Како да се вратите во форма по изолирање на медицинскиот центар Суперфит
Како да се вратите во форма по изолацијата
Период на изолација за многу луѓе значеше намалување на распоредот за обука и неделното време на вежбање. Фитнес-просториите, базените беа затворени, а велосипедизмот и пешачењето станаа убав сон. Спортските натпревари се одложени, така мотивација тој мора да страда.
И, како што некои од нас ја открија страната на мајсторот, можеби тежината веќе не е таа што беше, по експериментите со леб од банана, торта или домашен леб.
Што се случува кога ќе престанете да се движите?
Намалување на интензитетот или бројот на вежби наместо нивна тотална елиминација, помага да се одржи физичката форма, па доколку во овој период сте правеле некои вежби, полесно ќе се опоравите (маратонскиот тросед - фрижидер не е ставен: Д).
Времетраењето на враќањето во добра физичка состојба зависи од претходната форма и од тоа колку долго вежбавте. Исто така е важно колку долго паузиравте: повеќе или помалку од 4 недели.
Дури и краток период без вежбање, од за помалку од еден месец, влијае на издржливоста, мускулната сила и флексибилноста. Спортистите на перформанси се погодени повеќе од аматерите.
до многу добро обучени спортисти, Недостаток на кардиореспираторна обука доведува до брзо намалување на VO2max, покажуваат студиите. На ниво на мускул, густината на капиларите и активноста на оксидативните ензими се намалуваат. Хормоналните промени вклучуваат намалена чувствителност на инсулин, можно зголемување на нивото на тестостерон и хормонот за раст.
Наместо тоа, спортисти-аматери, кои се движат стабилно помалку од една година, нема да забележат значителна разлика во издржливоста по 4 недели неактивност.
Ако си го зел пауза од повеќе од 4 недели, ефектите ќе бидат поизразени. Кај професионалните спортисти, VO2max може да се намали до 20%. Губењето на мускулната маса се случува полека и зависи од возраста, „искуството“ на тренингот и видот на движењето. За добро обучени луѓе, мускулна меморија овозможува брзо закрепнување кога ќе се продолжи со физичката активност, така што мускулите полесно ќе закрепнат.
Иако мускулната маса се намалува, таа не се претвора во маснотии, но подолга пауза може да ги намали позитивните ефекти од претходната физичка активност врз метаболизмот на маснотиите. Така, од тоа дали ќе ставите маснотии или не, зависи од тоа метаболизам, но и од страна на навики во исхраната (Поголем внес на протеини може да помогне во намалување на мускулното губење).
Ако сакате да се вратите во добра форма што е можно поскоро пред изолацијата, еве ги нашите препораки:
Започнете постепено
По неколку недели пауза, не очекувајте да го имате истиот принос како порано. Барем не од почеток. Полека зголемете го времетраењето и интензитетот на тренинзите и спротивставете се на искушението да се преоптеретите. Ризикувате да се повредите и со тоа да додадете други добри недели на „седење на шанкот“. Не заборавајте на периодите на опоравување помеѓу тренинзите!
Обрни внимание на загревање и истегнување
Вклучува неколку вежби во програмата мобилност и флексибилност, кои ги ставаат вашите мускули и зглобови на работа, но без прекумерен притисок. Честопати занемарувани, овие два елементи ќе го подобрат вашиот опсег на движење и ќе спречат повреди во трчање, возење велосипед или други спортови. Изберете едноставни вежби за истегнување и флексибилност, дури и од јога, за да ги правите секојдневно, 10-15 минути, на вашата омилена музика.
Направете обука за силата
Сила за обука го поддржува кардиореспираторниот систем, ја зголемува издржливоста на целото тело и помага да се развие мускулна маса. Покрај тоа, придонесува за ефикасно и правилно движење во секојдневниот живот и со тоа се намалува ризикот од болка.
Вежбите за сила се исто така корисни за секојдневното држење на телото, особено ако поминувате многу часови во канцеларија. Постојат и вежби кои користат само телесна тежина, ако немате специјални додатоци за фитнес: склекови, свиоци на колена, стомачни мускули, склекови, бурпи, скокачки дигалки, планинар, штица со разни варијации итн. Прилагодете ги повторувањата или времето на извршување на моменталното физичко ниво.
Користете уреди кои го забрзуваат закрепнувањето и го намалуваат ризикот од повреда
Изоинерцијалниот тренинг овозможува ефикасен и безбеден физички тренинг, за пократко време, бидејќи мускулите се вклучени со полн капацитет, во текот на целото движење. Покрај тоа, ризикот од повреда се намалува и спортистите стануваат најмалку 30% посилни по вежбањето, што е потврдено од научните студии.
Спортисти кои сакаат побрзо да го подобрат VO2max можат да користат тренинг за дишење при хипоксија. Исто така, го зголемува степенот на отпорност на напор, ја зголемува силата на мускулите и предизвикува раст на мускулниот волумен побрзо отколку во нормални услови.
Ја прегледувате вашата диета
Ако сте ги „заборавиле“ добрите навики во исхраната, време е да ги продолжите. Не треба да започнувате многу ограничувачка диета и да се изгладнувате, туку да направите мали промени во вашето здравје. Пијте повеќе вода, вклучете почесто зеленчук и овошје во вашата исхрана, намалете ја количината на шеќер консумирана дневно, итн. Можете да работите со нутриционист за полесно мобилизирање, без разлика дали сакате да изгубите тежина или да добиете мускулна маса.
Повикајте личен тренер
Личниот тренер ви помага да бидете помотивирани и што е најважно, ве осигурува правилно да ги работите вежбите, да бидете со вас за време на тренингот.
Во Центарот Суперфит имаме просторија за обука и физиотерапија поделени во неколку простории, за да можете безбедно да тренирате, само вие и обучувачот. Контактот со други луѓе е многу ограничен, така што ризиците се ниски во споредба со редовната теретана.
Ако преферираш тренинзи на Интернет, сè уште имаме оваа понуда.