Како да се вратам на тренинг по пауза за обука?

Добредојдовте назад во мојот блог. Ви посакувам среќна 2020 година и се надевам дека добро влеговте во неа, како што велат тие. Како мене, дали се враќате на тренинг по пауза на тренинг?

Тоа сигурно го знаете и вие: Обучувавте повеќе или помалку вредно во текот на годината, исто така, посветивте малку внимание на вашата исхрана, но потоа тие доаѓаат Божиќни празници и новогодишна ноќ. Последните подароци сакаат да се купат, на Божиќ седите со вашето семејство (понекогаш мора да патувате напред и назад), јадете правилно (понекогаш поголеми количини и нездраво) и со ентузијазам ја славите Новата година. Покрај веќе стресното време околу Божиќ и Нова година, имам и два родендени. Ако не сте врвен спортист што се натпреварува и каде тренингот не е само забава и повикување, туку и работа, тоа не е голем проблем. И тоа ќе биде случај со повеќето од нас. Сепак, сега сте целосно исфрлени од вашата рутина од оваа пауза за обука. Последен пат бев на 20 декември. во теретана, што одговара на тренинг пауза од скоро 3 недели. Како да се вратам на тренинг сега? Во овој пост ќе ви објаснам како пристапувам кон ова прашање и повторно се враќам во обуката на структуриран начин.

Ако не сакате да чекате толку долго или ако сакате подетално да ги прочитате моите причини за оваа обука, кликнете на содржината на „Вежбите по паузата за обука“.

Почетна позиција

Изминатата година без пауза за обука

Ја имам изминатата година редовно обучени без поголеми паузи во обуката, обично по 4 поделби на секои 7-9 дена. Јас всушност правев паузи од само неколку дена кога бев зафатен со работа или настинев. Така, моето тело е навикнато на редовна обука.

Покрај тоа, имам свое мислење за мојата исхрана адекватен внес на Протеинот исто така е познат колоквијално како протеин. Тоа е важен градежен блок во секоја клетка во вашето тело. Особено во боди-билдинг и градење на мускули, доволно голем внес на (.) "> Протеини или протеини почитуван Со телесна тежина од 84-88 килограми (се зголемува по летото) консумирав околу 160-200 грама протеини на ден, што околу 2 грама на килограм телесна тежина одговара. Така, моите мускули имаа доволно градежен материјал за одржување и раст. Ако сакате да дознаете малку повеќе за протеините, прочитајте ја мојата статија „Протеин - материјалот од кој се создадени вашите мускули!“ .

На почетокот на годината

Мојата тежина не е променета од последниот тренинг; на последниот ден на тренинг на 20 декември 2019 година и првиот тренинг на 7 јануари 2020 година беше 88 килограми. Секако, забележав дека мускулите се чувствуваат малку помеки, а телото е малку помеко во целина. Значи, требаше да има малку мускули надолу, но додадени малку телесни масти.

Бев само во изминатите 3 недели делумно обрнав внимание на мојата исхрана. Јадев повеќе за Божиќните празници и се обидував да јадам протеини каде што е можно. Но, на кратка пауза во текот на новогодишната ноќ, јадев малку помалку и помалку структурирано.

Во моментов сум целосно здрав, па веднаш можам да започнам да тренирам.

подготовка

Еден ден пред мојата прва тренинг сесија на 6.1. започна мојот Зголемете го внесот на протеини полека. Јадев и половина чаша Skyr и ги зголемив порциите за храна. Покрај редовната храна, пржев и две јајца. Без наука за ракета, но телото треба полека повторно да се навикне на поголема количина храна и протеини.

Јас го имам и мојот Зголемена количина на пиење. Ако можам, вообичаено земам околу 5 литри течности (вода, кафе, чај и сл.) Во текот на денот. Така што сите функции на телото повторно функционираат подобро, сега повторно пијам повеќе.

На денот на обука, 7-ми јануари, продолжив да пијам доволно и да конзумирам протеини. Имам и околу еден час пред тренинг, 5 грама креатин однесен кај мене. Ова би требало да го подобри снабдувањето со енергија во мускулите.

Разгледување за обука по долга пауза од обука

Па, како да ја започнам оваа година за обука? Дали само продолжувам со мојата нормална поделба? Кратко прелиминарно разгледување:

Човечкото тело, и јас го пишувам тоа во скоро секој мој пост, е чудо на ефикасност. Некои тврдат дека е мрзлив и треба да биде принуден да гради мускули. Но, тоа не е точно. Вашето тело сака и ќе гради мускули кога ќе добие стимул од стрес и потребните градежни материјали за градење мускули. Зошто го објаснувам ова повторно? Во последните околу 3 недели не го изложив моето тело на никакви стимули што би му рекле: Одржувајте ги вашите изградени мускули и градете нови. Затоа, моето тело почна полека да ги распаѓа мускулите. Не многу, се разбира, но на таков начин што го забележувам. Мислеше дека повеќе не ми требаат мускулите - за тие полека да исчезнат. Па сега мора да му кажеме: Паузата за тренинг заврши! Потребни ви се мускули - изградете ги повторно!

Јас обично правам 4 поделби на секои 7-9 дена. За себе открив дека добро се регенерирам во оваа временска рамка и исто така можам да ги користам индивидуалните мускулни групи во мешавина од тежок тренинг во комбинација со волуменот низ поделбата. Бидејќи моето тело веќе не е навикнато на овој интензитет, јас преземам поинаков пристап за да се вратам на тренинг:

Максимална пумпа во што е можно повеќе мускулни групи преку адаптиран тренинг за цело тело.

Максимална пумпа со тренинг на цело тело

Со цел повторно да започнам ритам на тренинг по долга пауза од тренинг, претпочитам тренинг со пумпа за целото тело. Камен-темелници:

Бидејќи секоја мускулна група треба да биде обучена
Само максимум 40-50% од реално вообичаената тежина за обука
Наместо тоа, 3 сета од по 30 повторувања (со неколку исклучоци)
Супер-сетовите се користат каде што е можно и разумно

Бидејќи телото веќе не е навикнато на поголеми тежини и оптоварување на единствена мускулна група поради поделба, започнувам со оваа обука за пумпа. Секоја голема мускулна група се решава и стимулира по подолгата пауза за обука. Помалата тежина е многу понежна за зглобовите, истовремено големиот број повторувања по мускул (3 пати 30 за вкупно 90) генерира силна пумпа, т.е. многу крв со градежни материјали (протеини, минерали, елементи во трагови) се испраќа во мускулот.

Ефектот на пумпање е дополнително зајакнат со употреба на супер-марки. Кога и да е можно (кога салата не е толку полна и вежбите сами си ги нудат) сакам да тренирам еден мускул и неговиот антагонист еден по друг. Така, јас некако формирам поголема реченица од две индивидуални реченици. Само тогаш ќе направам подолга пауза во речениците. Ова треба да биде доволно долго за да ви овозможи да се опоравите, но во исто време што е можно пократко за да генерирате посилна пумпа.

Ако претпочитате да започнете со помалку интензивен и тежок волумен тренинг на цело тело, прочитајте ја мојата статија „Големи успеси со овој план за вежбање на целото тело“.