Како да видите побрзи резултати во теретана Како да го зголемите интензитетот Блог - Фитнес Скандинавија
Нова сметка
За да добиете сметка, контактирајте ја администрацијата на Фитнес Скандинавија.
Четврток, 15 март 2018 година/објавено од Скандинавија Фитнес во: Обука
Како можам да пораснам мускулна маса побрзо? Како побрзо ги гледам резултатите во теретана? . Ова се веројатно две од најчесто поставуваните прашања на форумите за фитнес и боди-билдинг. Секогаш одговорите се вртат околу креирање план за исхрана за мускулна маса и зголемување на интензитетот на тренингот. Денес ќе разговараме за второто правило за добивање резултати во теретана, имено: како да се зголеми интензитетот на тренингот за да биде и ефикасен и многу помалку досаден.
Како да го зголемите интензитетот на тренинзите во теретана за брзи резултати?
Претпоставувам дека знаете колку е важно да имате добро развиен, осмислен, добро структуриран и што е можно попрецизно индивидуализиран план за обука. Интензивниот тренинг е тој што генерира резултати и кога сакаме да изгубиме тежина и кога сакаме да растеме мускулна маса и чувствуваме дека сме стигнале до фаза на стагнација. Значи, да видиме заедно кои се најдобрите техники за зголемување на интензитетот.
Најефективни техники за зголемување на интензитетот на обуката:
1. Сетови/вежби пред исцрпеност - овој метод на обука вклучува „заморување“ на мускулна група со изведување на изолациски вежби пред основните вежби (сложени вежби)
2. Пост-мускулна исцрпеност - е метод на тренинг со кој по изведување на сетови со малку повторувања и голема тежина, без пауза, сетови со голем број повторувања и мала тежина.
3. Супермаркети составени од силни и кардио вежби - овде станува збор за додавање кардио интервал како скокање на јаже или спринтови од 20 секунди кои го забрзуваат метаболизмот наизменично со вежби за јачина, со тегови.
4. Пирамидни сетови - вклучува изведување вежба која започнува со комплети со мала средна тежина и голем број повторувања и завршува со сетови со голема тежина и низок број повторувања.
5. Паузи за пирамида - овој метод на обука вклучува прогресивно намалување на времето за одмор помеѓу комплетите изведени со дефинирана тежина.
6. Множества на прогресивно зголемување на телесната тежина - метод на тренирање со кој, во една вежба, тежината постепено се зголемува, а бројот на повторувања останува константен.
7. Комплети со губење на тежината - е тотално спротивна на техниката спомената погоре.
8. Намалувачки комплети - серии во кои повторувањата се вршат со намалување на телесната тежина, до исцрпеност на мускулите.
9. Гигантски сетови - претставува метод на обука со кој се изведуваат две или повеќе различни вежби, без пауза помеѓу нив, за истата мускулна група.
10. Supersets - познат метод за обука што изведува различни вежби, една по друга, за две или повеќе мускулни групи.
11. Принудени повторувања - повторувања извршени потпомогнати од партнер, со постојана тежина до исцрпеност на мускулите.
12. Измамени повторувања - повторувања извршени без да се земе предвид строго извршување, користејќи рамнотежа на телото или инерција на употребената тежина. За оваа техника се препорачува да користите партнер за обука.
13. Делумни повторувања - повторувања извршени нецелосно, само на одреден дел од движењето.
14. Негативни (ексцентрични) повторувања - повторувања каде мускулната контракција се фокусира на негативната страна на движењето (кога мускулот се издолжува).
15. Повторувања со стоп за време на вежбата - повторувања извршени со запирање на движењето за одредено време, во одредена точка и потоа завршување на повторувањето.
16. Навремени повторувања - повторувања извршени во одредено темпо, за одредено времетраење.
Како што можете да видите, постојат многу техники за зголемување на интензитетот на обуката. Не е препорачливо да им пристапувате на сите во иста обука. Ве советувам да ги користите предностите на една, максимум секунда од моментот кога ќе почувствувате дека повеќе не гледате напредок после тренинг во теретана.
Што треба да знаете пред да го зголемите интензитетот на обуката?
Како прво, мора да бидете свесни дека кога тренирате, не само мускулите се оние кои ја „носат“ тежината на движењата. Коските, зглобовите, нервниот систем, крвните садови, белите дробови, срцето и внатрешните органи, исто така, влегуваат во игра за време на вежбање. Ова е исто така една од причините зошто трпиме повреди кога користиме поголеми тежини отколку што може да издржи телото. Напнатоста се пренесува од мускулите до зглобовите. Мудрите спортисти разбираат дека не е воопшто соодветно да се бара само заради егото што можеме лесно да завршиме на „шипката“ поради пеколна болка со целата наша гордост ранета во пакетот.
Други важни аспекти се обликот и поставувањето на коските, мускулите или тетивите. Сето ова диктира кои вежби се корисни за вас, а кои вежби се помалку продуктивни за вас. Ова е причината зошто се препорачува да го прилагодите (или да го прилагодите) вашиот план за обука.
Нивото на нервниот систем и стресот исто така влегуваат во равенката и директно влијаат на оптималниот степен на физички напор за телото.
Внатрешните органи исто така мора да функционираат со максимален капацитет, особено да имаат енергија и да се опорават помеѓу тренинзите. Не можете да работите напорно со црн дроб натопен со алкохол или болно срце и уморни бели дробови од пушење.
Она што вежбање е добро да се направи?
Важно е да имате програма за обука прилагодена на вашите можности, и општа и моментална. Не препорачувам да се повлечете кога се чувствувате крајно болно, исцрпено или изгубено една ноќ во клубот.
Проценете ја вашата состојба пред секој тренинг. Интензивниот тренинг дава брзи резултати, но бара и детална самоанализа. Ова е особено точно кога немате генетичар што работи за вас.
Поставете го тоа бавно, прогресивно, не фрлајте се во сите споменати техники погоре, сè додека дури и тренингот на целото тело ви дава задоволителни резултати.
Храна, одмор и додатоци
Сите овие елементи претставуваат клучеви за успех заедно со вистинската обука. Точно е дека во првата фаза не мора да имате потреба од додатоци, но без добро пресметан план на исхрана (како во однос на калориските потреби и хранливи материи) и оптимален одмор, резултатите во салата ќе бидат очекувани и така ќе се зголемат. фрустрација, па дури и намалени способности на имунолошкиот систем. Фрустрацијата или ќе ве натера да побарате повеќе отколку што треба, ситуацијата во која ризикувате повреда или ќе предизвика да се откажете, што повторно е срамота да се случи поради погрешен пристап од самиот почеток.
Сепак, по некое време, ќе забележите како едноставната диета нема да ви биде доволна. Колку и нашето тело да спортува, несомнено е дека наметнува и одредена доза на стрес. Овој стрес може да се „справи“ со помош на соодветни додатоци.
Не земајте по тренингот што го прочитавте дека го прават познати личности или големи шампиони во боди-билдинг. Ние сме обични луѓе со одредени потреби и, особено, можности. Правите споредби само со себе, а постојаната анализа на еволуцијата и реакциите на организмот се апсолутно императив.