Како да ставите мускулна маса - диета и вежбање
Неколку зборови за почеток
Сакам да имам големи бицепси, не морам да вежбам нозе, протеинот е стероид, сакам да бидам голем како Силвестер Сталоне во филмот Рамбо. Така, можев да ги сумирам идеите што ги имав кога првпат започнав со боди-билдинг и започнав да градам мускулна маса.
Сè уште не се појавувам во Рамбо, но има одредени работи што ги научив низ годините на боди-билдинг. Споменав некои од нив во оваа статија, за да ви помогнам на патот до посакуваното тело. Прво на сите, би сакал да напоменам дека овој напис е посветен на оние кои веќе ги совладаат основите на здравиот начин на живот: редовна и урамнотежена исхрана + препорачан внес на течности, физичка активност најмалку три пати неделно, доволен одмор, основно знаење за конзумирање на додатоци. Концизен водич за тоа како да ја поставите вашата исхрана и да ги измерите макроелементите, ќе го најдете во најновата статија напишана од мојата колешка, Кристина.
Не сметаме дека јадењето сè што можете (масовно уживање) е најдобро решение за да се здебелите, бидејќи никој не сака да става маснотии. Willе бидеме попаметни од тоа и ќе го разгледаме таканареченото контролирано зголемување на телесната тежина (лесно натопување), секогаш сме свесни за видот на избраната храна и нејзината количина. Willе пресметаме колку храна конзумираме на ден (градациите и мерењата веројатно ќе станат ваши најдобри пријатели), колку макроелементи содржат, колку калории (kcal) има и постепено ќе го зголемуваме нивниот број. Мојот совет се заснова на лично искуство со ектоморф, тврд гејнер - во основа момче направено само од кожа и коска.
Кога станува збор за макроелементи, следниве проценти сочинуваат општо добро правило:
Внесот на протеини задржани од вашето тело треба да биде 1,5 - 2 g/кг. Во мојот случај, со тежина од 86 килограми, ова значи потрошувачка од 129-172 грама протеини дневно во мојата исхрана.
Еве еден пример за мој дневен внес на хранливи материи еднаков на 2.699 kcal - 182 g протеини, 323 g јаглени хидрати, 100 g маснотии (и да ги одржувам работите поедноставни, да го игнорирам фактот дека овошјето или зеленчукот не се вклучени: Д ).
Појадок - 796 калории
Бадем путер со джинджифилово зачинет со LifeLike - (20 g) - 120 калории
Бисквити „Лидл“ направени од фин овес со интегрално брашно - (150 гр.) - 558 калории
Протеин CFM инстант WPC 80 4fitness - 1x30g - 119 калории
Утринска закуска - 0 kcal
Ручек - 1030 калории
Суров боб-белодробен ориз (150 гр.) - 547 калории
Говедско месо од лидл токата (200 g) - 484 калории
Попладневна закуска - 136 калории
Снегулки со сирење со малку маснотии K-Classic Kaufland (200 g) - 136 калории
Кина - 1036 калории
Варени јајца (5 x 55g) - 415 калории
Пунџа од житни култури Lidl (4 x 55g) - 620 калории
Втората вечера - 0 калории
Вкупен протеин: 182g
Вкупен карбон: 323гр
Вкупни маснотии: 100гр
Вкупни влакна: 22g
Ако сакам да добијам тежина, тогаш го зголемувам дневниот внес за 500 kcal јаглени хидрати (на пример, 150 гр овесна каша, што ја ставам во снегулки од сирење). Ако не започнам да добивам тежина за една недела, ќе додадам уште 200 kcal. Во случај на просечен, па дури и малку напреден бодибилдер, скоро е невозможно да се одгледува само во чиста мускулна маса, а мала или голема количина маснотии сигурно ќе има свој удел во овој процес на мерење (во зависност од типот на телото). Значи, не се препорачува да бидете во фаза на раст на мускулите цела година, но секогаш 3-4 месеци, потоа да одржувате лесна диета еден месец за да ги намалите маснотиите, а потоа повторно во фазата на раст.
Зголемете ја мускулната маса без вежбање?
Мај? I'mал ми е што ве известив, но не можам. Со поедноставни зборови, мускулите мора да добијат импулс во форма на правилно физичко оптоварување (по можност во теретана), потоа мора да добијат квалитетни хранливи материи (да имаат калориски вишок), и на крајот - доволно време да се обноват. Резултатите од обуката се појавуваат во микрокрикови во мускулното ткиво (оштетување), што ја стимулира репродукцијата на мускулните клетки и зајакнување на мускулните влакна за време на нивното закрепнување. Овој процес се нарекува мускулна хипертрофија.
Како да се зголеми мускулната маса без додатоци
Важно е да се знае дека додатоците се нарекуваат додатоци од одредена причина. Треба да ги гледаме како мала помош, а не како основна работа во градењето мускулна маса. Можете, секако, да ја зголемите мускулната маса без нив преку соодветна диета и тренинг, сепак, ако одлучите да купите одредени додатоци кои ќе ви помогнат во текот на напорот, ние подготвивме список со оние што јас исто така ги користам, по важност.:
- Мултивитамини и минерали - во денешно време храната е сè посиромашна со хранливи материи и многу луѓе немаат доволно разновидна диета
- Омега 3 и 6 - одржува здрав холестерол, има позитивно влијание врз когнитивните функции и обезбедува антиинфламаторно дејство
- Магнезиум (обрнете внимание на формата - изберете само гликокол цитрат за апсорпција) - го намалува заморот и исцрпеноста, поддржувајќи ја нормалната мускулна активност
- Протеин - корисен за дополнување на протеините во текот на денот (препорачувам CFM 80%)
- Гејнер - пијалок со протеини и јаглени хидрати - им го препорачувам на оние со брз метаболизам или на оние кои наидуваат на проблеми со зголемување на телесната тежина или недостаток на апетит како одговор на зголемениот внес на калории
- Креатин - обезбедува зајакнување и зголемување на мускулната маса, поддржувајќи ја регенерацијата по макотрпен тренинг
Тренинг за зголемување на мускулната маса
Би било штета да тренирате еднаш или двапати неделно и да не користите вишок храна што се присилувате да јадете. Фазата на зголемување на телесната тежина е идеална за тренирање 4 пати неделно и сплит тренинг АБ, што значи дека вежбате секоја мускулна област двапати неделно. Нема потреба да се кршите 6 пати неделно во теретана, главната функција на тренингот е да го стимулира растот, а поголемиот дел од овој процес се случува додека одмарате.
Даден пример на обука:
Обука А - бицепс, трицепс, нозе
Тренинг Б - грб, градите, рамената
Ден на неделата Обука
Понеделник А.
Марти Б.
Среда одмор
Во четвртокот
Петок Б.
Самбата Одихна
Одмор во недела
Избираме основни вежби, притоа поместувајќи што повеќе мускулни влакна (преси со мрена, свиткување на колена, подигнување на мрена, преса на рамо и сл.), Не ги забораваме вежбите со телесна тежина (повлекувања, склекови) и дури тогаш доаѓа време да работиме на помали мускулни групи, користејќи поспецифични вежби или апарати (со помал акцент на централниот нервен систем во споредба со сложените вежби). Почетник може да креира план за обука за два или три месеци, а понапредните можат да го променат својот план по шест недели. За идеален импулс за зголемување на мускулната маса, препорачувам постепено зголемување на тегови.
Регенерирајте се и одморете се
Треба да посветите барем иста количина на време за одмор и закрепнување на тренингот. Пред да започнете со обука, не ја потценувајте подвижноста на зглобовите и загревањето, а по тренингот секогаш растегнувајте или користете барем еден валјак за пена. На денови без тренинг, можете активно да се одморите со одење, сауна, масажа или други лесни аеробни активности. На секои два месеци, таканареченото „ослободи се“ е корисно, со што се намалува обуката од една недела, на пример, на половина, повторно за поддршка на стимулацијата на растот во следните недели и за одржување на менталното здравје.
Неколку заклучни зборови
Бидете свесни дека тренингот и трансформацијата на телото се како на долг рок, а не на спринт. Потребно е да се вложува континуиран и 100% напор. Пред сè, важно е да научите да бидете задоволни со себе и да ги користите вашите физички карактеристики. Подолу ќе најдете слика за мојата двегодишна трансформација, затоа ви посакувам многу успех и многу мускулна маса!