Како да спиеме подобро без апчиња
Пред да користите апчиња за спиење, обидете се со овие техники за подобрување на спиењето.
Го гледате светот со различни очи во 3 наутро кога лежите во кревет гледајќи во таванот - или уште полошо, на часовникот. Сè што треба да направите е да се грижите: „Како ќе направам утре ако воопшто не сум спиел?“
Ако често имате проблеми со спиење или спиење - како што се случува со над 60% од постарите жени - можеби сте помислиле да пробате апчиња за спиење. Иако овие лекови можат да ви помогнат да заспиете, тие исто така можат да имаат несакани ефекти, вклучувајќи зголемен ризик од паѓање и состојба на поспаност наутро кога ќе се разбудите, што го прави возењето тој ден опасно. Затоа, во јануари 2013 година, ФДА започна да бара од производителите на лекови да ја намалат препорачаната доза на хипнотици кои содржат золпидем.
Пред да започнете со третман со апчиња за спиење, важно е да откриете дали навистина имате проблем со спиењето. „Некои луѓе се вознемирени што се будат од сон, но се будат, одат во тоалет и продолжуваат со сонот. Нема ништо лошо во тоа “, објаснува д-р Хадин Јофе, вонреден професор по психијатрија на Медицинскиот факултет Харвард. „Ако ви требаат 20 минути да заспиете, не мора да значи дека имате проблем со спиењето“, додава докторот.
Ако не можете редовно да спиете или да бидете будни и тоа влијае на вас во текот на денот, тогаш може да страдате од несоница. Но, пред да земете какви било лекови кои ќе ви помогнат да заспиете, д-р Јофе препорачува да се обидете да промените нешто во вашиот животен стил - на пример, со исклучок на кофеинот и следење на редовниот распоред на спиење. Исто така може да биде корисно да се консултирате со лекар за да откриете дали нарушувањето на спиењето е предизвикано од медицински проблем.
Зошто не можам да спијам?
Постојат неколку причини зошто проблемите со спиењето се толку чести кај жените, вели д-р iaулија Шлам Еделман, клинички инструктор по акушерство и репродуктивна биологија на Медицинското училиште Харвард и автор на успешни стратегии за спиење за жени. добро), објавено од Харвард „Една од причините е стапката на дебелина. Шеесет и пет проценти од жените имаат прекумерна тежина. А, жените со прекумерна тежина имаат поголема веројатност да страдаат од нарушувања на спиењето “, вели д-р Еделман.
Респираторните нарушувања на спиењето честопати се однесуваат на опструктивна апнеја, состојба во која дишните патишта периодично се блокираат во текот на ноќта. Оваа блокада привремено го прекинува протокот на воздух, што доведува до 'рчење и чести прекини на спиењето.
Здравствени проблеми како што се тироидна жлезда, анемија, топли бранови, металоиди, уринарна инконтиненција и депресија, исто така, можат да влијаат на сонот и квалитативно и квантитативно. А, лековите што ги земате за лекување на вашите здравствени проблеми - вклучително и бета-блокатори за висок крвен притисок, лекови против настинка што содржат алкохол и лекови за мигрена кои содржат кофеин - може да го нарушат спиењето.
Проблеми со спиењето - и нивните решенија
Еве неколку вообичаени проблеми со спиењето и како можете да ги лекувате.
Кога ви требаат апчиња за спиење
Понекогаш несоницата е толку силна што сте подготвени да земате апчиња за спиење. Пред да земете кутија апчиња за спиење од аптека, обидете се да ги следите чекорите опишани подолу во „Вашиот дневен водич за добар сон“. Ако овие чекори не успеат, одете на лекар, кој може да ги утврди медицинските причини што ги предизвикуваат вашите проблеми со спиењето.
Можете да започнете со обид на природно помагало за спиење, како што е мелатонин - хормон кој помага во регулирање на циклусот на спиење и будење на организмот. „Мелатонинот има тенденција да биде ефикасен кај жени над 55 години“, вели д-р Еделман. Исто така е безбеден без несакани ефекти. Коренот од валеријана е исто така природен лек за спиење. Сепак, може да има несакани ефекти, вклучително и главоболки. „Можеби ќе биде потребно да се користат лекови на рецепт или без рецепт ако несоницата има вистинско влијание врз вашето секојдневно здравје и функционирање“, вели д-р Јофе. Разговарајте со вашиот лекар пред да земете какви било помагала за спиење - дури и оние без рецепт. „Лековите без рецепт можат да предизвикаат зависност и да комуницираат со други лекови“, вели д-р Еделман.
Користете само помагала за спиење како езопиклон, рамелтеон, залеплон или золпидем како последно средство кога другите третмани не работат. Бидејќи овие лекови можат да ја влошат вашата апнеја при спиење, разговарајте со вашиот лекар за да видите дали имате апнеја при спиење.
„За да добиете безбедни помагала за спиење на рецепт“, секогаш треба да обрнувате внимание на дозата “, вели д-р Јофе. Прашајте го вашиот лекар ако можете да започнете со најниска доза и најбрзо дејство. Како што стареете, вашето тело полека ги обработува и елиминира лековите отколку кога сте биле помлади. Исто така, проверете дали го имате препорачаниот број часови на спиење на пакетот, за да не бидете груби следното утро “.
ВАШИОТ ДНЕВЕН Водич за добар сон
Пред да земете апчиња за спиење, обидете се да ја следите оваа програма за унапредување на спиењето од утро до вечер (часовите се приближни).
7 часот наутро . Се будите во исто време секое утро, дури и за време на викендите.
8 часот наутро. Пијте кафе без кофеин или само испијте шолја кафе за појадок. Ако претерате со кофеин наутро, тој може да остане во организмот додека не легнете. (Ако сте навикнале да пиете неколку шолји кафе на ден, постепено навикнете се на него во текот на неколку недели.)
9 часот наутро. Излезете надвор на 30-минутна прошетка. И вежбањето и утринското светло можат да ви помогнат да спиете подобро.
Рано навечер:
18 часот. Служете лесна вечера. Тежок оброк може да предизвика металоиди што може да ве остави будни. Избегнувајте чај со кофеин, кафе и кисели пијалоци, како и алкохол и чоколадо.
21:15 часот . Исклучете го телевизорот, компјутерот, телефонот и таблетот најмалку 30 минути пред спиење. Тие го стимулираат вашиот мозок. Прочитајте книга (не на таблет), направете топла бања или слушајте смирувачка музика за да им помогнете на вашето тело и ум да се релаксираат пред спиење.
21:45 часот. Наредете ја вашата спална соба за спиење. Намалете го интензитетот на светлината, нацртајте завеси, проверете дали температурата е ладна и пријатна и покријте го будилникот за да не можете да го гледате времето ако се будите преку ноќ.
22 часот. Оди во тоалет.
22:15 часот. Исклучете ги светлата. Обидете се да одите во кревет во исто време секоја вечер.
Ако не заспиете за 15 минути, станете од креветот. Седнете тивко на кауч, на пример, и читајте книга или списание од 15 до 20 минути или додека не заспиете. Потоа, врати се во кревет.