КАКО ДО КОРИСТЕЕ ПРОТЕИНИ Совети за десетобој Написи за спортски информации, исхрана,

Внесот на протеини во текот на еден ден зависи од целта на секој спортист. Урамнотежената исхрана обезбедува одредена количина протеини, која може да се надополни со протеински прав за да се постигнат предложените цели и да се оптимизираат периодите на опоравување.

протеини

Кои се препораките во врска со внесот на протеини?

БРОЈ НА ПРОТЕИНИ И ХРАНА

Протеинскиот прав треба да биде поврзан со урамнотежена исхрана, како и правилна хидратација. Внесувањето на додатоци не треба да надминува 1/3 од дневниот внес на протеини.

Урамнотежената исхрана се состои од 3 оброци на ден, со 1-2 закуски помеѓу оброците.

  • Скробна храна на секој оброк за снабдување со енергија;
  • Месо, риба или јајца за потребниот внес на протеини;
  • Овошје и зеленчук, најмалку 5 на ден за внесување витамини и растителни влакна;
  • Млечни производи, 3 на ден, за внесување на калциум и витамини;
  • Мастите треба да бидат ограничени, но не треба трајно да се исфрлаат од исхраната, бидејќи тие се важен извор на витамини;
  • Треба да се избегнуваат производи што содржат шеќер;
  • Потрошувачката на сол треба да биде ограничена;
  • Водата треба да се консумира во текот на денот.

Пресметајте ги потребите за протеини врз основа на вашата цел:

Општо, потребата за протеини е покриена со внес на протеини што претставува 12-14% од глобалниот внес на енергија.

  • Потребата за протеини кај спортистот на издржливост е помеѓу 1,2 и 1,7 g/kg телесна тежина на ден. Овие вредности може да варираат во зависност од нивото на обука.
  • Потребните протеини на спортист кој има за цел да развие мускулна маса се 2,5 g/kg од неговата телесна тежина на ден. Оваа потрошувачка не треба да се продолжува повеќе од 6 месеци и треба да се направи по консултација со лекар.

Како да ги пронајдете вашите дневни побарувања за протеини ?

Пример: лице со тежина од 70 кг, кое сака да ја одржи мускулната маса:

70 x 1,5 = 105 g протеини на ден

Сепак, мора да се направи разлика помеѓу протеините во прав и протеините во секојдневната исхрана. Протеините во прав не треба да надминуваат 1/3 од дневниот внес на протеини. Така 105/3 = 35 гр. Од максималниот внес на протеини, 35 гр протеини доаѓаат од протеини во прав.

Во овој случај препорачуваме Whey 9. Идеално е да се консумира шејк 9 од Whey 9 на крајот од секој тренинг.

КОГА СЕ ЗЕМАТ ПРАВЕНИ ПРОТЕИНИ ?

Времето на внесување протеини може да варира во зависност од вашите цели.

ЦЕЛ: Обнова на мускулите

Фазата на закрепнување е најважна за физичкиот напредок и перформансите. Започнува на крајот од сесијата и трае околу 2:30 часот. Оваа фаза се нарекува и „анаболен прозорец“.

Ова е идеално време да му дадете на вашето тело сите потребни протеини и јаглехидрати.

На крајот на вежбата потребно е да се надополни мускулниот протеински фонд, додавајќи 20 g протеини за брза асимилација богати со BCAA (леуцин, изолеуцин и валин).

Консумирајте 1 шејк сурутка 3 или сурутка 9 во следните 30 минути вежбање.

ЦЕЛИ: ОБУКИ ЗА МУСКУЛИ/РАЗВОЈ НА МУСКУЛИ

Овие цели се засноваат на две основни компоненти: обука и исхрана. Внесот на протеини претставува 1,3 g/kg телесна тежина/ден за одржување на мускулна маса и 2,5 g/kg телесна тежина/ден за развој на мускулна маса.

Протеините во прав имаат за цел да ја збогатат сегашната диета. Во просек, овие дози претставуваат 1-2 тресење на ден.

  • > 3 тренинзи неделно: консумирајте 1 шејк сурутка 3 или сурутка 9 на крајот од тренингот. Ако додадете втор шејк во вашата исхрана, консумирајте го наутро или пред тренинг.
  • Помеѓу 2 и 3 тренинзи неделно: консумирајте шејк казеин пред спиење. Казеинот е протеин кој полека се асимилира од телото, тој делува во текот на ноќта. За појадок треба да се додаде втор шејк во исхраната.
  • 1 или 2 тренинзи неделно: јадете шејк со млеко и соја пред спиење, или наутро. Доколку сакате да додадете уште еден шејк во вашата исхрана, консумирајте го наутро или навечер, во зависност од тоа кога го испивте првиот шејк.

Внесот на протеини во текот на еден ден зависи од целта на секој спортист. Урамнотежената исхрана носи одредена количина протеини, која може да се надополни со протеински прав за да се постигнат предложените цели и да се оптимизираат периодите на опоравување.