Како да станете објава спонзорирана од суперхерој во 3 чекори
Од Mister_X на 16 мај 2016 година во Друго
Белешка: Оваа објава е гостинска објава (Спонзорирана објава)
Здраво, јас сум Тоби од Ле Савој!
Време е да станеме модерен суперхерој! Отсекогаш ве фасцинирале челичните тела на суперхерои како „Тор“ или „Капетан Америка“, но досега немавте поим како и вие можете да го постигнете тоа? ќе ти кажам.
„Суперхероите како Тор и Капетан Америка секогаш ме фасцинирале. Честопати сум замислувал како би било кога би ги имал суперсилите на Тор или Капетанот.
Бидејќи со години се занимавам со исхрана и вежбање, повеќе ме интересираше како Крис Хемсворт и Крис Еванс успеаја да влезат во таква брутална суперхеројска форма за нивните филмски улоги. Не само што дознав како го направија тоа, туку и го тестирав на себе и успеав да се трансформирам во модерен суперхерој!
Дозволете ми да ви покажам колку е лесно физички да се трансформирате во суперхерој без да трчате во теретана секој ден или да земате нелегални лекови.
3 чекори за да станете суперхерој
Ако сте прочитале досега, дефинитивно треба да се држите до крај! Дозволете ми да ви покажам како функционира облеката на нов мускул. Не станува збор за станување брутално масивно чудовиште, туку за градење на естетско, мускулесто тело. Ако тоа е вашата цел, дојдовте на вистинското место!
Во следните три точки ќе ви ги покажам темелниците за такво градење на мускулите - а со тоа и патот до вашето тело од соништата!
Откријте ја вашата потрошувачка на енергија!
Следното е одлучувачко за вашата визуелна промена: Без разлика дали сакате да изгубите тежина и да го дефинирате вашето тело, или дали сакате да се спакувате во мускулите - салдото на калории игра одлучувачка улога на крајот на денот!
Постои едноставна, но ефикасна формула за да ја дознаете вашата потрошувачка: Едноставно множете ја телесната тежина со бројот 38.
Забелешка: Колку повеќе стареете, толку помалку калории му се потребни на човечкото тело. Горенаведената формула се однесува на просечен возрасен меѓу 20-30 години. Како почетна точка за возрасно лице помеѓу 30-40 години, заради едноставност, препорачувам множење на телесната тежина со бројот 34. Возрасните над 50-годишна возраст ја множат својата телесна тежина со бројот 30. За луѓе со прекумерна тежина, препорачувам да ја користите насочената цел како тежина за горенаведената формула. Пример: Имате 100 кг и сакате да се спуштите на 70 кг? Потоа внесете 70 кг како телесна тежина во формулата.
Пример: Имате 70 кг. Затоа формулата е: 70kg x 38 = 2.660 Kcal
______________ x 38 = ________________ Kcal
Честитки, го направивте првиот важен чекор! Но, ве молиме, забележете го следново: Калориите што ги плукате се само упатство за вас. Секој е различен и неговата потрошувачка е различна!
Откривањето дали овој број е соодветен за вас е лесно, но потребно е малку време.
Ако се држиме до горенаведениот пример, тогаш од сега па натаму ќе трошите 2.660 Kcal. Ако вашата тежина е сè уште иста по две недели, супер. Тогаш се вклопува. Ако се здебеливте, тоа беше малку премногу. И обратно, требаше да изгубите тежина, потрошувачката е сè уште малку поголема.
Секако можете силно да влијаете на потрошувачката на Kcal преку физичка активност. Колку повеќе се движите, толку е поголема потрошувачката. Дали е прилично едноставно, нели? Во прилог на оваа формула за пресметка, постои многу поефикасен и побрз начин.
Сега има неколку фитнес тракери кои можат точно да ја одредат вашата потрошувачка. Според мое искуство, „Полначот Fitbit“ е идеален тука. Тој нуди најдобар сооднос цена/перформанси на пазарот и испорачува навистина добри вредности со кои можете да работите. Големата предност на ова е заштеда на време и лесна контрола на телесната тежина. Можете да започнете директно со вашата нутритивна цел и да немате таканаречено „време на тестирање“ за да откриете во каква потрошувачка на Kcal сте.
За повеќе информации, посетете не на www.lesavoys.de. Тоа ме доведува до точка 2.
Следете ја вашата храна и јадете повеќе отколку што користите секојдневно!
Секако, знаењето на потрошувачката на калории ќе ви помогне само доколку ја држите храната. Како инаку знаете колку калории внесувате секој ден?
Без оглед на целта што ја извршувате, без план и без никакво најавување, постои голема веројатност дека никогаш нема да ја постигнете својата цел. Значи, време е да ја следите вашата храна, а со тоа и калориите (средства за следење = запишете, запишете). Не грижете се, не мора да ги следите вашите калории толку засекогаш, но дефинитивно е потребно да се започне!
Во ерата на технологијата, ова е исто така детска игра. Јас го користам „MyFitnesspal“ за ова. Оваа апликација е бесплатна и има изненадувачки број на храна за избор. Можете дури и да ја скенирате вашата храна од супермаркет користејќи скенер за баркодови и - тресне - сите вредности се наведени. Навистина не станува полесно!
За да изградите мускул сега, треба да бидете во калориски вишок. Врз основа на нашиот пример погоре, ова значи: Треба да консумирате над 2.660 Kcal секој ден.
Таканареченото „обемување“ е вообичаено во сцената на боди-билдинг. „Волуменување“ е време кога спортистот е во фаза на градење мускули. Ова значи дека тој е во значителен вишок калории секој ден. Големиот недостаток на оваа варијанта е очигледен. Не само што мускулите се спакувани, туку и многу маснотии се хранат. Но, тоа не е целта и целта на овој напис.
Ние сакаме да изградиме суво мускулно ткиво! На крајот на краиштата, ние сакаме да изгледаме како суперхерој, а не како abаба од „Војна на Starвездите“. Дали сакате да знаете како да изградите сува мускулна маса и да спречите непотребни маснотии во процесот? Повторно, тоа е многу лесно!
За да изградите суви мускули, проверете дали немате премногу калории. Нема да помине 100% без маснотии, но со следниве совети ја зголемуваме масната добивка многу ограничена. Според мое мислење, идеалното зголемување на калориите е 250 Kcal. Ако вашата базална стапка на метаболизам е 2.660 Kcal, тогаш јадете 2.910 Kcal дневно. Се разбира, индивидуалните калории не се важни, но треба да биде груб правец од 200 до 300 Kcal плус!
И сега доаѓа одлучувачката гаранција со која можете да заштедите непотребни маснотии при градење мускули. Дали си спремен?!
За да бидете сигурни дека не трошите премногу маснотии во текот на оваа фаза, вклучете ден за дефицит еднаш неделно.
Да, добро сте слушнале: дефицит од 250 Kcal е повторно одличен избор. Значи, ако храните 2.660 Kcal на ден, ќе консумирате само 2.410 Kcal еднаш неделно. На овој начин играте безбедно и истовремено обезбедувате непречен метаболизам.
Се разбира, kcal не е сè. Како што веројатно можете да замислите, протеините, јаглехидратите и мастите исто така играат важна улога во исхраната. Наскоро ќе навлезам во ова подетално на друго место. Но, следново е важно за вас: Според мојата лична препорака, ќе можете да постигнете голема почетна вредност со следното распаѓање на макроелементите:
- Протеини (EW): 1,2 грама на кг телесна тежина
- Маснотии (F): 0,8 - 1 грам на кг телесна тежина
- Јаглехидрати (KH): остатокот од калориите што остануваат.
Како да дознаете оваа количина е исто така многу едноставна: EW и KH имаат 4 Kcal на грам. Значи, маснотиите се 9 Kcal. Значи, ако ви останат 1400 Kcal по одземање протеини и маснотии, на пример, дневниот внес на KH е 350 грама (1400 Kcal: 4).
И пред да дојдеме директно на последниот и многу важен чекор, дозволете ми да ви кажам нешто за макроелементите „протеини“: Предметот на протеини, особено количината што треба да се потроши во време на таложење или фаза на дефицит, постојано различни мислења. Следната препорака за количината на протеини што треба да се консумира секако се заснова на субјективно мислење - мое. Сепак, неколку студии ја потврдија препораката. Значи, не станува збор само за чисти тврдења. Во денешно време сè е вклучено, од вредности од 0,5 грама на кг телесна тежина до 3 грама на кг на телесна тежина.
Веќе докажано со неколку студии, испорачаната количина од 1,2 - 1,4 грама на кг телесна тежина покажува идеална количина на протеини што е потребна за снабдување на организмот со потребните протеини. Износите над оваа спецификација немаат позната корист. Ниту во изградба ниту за време на дефицит!
Она што тешко дека некој го знае: кога консумирате висококвалитетни протеини, доволни се дури и помали количини на протеини отколку што е наведено. Најдобрите комбинации всушност се состојат од животински и растителни протеини да бидам искрен. Клучниот збор што треба да се бара е: биолошка вредност.
Сега дојдовме до последната и последна точка:
Вистинска обука
Без разлика дали сте биле во теретана со години или само новости: Кој не ги познава, луѓе кои трчаат во теретана многу години и сепак изгледаат исто по сите овие години тренинг како и на почетокот.
Мислам, оваа издржливост е навистина за восхит, но за жал, исто така, изгуби време. Не ме сфаќај погрешно, јас овде не судам никого. Ако некој само тренира. да се одржува во форма воопшто, без цел да предизвика физички визуелни промени, тоа е сосема во ред за него! Сепак, за дел од спортистите кои тренираат со цел да добијат попривлечно и пофино тело во исто време, „ТОА“ за нив беше губење време!
Сакам да бидам искрен: навистина нема никаква разлика во тренингот за време на градење мускули или фаза на дефиниција. Според мене, одлучувачки фактор во тренингот е правилната контракција на мускулот при изведување на вежбата. Ако сега се фокусирате на зголемување на силата, дефинитивно ќе можете многу брзо да постигнете успех!
Така, мојот совет: пробајте со ротиран пирамидален систем. Тоа значи дека започнувате напорно и лесно застанувате.
Да земеме пример за клупата за печат: Наместо вообичаените 4 серии од 10 повторувања што ги препорачува секој тренер во теретана, направете го следново:
3 сета = 1 сет 4 - 6 повторувања., 2 сет 6 - 8 повторувања., 3 сет 8 - 10 повторувања.
Не мора да ги зголемувате теговите секоја недела, но тренирајте напорно и напредокот ќе дојде! Ако бидете сигурни дека добивате сила од недела во недела, исто така ќе градите поголема мускулна маса. Зголемувањето на мускулната маса за жал не е линеарно со зголемувањето на силата, но и не е толку лошо. Comeе дојдат! Градењето на мускулите трае некое време!