Како да вклучите повеќе протеини во салатите
Колку е потопло надвор, толку повеќе имате тенденција да ги заменувате тешките оброци со освежителни и исполнети со витамини салати. Салатите се едноставен начин да се јаде многу свеж зеленчук, па дури и да не се дебелее. Ако постојано јадете исти салати, ризикувате да се заморите од нив и да ги замените со повкусни јадења, но со повеќе калории.!
Една од најчесто користените проблеми е дека постои ризик да не се консумира доволно протеини. Друг проблем: на повеќето луѓе им е досадно од класичните додатоци: туна и пилешко на скара. Ако ви е досадно од овие опции, испробајте ги овие алтернативи за да уживате во други вкусови.
Еве неколку намирници кои одлично одат во салати и ви ја даваат вистинската доза на протеини! Ве советуваме да не се одрекувате од салати! За да не ви здосади, диверзифицирајте ги!
1. Сардини
Овие мали риби се одличен извор на хранливи материи и антиоксиданти, имаат предност да немаат многу калории. Конзерва сардини во вода ви дава 17 грама протеини и една четвртина од потребната дневна доза на калциум. Покрај тоа, тие се добар извор на здрави масти, кои се многу важни за здравјето на организмот. Омега 3 масните киселини го зајакнуваат кардиоваскуларниот систем, го намалуваат нивото на холестерол и го штитат нервниот систем. Омега 3 масните киселини, исто така, имаат силни антиинфламаторни својства.
Сардините содржат и витамин Б3, познат и како ниацин, кој е од витално значење за кожата. Можете да додадете неколку сардини со сушен сос од домати од песто покрај салата од зеленчук.
2. Леќи
Само половина чаша леќа ви дава 10 грама протеини и шест грама влакна, покрај витамини, минерали и антиоксиданти - што го прави еден од најважните извори на растителни протеини, заедно со соја и коноп. Покрај високата содржина на растителни влакна и протеини, леќата содржи и железо, калциум, витамин Б, јаглени хидрати, фосфор, магнезиум, фолна киселина и масти - во многу мали количини. Леќата не содржи холестерол.
Консумирајќи леќа во комбинација со житарици - ориз или просо - го добиваме она што се нарекува „целосен протеин“, што значи дека на нашето тело му обезбедуваме протеини што може да ги набави исклучиво од храна. За да додадете дополнителен вкус, оставете ја леќата во малку маслиново масло или пробајте го овој вкусен прелив!
Облекување за салата од леќа:
- 1 лажичка балсамичен оцет
- ½ лажичка сецкан лук
- 1 лажичка сенф Дижон
- 1 лажичка сок од лимон
- 1 лажичка мешавина од италијански зачини
3. Вие сте горди
Големото јајце содржи скоро 6 грама протеини, ако користите само белка од јајце има 3,5 протеини. Најдобрите комбинации што можете да ги направите се хумус, гвакамоле или малку тахини. Јајцето е храна богата со хранливи состојки која содржи есенцијални аминокиселини, незаситени масти и витамини од групата Б. За да биде што е можно поздраво, јајцето мора да се јаде цело, и жолчка и белка. Прелив може да содржи помеѓу 140 и 160 калории за само 2 лажички. Наместо тоа, целото цело јајце содржи само 70 калории!
4. Ракчиња
Ракчињата можат да бидат друга едноставна и вкусна замена. 85 грама ракчиња содржат само 70 калории и ви даваат 17 грама протеини заедно со доза на важни хранливи материи како што се селен, витамин Б12, бакар и цинк.
Тие готват многу брзо, но тоа не значи дека не можат да се лизгаат. Не гответе ракчиња без претходно да ги одмрзнете. Најдобро е да ги ставите во ладна вода и ќе се стопат за неколку минути. Доколку сакате да им дадете посебен вкус, можете да пробате да додадете лимон, лук, магдонос, босилек, нане, анасон или рузмарин и други зачини.,
Ние ви предлагаме вкусен прелив со ракчиња:
• 1 лажичка оризов оцет
• 1 лажичка сок од цитрус (портокал или вар)
• ½ лажичка рендан ѓумбир
• ½ лажичка сецкан лук
• Некое свежо овошје од нане
• 1 ситно исечкана лута пиперка
5. Киноа
киноа е еден од најдобрите извори на растителни протеини, одличен за оние кои не јадат месо. Само 85 гр киноа содржи 4 грама целосен протеин и сите 9 есенцијални аминокиселини што му се потребни на телото. Шолја варена киноа обезбедува 15% од препорачаната дневна доза на железо, 19% фолна киселина, 58% манган, 30% магнезиум, 28% фосфор, но исто така и 5 грама влакна (клучна состојка што дава чувство на ситост). Една чаша киноа содржи скоро 200 калории, затоа внимавајте на количината што ја консумирате. Може да пробате класична грчка салата, на која ќе додадете киноа!