Како да започнете губење на тежината со 6 едноставни вежби - ослабете
Пред да размислите за слабеење, првото нешто што треба да се запрашате е: дали треба? Постојат многу основни начини на кои можете да утврдите дали сте дебели, сериозно со прекумерна тежина или едноставно здрави. Повеќето од нив се базираат на едноставни стапки на тежина, од кои најчест е методот на индекс на телесна маса (БМИ). Ниту еден од нив не е 100% точен, но дава добра мерка на точност. Обично, БМИ ја преценува категоријата тежина на корисникот и ги става нормалните луѓе во категорија со прекумерна тежина, отколку со недоволна тежина.
Ако мислите дека спаѓате во категоријата дебели, следното прашање што треба да си го поставите е дали слабеете од здравствени или естетски причини. Ако е лесно од естетски причини, тогаш големи се шансите да немате прекумерна тежина и да не имате потреба да слабеете. Забележете дека вежбањето за слабеење е многу различно од вежбањето за добро здравје.
Ако сериозно сакате да изгубите тежина од здравствени причини, веројатно се соочувате со голем проблем. Ви недостасува мускул за да ја сочувате сопствената тежина и премногу брзо се заморувате за да одржите програма за одржливо вежбање.
За да започнете, следниве вежби се дизајнирани да бидат со мал интензитет и со ниско влијание. Прво, да се намали ризикот од повреда, особено кај почетниците, и второ, да ви овозможи вистински да ги постигнете.
Еве 6 вежби кои се лесни за изведување и можат да се направат во удобноста на вашиот дом.
1) Ракоплескајте над глава
Оваа вежба е позната и како плескање на Буда. Оваа вежба можете да ја направите додека седите на подот. Започнете со двете раце целосно испружени на едната страна и дланките свртени кон небото. Додека ги држите рацете исправени, доведете ги двете раце над вас со пријатна брзина и плескајте ги заедно. Вратете се во првобитната положба со рацете исправени и дланките свртени нагоре.
Оваа вежба се чини доволно лесна, но токму така треба да биде. Но, откако ќе го повторите дејството 10 до 20 пати, ќе откриете дека не е баш без напор. Ги истегнува мускулите на грбот и раката и делува на вашиот кардиоваскуларен систем. Направете 20 до 40 комплети од оваа вежба дневно.
Оваа вежба можете да ја направите и додека стоите за да го зголемите интензитетот на вежбата.
2) Трепкајте Twвезда на трепкање
Ако се сеќавате како танцувавте додека ја пеевте римата на расадникот „Твинкл Твинкл Мала Starвезда“, запомнете ја заплетот на twвезди што трепкаат. Оваа вежба е токму таа акција. Држете ги рацете исправени пред вас со отворени прсти. Следно, само стиснете ги тупаниците неколку пати и отворете ги (не мора да биде цврсто).
Секој пат кога ќе се застрелате и ќе ја отворите тупаницата, се смета како едно. Направете го ова околу 20 до 40 пати на ден. Ова ги зајакнува рамената и подлактиците. Оваа вежба, како плескање над главата, може да се направи додека седите или стоите за подобри резултати.
3) Патерици
Повеќето од нас треба да бидат запознаени со притискање, но малкумина од нас знаат правилно да ја користат оваа вежба. Не постои правилен или погрешен начин да се направат притискања, но различните начини на правење притискања имаат различни резултати. Бидејќи бараме губење на тежината и градење на мускулите, треба да ги правиме нашите притисна полека и рамномерно.
Прво, легнете рамно на подот и кренете ги нозете со свиткани колена, така што бутовите и стомакот да бидат приближно на 90 степени. Ова е почетна позиција за притискање. Следно, покријте ги ушите со рацете и подигнете го торзото така што лактите ќе ги допираат колената или бутовите. Држете ја положбата 2 секунди пред да се вратите на почетната позиција. Додека го правите ова, држете ги нозете во почетната позиција. Ако имате проблеми да ги одржувате нозете нагоре, можете да користите перница или стол за поддршка на нозете. Конечно, треба да преминете во фаза каде што не ви треба помош.
Оваа вежба ги работи горните стомачни мускули. Направете го ова 10 до 20 пати на ден. Оваа вежба можете да ја наизменично со алтернативна криза, каде што десниот лакт го допира левото колено и обратно. Наизменичната криза ги тренира вашите странични стомачни мускули.
4) Ногач за нозе
Прво, побарајте тежок мебел за да се држите. Легнете рамно на подот и подадете ги рацете за да го држите мебелот (по можност нозете за мебел) на место. Држете ги рацете полувиткани. Подигнете ги двете нозе (држете ги исправени, не виткајте ги колената ако е можно) така што бутовите и стомакот да бидат приближно 90 степени. Оваа вежба може да биде тешка за голем број од нас. Ако имате потешкотии при подигнување на двете нозе, можете да пробате да започнете една по една нога.
Оваа вежба работи на долните стомачни мускули и е особено добра за намалување на маснотиите на стомакот, или она што ние го нарекуваме стомак. Направете го ова 10 до 20 пати на ден.
5) Лост на коленото
Повторно, побарајте тежок мебел што може да ја издржи вашата тежина дома. Овој пат треба да се држите за поддршка, затоа проверете дали висината е пријатна за вас. Ставете ги двете раце исправено на мебелот со нозете раширени во рамото. Прво, свиткајте едно од колената и полека подигнете ја ногата кон градите. Полека положете ја ногата надолу и повторете го дејството со другата нога.
Секој пат кога ќе ја кренете и спуштите ногата, треба да смета како една. Направете го ова 20 до 40 пати на ден. Оваа вежба ги гради мускулите на бутот.
6) Совет на прсти
Оваа вежба е слична на подигнувањето на коленото. Ставете ги двете раце на мебелот за да го одржите вашето тело исправено, но држете ги двете нозе заедно. Започнете со движење на прстите нагоре и надолу. Направете го ова 20 до 40 пати на ден. Оваа вежба ги гради вашите мускули на телето.
Секоја од горенаведените вежби трае помалку од 5 минути, сите 6 вежби треба да траат максимум половина час дневно. Без разлика дали сакате да изгубите тежина или само сакате да останете активни, овие вежби се многу корисни за да се одржувате разумно активни.
Овие вежби работат со најважните мускули во вашето тело и ги зајакнуваат за поинтензивен тренинг. Ова е особено важно ако имате прекумерна тежина. Бидејќи оваа рутина е наменета само за почетници, по неколку месеци треба да преминете на тренинг со поголем интензитет за подобри резултати за слабеење. Не скокајте веднаш за да започнете со потешки тренинзи, сепак! Ако ја прескокнете основната обука, ризикувате да се повредите од вежби што вашето тело не може да ги издржи.