Како да служите тестенини без да ја загрозувате вашата исхрана Тајните на калориите
Подготовките за тестенини имаат не многу добра репутација, бидејќи се смета дека тие можат да го промовираат зголемувањето на телесната тежина. Додека диетите со малку јаглехидрати ја зголемија популарноста, храната како што се тестенините, кои содржат многу јаглени хидрати, почнаа да се избегнуваат. Иако е вистина дека високата потрошувачка на храна богата со едноставни шеќери може да го стимулира шеќерот во крвта, што може да го зголеми нивото на инсулин во крвта, студиите покажаа дека јадењето тестенини не е поврзано со висок ризик од зголемување на телесната тежина.
Всушност, некои истражувања сугерираат дека јадењето тестенини може да биде поврзано со помала телесна тежина.
Заблуда за тестенините е дека тие се храна со висок гликемиски индекс, бидејќи се состојат главно од јаглехидрати.
Сепак, тестенините всушност имаат низок гликемиски индекс, што значи дека не ги зголемуваат нивоата на шеќер во крвта.
На брашното што се користеле за производство на тестенини, треба повеќе време да се разградат за време на варењето, што поттикнува на бавно ослободување на гликоза во крвотокот.
Ова значи дека можете да ги јадете сите тестенини што ги сакате и да не добиете тежина?
Не реално. Велигден треба да биде дел од здрава исхрана, особено медитеранска, за да се промовира целокупното здравје.
Зголемувањето на телесната тежина зависи од целокупниот квалитет и количина на диета, не само од потрошувачката на единечна храна. Големините на пристаништата и методите за подготовка на тестенини играат важна улога во тоа како тие можат да влијаат на регулацијата на телесната тежина.
Следете ги овие совети за да ја воведете потрошувачката на тестенини како дел од здрава и урамнотежена исхрана.
Тестенини јадени како дел од медитеранската диета
Според Science Alert, италијанското истражување спроведено на повеќе од 20 000 луѓе заклучило дека кога тестенините се јаделе како дел од медитеранската диета, тоа не го зголемило ризикот од дебелеење.
Всушност, потрошувачката на тестенини беше поврзана со помал БМИ (индекс на телесна маса) кај учесниците во истражувањето.
Суштински аспект за здрав внес на тестенини може да биде нивната потрошувачка како дел од медитеранската диета богата со овошје, зеленчук, мешунки, цели зрна, маслиново масло, ореви, семиња и морски плодови.
Ограничете го внесувањето слатки, преработени закуски и црвено месо. Кога тестенините се јадат со оваа храна и во умерени големини на порција, тоа е начин на исхрана за јадење тестенини.
Потрошувачката на тестенини со зеленчук, домати, маслиново масло, лук, морски плодови и билки е дел од шемата за медитеранска исхрана.
Не јадете тестенини со големи количини сосови или месо.
Јадете тестенини со салата
Практичен начин да ги направите тестенините повеќе прилагодени на исхраната е да ги јадете со лесна салата.
Студија од 2012 година откри дека кога салата се служела пред јадење со тестенини или во исто време, внесот на зеленчук се зголемил, додека вкупниот внес на калории за оброк се намалил за околу 11%.
Потрошувачката на салата со која било подготовка може да го зголеми обемот на потрошената храна, истовремено намалувајќи ја калориската густина на оброкот, што е корисно во процесот на слабеење.
За оптимално слабеење и здравствени придобивки, салатата се препорачува да има како основна состојка разни зеленило, над кои може да се додадат друг зеленчук, мешунки или посни протеини по желба.
Преливот за салата се препорачува да биде маслена основа, а не кремаста.
Подгответе тестенини ал денте, јадете ги ладни или загреани
Начинот на подготвување тестенини може да влијае на нивниот конечен гликемиски индекс. Доколку сакате да го намалите гликемискиот индекс на минимум, препорачливо е тестенините да не се варат додека не се направат добро, туку да се остават ал денте.
Подготовката на храна е начин на влијание врз гликемискиот индекс; колку повеќе се готви сад, толку повеќе може да биде под влијание на начинот и леснотијата со која препаратот ќе се распадне, по консумација, во дигестивниот тракт.
Може да се обидете да јадете ладни тестенини, бидејќи тоа може да доведе до помала апсорпција на калории.
Според специјализирани истражувања, кога тестенините се јадат ладни, во крвта има пониско ниво на шеќер, во споредба со потрошувачката на свежи и топли тестенини.
Ова значи дека треба да се откажете од јадење топли тестенини?
Всушност, загреаните тестенини, кои се загреваа, ладеа и се загреваа, имаа најмалку ефект врз шеќерот во крвта. Затоа, загреаните остатоци, исто така, можат да бидат начин на исхрана за јадење тестенини.
Јадете тестенини со зеленчук и мешунки
Наместо да јадете само еден куп тестенини на оброк, најдобро е да додадете различна нискокалорична, но храна богата со хранливи материи.
Додадете разновиден зеленчук или во сосот или пред да се направат тестенините. Додаток со некои здрави опции на протеини, како што се: дива морска храна, посно живина или црвено месо, мешунки или тофу.
Како и со јадење тестенини со салата, додавањето на оваа храна во јадењата со тестенини ќе го зголеми обемот на оброкот без драстично зголемување на количината на калории.
Одлучете се за сосови погодни за диети
Она што го ставате преку тестенините може многу да влијае на хранливата вредност на оброкот. За најдобри опции прилагодени на диети, изберете сосови базирани на домати, мала количина песто или капка маслиново масло.
Избегнувајте да користите кремасти и густи сосови, како што е сосот Алфредо.
Ако сакате да додадете сос од месо, изберете алтернативи со малку маснотии. Ако додадете мелено говедско месо, обидете се малку да ја намалите количината што обично ја додавате во сосот и наместо тоа, дополнете со повеќе зеленчук.
За најздравите опции, направете свој сос од домати или проверете го списокот со состојки на комерцијално достапни сосови, бидејќи тие честопати можат да бидат извор на додаден шеќер и сол.
Заклучок
Без оглед на лошата репутација, јадењето тестенини може да биде дел од планот за јадење прилагодени на диети. Тајната е да ги вклучите тестенините во диета во медитерански стил и да ја намалите големината на сервирање на минимум.
Специјалистички студии сугерираат дека кога тестенините се јадат како дел од медитеранската диета, тие можат да придонесат за помал ризик од прекумерна тежина.
Јадењето тестенини со друга храна густа во хранливи материи, како што се зеленчук, мешунки и посни протеини, може да додаде волумен на јадењата од тестенини без драстично зголемување на количината на внесени калории.
Комбинирање на тестенини со салата пред јадење или истовремено исто така може да помогне во намалување на внесот на калории. Додадете сос базиран на домати во јадења од тестенини, по можност домашни, за сметка на густи, кремасти сосови или калорично месо.
Другите размислувања за припремите за тестенини кои се пријателски на диети вклучуваат: подготовка на тестенини ал денте, потрошувачка на ладни или загреани тестенини по ладење.
Вклучувањето на овие методи може да одржува ниска вредност на гликемиски индекс кога јадете препарати за тестенини.