Како да се зголеми брзината со сквотови! Сквот, тренинг за сила, брзински тренинг,
Во студија на спортски научници од Франкфурт, беше поставено прашањето дали силата може најдобро да се развие кога вежбата е слична на целното движење.
Беа испитани ефектите од различните варијации на сквотот врз брзата јачина и врз динамичката (1 RM) или изометриската максимална јачина (MVC) и исто така експлозивната сила (RFD). Тест-вежбите за голема брзина беа скокање со почетно движење (Скок на движење контра-ЦМЈ) и скокови во длабочина (Скок од капка - Д DJ). Испитани се три различни варијанти на сквотот 1. Една група за обука изведе длабоки предни чучњеви, а друга изведе длабоки сквотови на вратот. Третата група изведе 1⁄4 сквотови на вратот, во кои сквотот се изведуваше до агол на коленото од 120 степени1. Имаше и контролна група која не изведуваше никаква обука, само тестови.
Како се менува зголемувањето на силата во текот на тренингот?
Фактот дека зголемените вредности на силата беа измерени по тренингот на почетокот не е особено изненадувачки. Сепак, станува интересно кога детално ќе ја погледнете студијата. Тест вежби за максимална сила беа сите три варијанти на обука на сквотот. Во однос на вежбата за тестирање „длабок фронт сквот“, двете групи за обука значително се зголемија со длабокото извршување на сквотот1. Во групата за обука која изведе 1⁄4 сквотови, не можеше да се измери зголемување на силата за време на оваа вежба, исто толку малку како и во контролната група. Во однос на длабокиот сквот, и двете групи за обука исто така беа во можност да постигнат многу значајни подобрувања со длабоките сквотови1. 1⁄4 сквотови не ги подобрија перформансите на длабоките сквотови. Во тестната вежба 1⁄4 сквот, повторно, високо значајните зголемувања беа измерени само во пониските групи за обука. Групата за обука која тренираше 1⁄4 сквотови значително се подобри во тестовите во групата 1⁄4.
Ефект: скокнете повисоко со сквотови!
Тестовите за скок се вршат за да се забележат параметрите на јачината на брзината. Висината на скокот може да се гледа како индикатор за брзиот развој на силата. Во рамките на студија за сквотот на групата ПД. Д-р Вирт, скоковите тестови покажаа значително значително зголемување во групите што изведоа длабоки сквотови како предни или вратни. Контролната група и 1/4 сквотот група не покажаа промена во висините на скокот на ниту еден од различните тест скокови1.
Специфична или физиологија?
Заклучок
Сегашните резултати покажуваат дека изведувањето длабок сквот е идеално погодно за зголемување на брзината на обука. Пренесени на други цели во обука за сила, целта за обука на сила може да биде само да научите длабоки сквотови и да ги вметнете во обуката. Начелата на специфична обука за сила или „функционален тренинг“ дека е неопходна близина на целните движења за да се има добар пренос на моќта до целта, не се во ред. Кога планирате обука, не треба да се поставува прашањето како може да се имитира движењето во просторијата за тегови, туку како развојот на силата може оптимално да се развие. Длабокиот сквот е основа на тренингот за силата на нозете. Функционалните вежби и техничката обука можат да бидат корисни додатоци, силата, а со тоа и брзината и брзината може да се зголемат само со обука со големи оптоварувања во текот на целиот опсег на движење.
1 Schmidtbleicher, D., Hartmann, H., Dalic, J., Klusemann, M., Matuschek, C. & Wirth, K. (2009). Споредба на различни техники на свиткување на коленото за развој на јачина на брзина. Во: Федерален институт за спортски науки (уредник). Финансирање за истражување на годишници. Келн: Спортска книга Штраус.
2 J Strength Cond Res (2011), 25 (2), стр. 379-385.