Како да согорите повеќе калории поради термогенезата
Сигурно сте слушнале дека одредена храна согорува многу калории. Иако ова звучи примамливо, треба да знаеме што точно се случува во нашето тело кога го консумираме.
Веќе знаеме дека некои видови храна влијаат на физичкиот изглед и текстурата на кожата. Но, она што не го знаеме е дека видот на макронутриенти (како што се протеини, јаглехидрати или масти), без оглед на калориите што ги содржат, можат да влијаат на нивото на енергија што телото го троши дневно.
Дали некогаш сте чуле за изразот,негативни калории ” или дека некои намирници, како што е целерот, согоруваат повеќе калории отколку што обезбедуваат?
Објаснувањето се состои во термоген ефект на храна. Енергијата што ја користи телото и варењето на оваа храна, варира во зависност од видот на хранливите материи.
Нутриционистите Луис Хименез и Беатриз Лареа објаснуваат како можеме да го искористиме овој ефект на термогенеза за да изгубиме вишок килограми или да ја одржиме телесната тежина.
Кој е термогениот ефект?
,Тоа е енергијата потребна за метаболизирање на храната. Тоа е, калориите што ги троши телото при варење на храната. Така, вкупните потрошени калории секој ден се збир на потрошувачка на базален метаболизам (60% од вкупниот број), физичка активност (помеѓу 15% и 30%) и овој термоген ефект (останатите 10%, повеќе или помалку) ".
Колку калории согоруваат овие намирници?
Термогениот ефект на храната нормално се изразува како процент. „Тоа е зголемување на трошоците за енергија над почетната линија, поделено со енергетската содржина на потрошената храна“, вели Хименез. Овој процент зависи главно од два фактори:
A. Состав на храна
,Протеините се храна која го произведува овој термоген ефект. Навистина, обработката на протеини може да троши 25% од внесот на енергија, многу повеќе од јаглехидрати (7%) или маснотии (само 3%).
Б. Степен на обработка
Како општо правило, помалку преработената храна има поголем ефект на термогенеза затоа што им треба повеќе напор за да бидат асимилирани од телото и затоа процесот бара повеќе енергија.
Според Хименез, согоруваните калории во термогенезата во текот на денот зависат од други фактори: „Бавно јадење може да ја зголеми термогенезата, иако има малку научни докази за тоа“.
Во однос на поимот „негативни калории“ - што значи дека варењето на некои јадења троши повеќе енергија отколку што обезбедува - Беатриз Лареа има многу јасно мислење:
,Според мое знаење, термогениот ефект не може да троши повеќе калории од самиот производ. Јаглехидратите согоруваат 7% калории, мастите 3% и протеините до 30%, но ниту еден не ги согорува сите калории. ”.
Пост споделен од Лили Кунин (@cleanfooddirtycity) на 16 февруари 2017 година во 09:05 часот PST
Овој ефект може да помогне при слабеење?
Да, термогениот ефект на диетата може да биде мал сојузник во борбата против вишокот килограми., Тоа е мала променлива што мора да се земе предвид кога ќе одлучите да следите диета. Како можете да го користите?
Многу едноставно. Мора да имате предвид дека на храната богата со протеини или преработена многу малку им треба повеќе енергија за да се вари, а на оние што се богати со јаглени хидрати и маснотии им треба помалку енергија “, вели Хименез.
Исто така, ни дава три практични чекори со кои можеме да го воведеме овој ефект и кои го следат истиот принцип како диетите од Палео или Слоу Фуд.
- Вклучете доволно протеини на секој оброк
- Одржување на диета заснована на свежи производи и што помалку обработка (зеленчук, овошје, риба и месо)
- Гответе дома
Која храна треба да јадете?
Беатриз Лареа ни дава список на неколку здрави состојки кои имаат најголемо термогено дејство и се исто така богати со хранливи материи.
-Јајца - "Покрај содржината на протеини, јајцата го забрзуваат метаболизмот со витамин Б12, за кој е познато дека му помага на телото да ги разгради мастите".
-киноа-, Псевдоцереал со висока содржина на протеини. Оваа висока содржина помага во намалување на шеќерот во крвта и промовира апсорпција на здрави хранливи материи “.
-Готово- "Богато со протеини и малку маснотии, ова е храна со ефективен термоген ефект. Обидете се да јадете дива риба, содржи мала количина на заситени масти".
Неколку трикови за да потрошите што повеќе калории
За телото да има зголемено количество енергија, еве што нутриционистите препорачуваат да се вклучи во нашата исхрана за да се забрза стапката на базален метаболизам.
- Ардеи иуте јалапено
,Овие пиперки се добар пример за зачинета храна што може да го зголеми метаболизмот без да содржи многу калории. Зачинетата храна може да го зголеми метаболизмот до 20%, а капсаицинот, кој се наоѓа во овие пиперки, може да го забрза срцевиот ритам и да помогне во намалување на нивото на холестерол. ”.
- Ѓумбир
,Како лутите пиперки, ѓумбирот може да го стимулира метаболизмот поради неговата зачинета содржина. Исто така е корисно за циркулацијата на крвта “.
- лук
,Како и ѓумбирот, лукот има својства кои помагаат во согорувањето на маснотиите, го регулираат производството на инсулин и помагаат во одржување на нормалниот шеќер во крвта.
- Зелен чај и чај од матча
,Зелениот чај може да се смета за најздрав пијалок кој содржи кофеин бидејќи помага во зголемување на отчукувањата на срцето, а полифенолите имаат термогено дејство. Чајот од матча содржи количина на антиоксиданти еквивалентно на 10-20 чаши зелен чај ".
- Водата
,Некои студии покажуваат дека водата е од витално значење за метаболизмот. На пример, една студија ги следеше метаболичките стапки на неколку возрасни лица кои консумирале различна количина на вода. Возрасните кои пиеле вода редовно имале поголеми метаболички стапки од оние кои не пиеле редовно “.
Како заклучок, Лареа тврди дека најважно е да се следи балансирана исхрана. „Иако протеинот има термоген ефект, согорува помеѓу 20-35% калории, ова не треба да ве тера да верувате дека ако јадете само протеини, согорувате повеќе калории.
Диетата со висока содржина на протеини не е здрава. За здрава исхрана треба да балансирате диета богата со хранливи материи со активен животен стил.