Како да се зголеми густината на коските и да имаме здрави коски (вклучително и диета за остеопороза) - Здравје
Здравите коски и зголемената густина на коските се важни за да се спречи остеопорозата. За да имате цврсти коски, важно е да јадете диета за остеопороза богата со калциум, магнезиум, витамин Д и витамин К2. Можете исто така да ја зголемите густината на коските со вклучување на храна за зајакнување на коските во вашата исхрана, како што се многу зеленчук, протеини и масна риба.
За да помогнете во спречување на остеопороза, исто така е важно да ги направите вашите коски посилни преку вежбање. Некои вежби за зајакнување на коските вклучуваат обука за отпор, вежби за брзо одење и вежби за флексибилност.
Исто така препорачуваме да земате додатоци на остеопороза за да помогнете во зголемување на коскената густина кога имате над 60 години.
Во оваа статија, ќе научите што можете да направите за да ја зголемите густината на коските за да ги направите вашите коски посилни. Покрај тоа што ќе ја пронајдете најдобрата храна што е добра за вашите коски, ќе научите и за вежби за зголемување на коскената густина.
Што е коскена густина и остеопороза?
Остеопорозата буквално значи порозни коски. Ова е болест што произлегува од фактот дека коските ја губат густината и стануваат по кревки.
Лекарите од клиниката Мајо велат дека губењето на коските се јавува затоа што внатрешноста на коските станува порозна. Лошото здравје на коските може да го доведе лицето во опасност од фрактура на колк, 'рбет, зглоб или други коски.
Губење на коските и намалена густина на коските се чести кај жените во менопауза. Лекарите велат дека жените имаат помали коски, а намалувањето на естрогенот влијае на густината на коските.
Остеопенија ја опишува првата фаза на губење на коскената густина кога коските стануваат послаби. Можно е да ги зајакнете вашите коски преку диета, вежбање и здрав начин на живот.
Која е диетата за остеопороза?
Диетата со остеопороза вклучува јадење храна за која се знае дека ја зголемува густината на коските.
Клиниката Мајо вели дека некои од најдобрите намирници со коски се оние кои содржат многу калциум. Значи, диетата за остеопороза треба да вклучува млечни производи, брокула, кеale, сардини и бадеми.
За да му помогнете на вашето тело да апсорбира калциум за јачина на коските, исто така е важно да внесете доволно витамин Д од вашата исхрана. Јадењето храна како јајца, масна риба и полномасно млеко е добро за коските.
Исто така, би било грешка да се мисли дека се што ви треба за вашата диета со остеопороза е храна богата со калциум. Според Ортопедскиот журнал Отворено, здравјето на коските зависи од правилната рамнотежа помеѓу калциумот, витамин Д, витамин К, магнезиум и цинк.
Симптоми на остеопороза
Остеопорозата е коскено заболување кое се јавува постепено и не може да има знаци додека се развива.
Лекарите велат дека коскената маса постојано се распаѓа и се заменува. Остеопенија и остеопороза се јавуваат кога формирање на коски (осификација) не се случи што е можно побрзо.
Книгата Informed Health Online вели дека некои од првите симптоми на остеопороза може да бидат фрактури на коските. Најчестите фрактури на остеопороза се јавуваат во колкот, зглобовите, рацете и ребрата.
За да проверат знаци на остеопороза, лекарите ќе побараат рентген за да се провери густината на коските.
Како да се зголеми густината на коските природно
Да разгледаме подетално некои природни лекови за остеопороза и што можете да направите за да го подобрите здравјето на коските.
Сила за обука за стимулирање на густината на коските
Еден начин да ги направите вашите коски посилни е да кревате тегови (обука за отпор).
Анализата на придобивките од формирањето на отпорност на густината на коските откри дека може да помогне во намалување на ризикот од остеопороза. Вежба со тежина може да помогне во зголемување на коскената густина кај луѓето над 50 години. Редовното вежбање за зголемување на коскената густина има дополнителна корист од зголемување на мускулната маса и зголемување на силата.
Студија од 2017 година покажа дека дневниот тренинг со тежина може да помогне во обратна остеопороза и зголемување на коскената маса.
Лекарите од клиниката Мајо велат дека најдобрите вежби за остеопороза треба да помогнат во зајакнувањето на мускулите и коските. Сила за обука за зголемување на коскената густина може да вклучува користење на ваши сопствени тегови, ленти за отпор или телесна тежина.
Сепак, пред да започнете програма за вежбање за зајакнување на коските, треба да бидете оценети од вашиот лекар.
Одржување на здрава тежина
За да се спречат проблеми со кревки коски и мала коскена густина, од суштинско значење е да имате здрава тежина.
Истражувањето на факторите кои влијаат на здравјето на коските открило дека малата телесна тежина е поврзана со остеопорозата. Womenените со низок индекс на телесна маса (БМИ) беа изложени на поголем ризик од компликации поради ниската коскена густина.
Сепак, не треба да се смета дека губењето тежина претставува поголем ризик од остеопороза. Студиите покажаа дека обуката за отпор со диета за слабеење не го зголемува ризикот од остеопороза.
Дури и ако луѓето со прекумерна тежина страдаат помалку од остеопороза, носењето премногу маснотии во телото не е добро за здрави коски. Едно истражување покажа дека дебелината може да влијае на коскената срцевина и може да има негативно влијание врз здравјето на коските.
Медицински растенија и нивно есенцијално масло за да се спречи губење на коските
Исто така, постојат некои компоненти во есенцијалните масла кои се добри за употреба доколку сакате да спречите остеопороза во менопауза.
Истражувачите откриле дека компонентите пронајдени во некои растенија кои се богати со есенцијални масла всушност можат да помогнат во зголемувањето на метаболизмот во коските. Студија со стаорци открила дека компонентите на билките и нивните есенцијални масла, како што се жалфија, рузмарин и мајчина душица, помагаат во инхибиција на коскената ресорпција кога се проголтани од стаорци. Ова е процес во кој се распаѓа коскеното ткиво и протекува калциум од коските.
Ова може да значи дека консумирањето на овие растенија може да помогне во инхибиција на ресорпција на коските.
Диета со остеопороза за градење здрави коски
Еден од најдобрите начини за лекување на остеопороза е уживање во диета која вклучува здрава храна од коски.
Да разгледаме подетално што треба да јадете ако имате остеопороза.
Храна богата со калциум за зајакнување на коските
Храната што содржи голема количина калциум може да помогне во зголемување на јачината на коските и спречување на фрактури.
Научниците велат дека 99% калциум се наоѓа во коските и забите. Недостаток на калциум во исхраната и недостаток на витамин Д може да го изложат лицето на ризик од остеопороза и кревки коски.
Извештај за преваленцата на остеопороза кај жени над 50 години откри дека скоро 70% имаат недостаток на калциум.
За да се спречи остеопорозата во подоцнежниот живот, лекарите ја нагласуваат важноста да се добие доволно калциум во детството. Важно е за тинејџерите да внесуваат доволно калциум во млечни производи со малку маснотии, овошје и зеленчук. Ова во голема мера може да го намали ризикот од остеопороза на возраст од 50 години и повеќе.
Кога станува збор за внесување на доволно калциум за остеопороза, повеќето лекари препорачуваат јадење храна богата со калциум. Некои студии покажуваат дека само додатоците на калциум не ја зголемуваат густината на коските или го намалуваат ризикот од фрактура. Затоа, ако е можно, зголемувањето на внесот на зеленчук и овошје заедно со витамин Д може да им помогне на коските да апсорбираат повеќе калциум.
Додатоците на калциум се поврзани и со камења во бубрезите и гастроинтестинални нарушувања. Добивањето калциум од вашата исхрана не предизвикува никакви од овие компликации.
Ако лекарите препорачуваат додатоци на калциум за остеопороза, тогаш треба да бидете сигурни дека имате доволно витамин Д и витамин К за да помогнете во апсорпција на калциум.
Треба да се напомене дека постојат и некои докази кои сугерираат дека консумирањето премногу млеко (пијалок богат со калциум) може да доведе до загуба на калциум. Едно 20-годишно истражување, вклучено во повеќе од 30 000 жени, покажа дека зголемената потрошувачка на млеко е поврзана со голема стапка на фрактури поради губење на коскената маса.
Според Националниот институт за здравство, на возрасните им требаат помеѓу 1000 мг и 1200 мг калциум дневно. Храната богата со калциум вклучува млечни производи, сардини во конзерва, лосос, брокула, чај и производи збогатени со калциум.
Храна богата со витамин Д во исхраната за остеопороза
Витаминот Д е неопходен ако сакате да го подобрите здравјето на коските и да помогнете во лекувањето на остеопорозата.
Научните студии покажаа дека без витамин Д, телото има проблеми со апсорпција на калциум. Недостаток на витамин Д може да ги стави оние над 60 години со поголем ризик од остеопороза.
Рандомизирана контролирана студија покажа дека додатоците на калциум за остеопороза заедно со витамин Д помагаат да се спречат компликации поврзани со кревки коски.
Други студии откриле дека внесувањето доволно витамин Д за остеопороза е исто толку важно како и калциумот за здравјето на коските.
Храната богата со витамин Д вклучува масна риба како лосос и скуша, јајца, печурки и збогатено млеко. Телото произведува витамин Д кога кожата е изложена на директна сончева светлина.
Витамин К2 е потребен за јаки коски
Да внесувате доволно витамин К2 во вашата исхрана е уште еден начин да ја зголемите коскената маса и да спречите остеопороза.
Списанието за исхрана и метаболизам известува дека витаминот К2 помага да се подобри здравјето на коските. Некои студии покажаа дека земањето додатоци на остеопороза кои вклучуваат калциум и витамин К2 помагаат во одржување на коскената густина.
Витаминот К2 исто така може да помогне во зголемување на коскената густина по 60-та година од животот. Некои студии откриле дека комбинацијата на калциум, витамин Д и витамин К2 помага во обновување на коските кај постарите возрасни лица.
Добра храна за да се добие калциум, витамин Д и витамин К вклучува зелен лиснат зеленчук и млечни производи.
Добар извор на витамин К се јајцата.
Потрошувачката на овошје и зеленчук помага во спречување на остеопороза
Овошјето и зеленчукот се здрава храна што е добра за промовирање на здравјето на коските и зголемување на коскената густина.
Студија вклучена во 100 жени во менопауза покажа дека јадењето од 5 до 9 порции овошје и зеленчук на ден го подобрува здравјето на коските. Истражувачите исто така забележале дека жените постари од 50 години имаат корист од подобро кардиоваскуларно здравје и поцврсти коски кога јадат повеќе свеж зеленчук и овошје.
Друга студија открила дека диетата со остеопороза која се состои од агруми, зелен лиснат зеленчук, брокула, домати и магдонос помага во зачувување на калциумот и спречува губење на коскената маса.
Храната богата со протеини е неопходна за здравјето на коските
Покрај јадење храна богата со калциум за здрави коски, треба да внесете и доволно протеини за одржување на коскената маса.
Многу студии покажуваат дека протеините за здравјето на коските се исто толку важни како калциумот и витаминот Д. Истражувањата покажаа дека високиот внес на протеини може да помогне во спречување на фрактури кај жени во менопауза.
Систематско прегледување на улогата на протеинот во спречување на остеопороза откри дека е добра хранлива материја за здравјето на коските. Зголемениот внес на протеини е поврзан со зголемена коскена густина.
Сепак, за протеините да помогнат во зајакнувањето на коските, потребен ви е адекватен внес на калциум за да промовирате здрава коскена густина.
Храна богата со протеини која е добра ако имате остеопороза вклучува јајца, морски плодови, живина и посно говедско месо.
Исхраната богата со бакар, магнезиум и цинк промовира здрава густина на коските
Ако сакате да внесете храна за зајакнување на коските во вашата исхрана, тогаш е важно да внесувате доволно магнезиум, цинк и бакар во вашата исхрана.
Магнезиум
Истражувањата покажаа дека недостаток на магнезиум честопати доведува до слаби коски кои лесно се кршат. Ниските нивоа на магнезиум ја менуваат структурата на коските и исто така може да доведат до воспаление. Ова доведува до лошо здравје на коските.
Храна која содржи магнезиум е кафеав ориз, леќа, бадеми, лешници и грав.
Некои студии покажуваат дека дополнувањето на вашата исхрана со 250 мг магнезиум на ден може да помогне во промовирање на здравјето на коските.
Цинк
Научниците велат дека соодветните нивоа на цинк го одржуваат здравиот метаболизам на коските и коскеното ткиво. Цинкот исто така му помага на телото да го метаболизира витаминот Д и затоа е индиректно поврзан и со апсорпцијата на калциум.
Храната богата со цинк, која треба да ја вклучите во вашата диета за остеопороза, вклучува говедско, школки, пилешко, јогурт, бадеми и индиски ореви.
Бакар
Истражувањето за односот помеѓу здравјето на бакарот и коските открило дека овој минерал може да помогне во зголемување на коскената густина. Недостаток на бакар често се забележува кај луѓе со остеопороза или кревки коски. Бакарот го промовира здравјето на коските, бидејќи помага во формирање колаген и еластин и спречува оштетување на слободните радикали на коските.
Добри извори на бакар се морските плодови, оревите и повеќето месо.
Рибино масло во исхраната на остеопороза
За да помогне во зголемување на коскената густина, диетата за зајакнување на коските треба да вклучува масна риба, како што се туна, лосос и скуша.
Причината зошто диетата за остеопороза треба да вклучува масна риба е поради содржината на омега-3 масни киселини. На пример, некои студии покажаа дека потрошувачката на морска храна и мрсна риба е поврзана со помал ризик од фрактури на колкот. Сепак, не сите студии покажаа убедливи резултати.
Друга причина зошто јадењето масна риба е добро во исхраната за остеопороза е тоа што туната, лососот, сардините и скушата се добар извор на витамин Д.
Ако не можете да ја зголемите количината на риба во вашата исхрана, може да помогнете во спречување на остеопороза со земање додатоци на омега-3. Истражувањата покажаа дека земањето омега-3 заедно со храна богата со калциум може да има корисен ефект врз здравјето на коските.
Додатоци на остеопороза
Во некои случаи, земањето други додатоци кои ја зголемуваат коскената густина може да помогне во лекувањето на остеопорозата.
Додатоци на колаген за градење здрави коски
Колагенот е протеин кој е неопходен за здравјето на коските и структурата на кожата. Некои додатоци на колаген можат да помогнат да ги направите вашите коски посилни.
Рандомизирано контролирано испитување од 2018 година на жени над 50 години откри дека додатоците на колаген ја зголемуваат коскената густина. Во период од 12 месеци, густината на коските кај жените во менопауза се зголеми, а научниците забележаа помала деградација на коските. Кај некои жени, густината на коските се зголеми за 7% во споредба со контролната група.
Органски плочи на калциум за зголемување на коскената густина
Некои додатоци на остеопороза содржат хранливи материи за зајакнување на коските од растителни извори.
AlgaeCal (AC) е форма на калциум добиен од растенија, добиен со мелење алги пронајдени на јужноамериканскиот брег. Покрај калциумот, оваа морска алга содржи уште 13 минерали за кои се знае дека играат улога во здравјето на коските, вклучувајќи магнезиум, бор, силициум, манган, бакар, ванадиум и стронциум.
Нутриционистичкиот весник објави дека додатокот на алги Калс за остеопороза има позитивно влијание врз густината на коските. Овој додаток содржи и витамин Ц, витамин Д, витамин К и магнезиум. Во текот на 6-месечен период на земање на додатокот, истражувачите забележале значително зголемување на коскената маса.