напредувате. Ако веќе сте во претренираност, едноставно треба целосно да се исклучите и идеално да не спортувате воопшто. Дајте му на вашето тело време што му е потребно за да ја врати силата. Тогаш задоволството повторно доаѓа. Не плашете се од губење на мускулите. За неколку недели одмор, нема да ја изгубите целата мускулна маса. Па дури и ако откриете дека вашата рака можеби не е дебела како порано, по неколку тренинзи брзо ќе ги вратите тие мускули. Таканаречениот „мемориски ефект“, меморискиот ефект на мускулите, гарантира дека откако постојната мускулна маса ќе се обнови побрзо откако ќе се распадне.