Како да согорувате повеќе маснотии за време на вежбањето тајни на калории
Дали некогаш сте седнале на вашиот кауч гледајќи телевизија и сте јаделе цела пица сами? Или цела вреќа чипс? Или цела кутија сладолед? Можеби сте имале лош ден или можеби сте биле многу гладни и имавте желба за нешто што вкуси навистина добро.
Без оглед на причината, сите дополнителни порции храна ќе се претворат во маснотии ако не се изгорат. Секој пат кога ќе консумирате дополнителни 3500 калории и да не ги согорите, тие се претвораат во 500 грама маснотии.
Толку е лесно да се здебелите, но штом маснотиите се наталожат на телото, може да биде многу тешко да се ослободите од него.
Како да изгубите тежина откако стекнале тежина
Па, како да се ослободите од ова? Настрана липосукцијата, единствениот вистински начин да се ослободите од маснотиите е преку вежбање. И во зависност од тоа колку килограми сакате да изгубите, тоа може да потрае некое време. Треба да бидете доследни, навистина посветени на обука и добро јадење.
Комбинација од диета и вежбање е најефективниот начин за слабеење. За да изгубите тежина, потрошувачката на енергија мора да биде поголема од внесот на енергија. За да изгубите тежина и да останете такви, се препорачува да изгубите само околу 500 g - 1 килограм неделно.
Област за согорување на маснотии
Веројатно сте слушнале дека за да добиете најдобри резултати, треба да тренирате во зоната на согорување на маснотиите, што е околу 60-70% од максималниот ритам на срцето (220 минус вашата возраст).
Кога вежбате, користете маснотии и јаглехидрати како гориво. Се покажа дека вежбањето со помал интензитет предизвикува поголема загуба на маснотии, бидејќи како што се зголемува интензитетот на вежбање, повеќе јаглехидрати се користат како извор на енергија.
Како што се зголемува интензитетот на вежбање, ќе користите повеќе јаглехидрати како гориво.
Бидејќи користите повеќе маснотии како гориво кога работите со помал интензитет, голема е веројатноста да согорите повеќе маснотии со тој интензитет, но ќе треба да тренирате за многу подолг временски период.
Всушност, не треба да користите маснотии како гориво за да ги согорувате во телото. Најважно е да согорувате повеќе калории отколку што јадете.
Време од денот
Времето од денот кога вежбате исто така може да има ефект врз согорувањето на маснотиите. Една статија во „Journalурнал за човечки спорт и вежбање“ ја разгледува оксидацијата на маснотиите кај мажите дебели и со нормална тежина наутро и навечер.
Студијата открива дека стапките на оксидација на маснотии за обете групи во сите интензитети се поголеми навечер. Погледнете исто така Најдобро време за тренингот за слабеење.
По горењето
Веројатно сте го слушнале терминот по изгореници, кој се нарекува и вишок потрошувачка на кислород после вежбање (ХОББ).
Една студија објавена во „ofурнал за спортски науки“ го разгледувала влијанието на интензитетот и времетраењето на вежбите врз потрошувачката на кислород после вежбање. Студијата покажа дека како што се зголемува интензитетот на вежбање, потрошувачката на кислород после вежбање исто така се зголемува.
И додека ХОББ не придонесува многу за вкупните потрошени калории, оваа студија го рече следново: количината на дополнителни потрошени калории за одреден временски период прави разлика. Значи, обуката со поголем интензитет ќе предизвика вашето тело да согорува повеќе калории откако ќе го завршите тренингот.
Интервал на обука
Интервал на обука може да потроши многу калории за пократко време. Интервал на обука е наизменична експлозија на активност со висок интензитет со мала до умерена активност. На пример, ако сте на прошетка, можете да наизменично одите со џогирање или трчање интервали.
Правејќи го ова, одржувате повисок ритам на срцето во текот на целиот тренинг, наместо да вежбате со постојан интензитет. Ова доведува до поголема количина на потрошени калории, што ќе доведе до поголемо слабеење.
Една статија објавена во Истражување во спортска медицина разгледуваше колку е ефикасен тренингот во интервали на кардиоваскуларни фитнес, масна маса и липиди во крвта кај луѓе со прекумерна тежина и дебели лица.
Утврдено е дека интервалниот тренинг покажува намалување на масната маса, што укажува на тоа дека интервалниот тренинг може да биде поефикасен од постојаното вежбање за да се промовира губење на тежината.
Вклучете вежби за јачина во вашата програма за обука
Сигурно сте слушнале дека мускулите согоруваат повеќе калории во мирување отколку маснотиите. Мускулите согоруваат околу 7-10 калории на 500 g на ден, а мастите согоруваат околу 2-3 калории на 500 g на ден.
Иако не е значителна сума, таа ќе се зголемува со текот на времето. Со додавање на обука за сила на вашата програма за вежбање, ќе можете да градите мускули и да согорувате повеќе калории.
Која е препораката?
Врз основа на сите овие информации, за да согорите повеќе маснотии кога вежбате, треба да правите тренинг со низок до умерен интензитет подолго време. Но, обука со поголем интензитет или во интервали ќе резултира со поголем број на потрошени калории. Значи, препораката би била:
Интервален тренинг затоа што ќе потрошите многу повеќе калории за пократок временски период и ќе потрошите повеќе калории по завршувањето на вежбата (по согорувањето), што значи дека ќе потрошите повеќе калории откако ќе го завршите тренингот.
Додадете силен тренинг како дел од програмата за вежбање за градење мускули, што исто така ќе доведе до повеќе согорени калории.
Вие исто така можете да направите тренинг на кола, што се менува помеѓу тренингот за силата и аеробното вежбање, што ќе го задржи срцевиот ритам повисок во текот на целиот тренинг и ќе потроши повеќе калории.
Исто така, ако извршите сложени движења, со горниот и долниот дел од телото во исто време, телото исто така ќе согорува повеќе калории, бидејќи срцевиот ритам ќе биде поголем, бидејќи користите повеќе мускулни групи.
Изведете го тренингот навечер, ако е можно, бидејќи се покажало дека согорува повеќе маснотии.