Како да следите диета за намалување на холестеролот
Намалете го ризикот од срцев и мозочен удар следејќи диета што помага во намалување на холестеролот. Правејќи паметни избори и едноставни промени во исхраната кога станува збор за маснотиите што ги внесувате, можете да помогнете во одржувањето на холестеролот под контрола.
Лицето кое има висок холестерол, особено холестерол со ниска густина на липопротеин (ЛДЛ), има поголем ризик за атеросклероза (исто така наречено стврднување на артериите), срцев удар и мозочен удар. Следењето диета за намалување на холестеролот може да го намали нивото на холестерол до 10-15%.
Не сите масти се исти:
Првиот чекор во дизајнирањето диета за намалување на холестеролот: идентификување на изворот.
Мастите кои го зголемуваат холестеролот доаѓаат од производи од животинско потекло и преработени колачи. За да се намалат нивоата на холестерол, нивната потрошувачка треба да биде ограничена. Ова значи, пред сè и најважно, избегнување на црвено месо и млечни производи кои содржат маснотии.
Вториот чекор: знаејќи ја разликата помеѓу добрите и лошите масти во исхраната.
Препорачливо е да се ограничи внесувањето на маснотии помеѓу 25 и 35% од вкупните дневни калории. Различни видови на диетални масти, сепак, можат да имаат многу различни ефекти врз телото и особено врз здравјето на срцето.
Заситените масти се масти кои се природно цврсти на собна температура. Заситените масти вклучуваат животински масти богати со холестерол, како што се оние во црвено месо, сирење и путер, како и кокосово масло и палмино масло. Овие типови на масти треба да бидат ограничени на помалку од 7% од вкупните дневни калории. Пропорционално, 7% е околу 15 грама заситени масти за просечна жена, на која и требаат околу 2.000 калории на ден.
Транс мастите се незаситени масти кои се хемиски модифицирани за да бидат цврсти на собна температура. Познати како делумно хидрогенизирани масла на списоците со состојки, транс мастите обично се наоѓаат во производи кои имаат долг рок на траење, во комерцијално подготвени пекарски производи и во многу видови маргарин. Потрошувачката на транс масти може да го зголеми ниското ниво на холестерол, како и да го намали добриот вид холестерол - HDL или липопротеинскиот холестерол со висока густина. Препорачливо е да се ограничи внесувањето на транс масти во најстрогата диета - на помалку од 1% од дневните калории. Неопходно е да се фокусирате на добри масти, познати како незаситени масти. Незаситените масти вклучуваат полинезаситени и мононезаситени масти и се течни на собна температура. Овие добри масти вклучуваат маслиново масло, масло од канола и разни масла од орев.
Вид на незаситени масни киселини - омега-3, се наоѓа во масната риба, како и во јаткастите плодови, чиа семето и семето од лен. Особено е корисно за здравјето на срцето и спречување на атеросклероза. Омега-3 ја прават внатрешната средина на крвните садови повеќе лизгава така што атероматските плаки не можат да се закачуваат.
Како да ги намалите ниските маснотии и холестерол:
Лесен начин да се направи здрава исхрана е да се визуелизира секој оброк и да се избере храна што содржи малку нездрави масти. Треба да се земат предвид следните пропорции: половина од плочата исполнета со разнобојни и живописни овошја и зеленчуци, една четвртина со цели зрна, а остатокот со протеини, соодветно посни протеини.
• Заменете ја супата со масло или путер во омилените рецепти. Во кремасти јадења, наместо крем, можете да добиете богат вкус со грчки јогурт со малку маснотии или без маснотии.
• Кога печете, дел од маснотиите или маслото можете да замените со овошно пире, како што се сок од јаболко или пире од сливи. Можете исто така да преминете од полномасно млеко во обезмастено млеко.
• Заменете го путерот со растително масло кое има ниско ниво на холестерол. Побарајте еден со додадени растителни стероли за дополнителен бонус за намалување на холестеролот.
Што да очекувате од диета за намалување на холестерол:
Резултатите се појавуваат за околу два месеци. Сепак, ефектите од намалување на холестеролот може да варираат во голема мера од личност до личност, во зависност од тежината, генетските фактори, семејната историја и претходните навики на јадење. По два месеци, треба повторно да се провери нивото на холестерол за да се види како работи диетата. Ако калориите исто така се намалат за губење на тежината, холестеролот треба да се провери повторно по стабилизирање на тежината.