Како диетата влијае позитивно на сонот
Добро е познато дека диетата има влијание врз нашето однесување. Секој знае дека кафето не е добра идеја пред спиење, а потешко е да се спие на полн стомак. Сепак, постојат намирници кои имаат исклучително позитивно влијание врз однесувањето на спиењето поради нивните компоненти. Сè се врти околу хормоните „мелатонин“, хормонот за спиење и неговите колеги, кортизолот, „хормонот на стресот“ и хормонот на среќата серетонин, кој е потребен за производство на мелатонин. Со правилна диета, му помагаме на нашето тело да ги внесе овие хормони во здрава хармонија, а потоа да спиеме мирно ноќе, што пак води до рамнотежа во секојдневниот живот. Обратен магичен циклус.
Оваа храна обезбедува добар сон
1. Храна богата со триптофан
Триптофанот е аминокиселина која е важна компонента на хормонот на среќата серетонин. Како што споменавме погоре, серетонинот е апсолутно неопходен за формирање на мелатонин. Телото не може да произведе триптофан самостојно - мора да се внесе преку храна. Големи количини на триптофан се наоѓаат во јајца, месо од мисирка, говедско месо, пилешко месо, одредени видови риби (види подолу) и млечни производи (особено сирење ементал, природен јогурт и млеко).
Со цел триптофанот да го зајакне производството на хормони, тој мора да стигне до нашиот мозок. Бидејќи триптофанот не е единствената аминокиселина вклучена во овој проект - индивидуалните аминокиселини се натпреваруваат едни со други - можеме да искористиме трик за да го расчистиме патот за триптофан навечер. Храната богата со јаглени хидрати произведува инсулин, кој пренесува поголем дел од аминокиселините во мускулите и го чува патот до мозокот слободен за триптофан. Сепак, бидејќи храната што е премногу богата со јаглени хидрати треба да се избегнува навечер, препорачуваме незасладени пуканки со малку маснотии. Зачинете ги пуканките постепено со кари, кеale, вар, црвен пипер, бибер, цимет, чили или оцет.
2. Риба - див лосос, калибус и туна
Одредени видови риби содржат состојки кои го поттикнуваат спиењето. Големи количини на омега-3 масна киселина (докозахексаеноична киселина) се наоѓаат во дивиот лосос, што го зголемува производството на мелатонин-мелатонин. Халибут и туна се особено богати со триптофан. Халибут содржи и многу витамин Б6. Витаминот Б6 не само што ги зголемува нивоата на серетонин. Исто така, ги прави соништата живописни и го подобрува нашето сеќавање за нив. Ова е резултат на студија на Градскиот колеџ во Newујорк во 2002 година (https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11883552).
3. Ореви и индиски ореви
Овие два вида ореви се комбинираат за да направат совршена апчиња за спиење. Оревите содржат мелатонин, кој е особено лесен за апсорбирање. Студија од Универзитетот во Тексас потврдува дека јадењето ореви може да го зголеми нивото на мелатонин три пати. Во комбинација со кашу ореви богати со магнезиум, кои обезбедуваат смирени мускули, имате совршена вечер закуска.
Чајот од камилица делува релаксирачки и смирувачки и врз фигурата и врз психата. Чајот од камилица го стимулира формирањето на одредени метаболички производи и аминокиселини, кои имаат ефект на релаксација на мускулите.
Шеќерот содржан во медот го инхибира формирањето на орексин преку мало зголемување на шеќерот во крвта. Овој невротрансмитер е осомничен дека предизвикува нарушувања на спиењето. Затоа е добра идеја да го засладите вечерниот чај од камилица со мед за да ви помогне да заспиете.
Вишните се една од ретките намирници кои содржат мелатонин. Без разлика дали е сушено, во форма на капсула или свежо е неважно. Покрај тоа, вишните го зголемуваат нивото на серетонин и имаат вредни антиоксиданти.