Како да вежбате дома

Постојат луѓе кои не можат или не сакаат да одат во теретана - не се менува тоа што се грижат за одржување на формата или за обид да изгубат вишок килограми. За среќа, за да ви помогнеме да изгубите тежина, постојат ефективни начини за вежбање дома - дури и без употреба на професионална опрема.

Вежби дома без опрема? Не се грижи!

Постојат многу вежби кои се ефикасни, дури и ако не користите ништо друго освен вашето тело. Склекови и сквотови се класични примери. Користејќи вакви вежби, можете да ги мобилизирате скоро сите мускули на телото за работа. Се разбира, можете да купите клупа за вежбање и тегови ако имате малку готовина и има разумна цена - но вреди да се знае дека тоа не е потребно.

Постојат различни начини за вежбање дома кога користите импровизирани уреди наместо „вистински“ уреди. На пример, во реалноста, не ви треба гира за да направите обука за отпор. Сè што ви треба е тешкиот материјал што може да се подигне во вашата рака. За лесни аеробни вежби, можете да користите кутија храна како грав. За поголема тежина, можете да користите големо шише минерална вода. Двете опции се добри како и вистинските тежини - но тие чинат малку и секој ќе ги најде во својот дом.

Затоа, вреди да се запамети оваа добра вест: сосема е можно да добиете ефикасни и ефикасни вежби во удобноста на вашиот дом, без да мора да купувате скапа опрема за вежбање.

Подолу ќе најдете примери на вежби за секој важен дел од телото што можете да ги направите дома.

1. стапалата

Развивање на ефективна обука за стапала дома често може да биде проблематична доколку немате опрема, но сепак сакате да ги добиете најдобрите резултати што е можно поскоро. Сепак, убаво е да дознаете дека можете да извајате нозе, да се грижите за градење мускулна маса и да согорите слој на несакани маснотии обучувајќи ја ногата дома, за што не е потребна опрема.

Сепак, изберете вежби кои вклучуваат што е можно повеќе мускули. Покрај тоа, не плашете се да одите на понапредни вежби и да ги збогатите со вашата рутина за обука.

Еве краток список на многу ефикасни вежби за нозе:

Традиционално нуркање
Стиснете на едната нога
скок од работ со подигнато колено
да се искачи на прстите
скок од нога на нога на платформа

Овој краток список на вежби за нозе ќе ви помогне да согорувате маснотии во телото, да градите мускулна маса и да ги вајарите нозете подобро од сите машини во теретана заедно. Вежба со висок интензитет ви овозможува да постигнете одлични резултати за многу пократко време. Постојат неколку начини на кои можете да го зголемите интензитетот на тренинзите дома.

не плашете се да добиете напредни вежби
Повторете што е можно побрзо
користете комбинација од неколку вежби во серија со минимална доза на одмор

Сега кога знаете дека ефективна обука за стапалата е можна дома без опрема, време е да започнете да добивате повеќе резултати во најкус можен рок.

2. Брод

Бродовите се тешка група на мускули. Рацете стапуваат во игра како стабилизатор на сите мускули во горниот дел од телото, така што нивното започнување и тренирање не е најлесната задача. Сепак, некои од вежбите што можете да ги направите дома работат подобро од другите.

Еве неколку најдобри вежби за рамо што можат да се направат само со ваша тежина - без дополнителна опрема:

вертикални пумпи со подигнати нозе
Оваа вежба бара само стабилен раст на нозете за време на вежбање. Кога правите вакви типови склекови, треба да имате стапала на колена, така што вежбањето ќе биде многу полесно за добро растегнатите лица. Иако во класичната верзија на оваа вежба, торзото е скоро вертикално, можете да пробате поинаков агол - за леснотија.
рачка
Интересна вежба, позната дури и од градинка. Ова вклучува не само активност на бродот, туку и јадро на торзото - негово зајакнување. Можете да најдете неколку видеа на мрежата што ја илустрираат правилната изведба на оваа вежба.

3. стомак

Структурата на стомачните мускули е дел од многу посебна група на мускули: група што може ефикасно да се обучува за време на тренинг без тежина. Речиси на секој друг мускул му е потребна задача да се рафинира, но со појавата на стомачни мускули можете да работите целосно користејќи само кратка сесија вежби кои користат телесна тежина. Постојат неколку работи на кои секогаш треба да обрнувате внимание кога вежбате дома, тие ќе ви помогнат да ги зголемите напорите и да ги градите стомачните мускули побрзо од што било друго.

Пред сè, треба да знаете дека иако има само толку многу опции за избор, како дел од стомачните вежби дома, треба да креирате систем за обука. Благодарение на ова, можете да ја ширите својата работа на мускулите и да се развивате на многу начини.

Една од најефикасните вежби на сите им е позната како мотоцикл. Друга одлична вежба се сите видови на стомачни. Класичните ножици работат многу добро.

4. Бицепс

Не ви требаат илјада различни вежби за бицепс. Напротив. Само две движења се доволни и можете да ги направите дома. Значи - не треба да одите во теретана ако сакате да подготвите импресивен бицепс. Најефективни се различните видови на снимање.

Ги разликуваме следниве видови:

повлечете се на работ на масата
За правилно изведување на оваа вежба, одете на масата, земете го врвот со грабнување и поткрепете ги колената до колената. Подоцна, сè што треба да направите е да заминете и да се пензионирате. Се разбира, важно е вежбата да се прави на стабилна маса - пропорционална на телото.
Измамивте, повлечете го на стапот
Ова е мека верзија на класичната вежба - оттука името беше погрешно. Ова се состои од стапалата потпрени на стол, со што се поддржува работата на бицепс. Всушност, се потпираме само на врвовите на прстите. Кога се повлекувате за правилно вежбање, треба да ги исправите нозете во скутот.

Овие вежби за бицепс ќе ви овозможат да го изградите овој прекрасен дел од мускулот. Но, ако сакате да се обидете да добиете импресивно тело, треба да се стремите кон поцелосен пристап кон телото - вклучително и обука за други делови што се дискутираат овде.

5. Трицепс

Кога станува збор за овој дел од телото, вежбите како туркање (и на потпирачот и на грбот) се покажуваат како најефикасни.

Се разбира, во однос на сите видови вежби, пред сè, запомнете правилно загревање!