Како е составена мојата потрошувачка на калории; Софтвер за нутриционистички апликации за лични тренери,

На сите им треба енергија. Ова се однесува не само на спортот, туку и на сите активности, како што се дури и основните функции, како што се дишење или нервна активност. За секоја индивидуална функција, енергијата се добива преку согорување (оксидација) на одделните хранливи материи. Ова е особено точно за јаглехидрати и масти. Функциите се движат од едноставно дишење и спиење до пешачење и тренирање со сила,

Храната што ја јадеме содржи (поголеми или помали) количини на скроб, кои се ослободуваат за време на процесот на оксидација во нашето тело и се „согоруваат“ за да создадат енергија. Оваа резерва на моќност на храната се мери прецизно со нејзината топлина на согорување и се изразува во калории. Килокалорија (kcal) е енергијата што е потребна за да се загрее 1 литар вода за 1 степен. За да може да се контролира потребата од енергија или храна на една личност, потребно е да се знае напојувањето на одделните хранливи материи, исто така наречено калориска вредност.

Ова се калориските вредности на одделните хранливи материи:

1g протеин: 4,1 kcal = 17 kj (килоџул)
1g јаглехидрати: 4,1 kcal = 17 kj
1g маснотии: 9,3 kcal = 39 kj

Протеините и јаглехидратите се еквивалентни во однос на нивната резерва на енергија, т.е. нивната генерација на топлина. Маснотијата содржи најголема резерва на енергија и му обезбедува на организмот повеќе од двојно повеќе енергија од протеините или јаглехидратите во иста количина.

Баланс на калории како референтна вредност за целта на тежината

Наспроти оваа позадина, на секоја личност и е потребна енергија за да може да ги извршува сите свои активности и дека оваа енергија може да се мери во форма на калории, има многу специфично барање за енергија или калории за секоја личност. За да ја задоволиме оваа потреба, треба да јадеме. Енергетскиот биланс е резултат на врската помеѓу внесувањето храна и побарувачката на калории.

Позитивна рамнотежа на калории значи дека јадеме повеќе отколку што навистина ни треба. Овој вишок калории ќе предизвика да се здебелиме. Спротивното е точно за негативното салдо на калориите (дефицит на калории). Во овој случај, ќе има губење на тежината.

Важно е да се спомене дека потребата може да варира од личност до личност, бидејќи зависи од различни фактори и секое тело продолжува поинаку (на пр. Поштедно или попотребно) кога се користат хранливи материи. За различните фактори на влијание сега ќе се дискутира подетално.

Вкупните дневни потреби за енергија се состојат од:

Базална стапка на метаболизам
Промет на перформанси (промет на работа и одмор)
Постхранлива термогенеза

Базална стапка на метаболизам

Основната стапка на метаболизам е снабдување со енергија за сите основни функции на нашето тело. Околу 60% од вкупните потребни калории дневно се должат на основното барање („лер“). Како што веќе споменавме, терминот „основни функции“ значи, од една страна, одржување на органски активности (на пример, срце, мозок, црн дроб, бубрези и циркулација) и, од друга страна, производство на топлина.

Секој се разликува во својата базална метаболизам, бидејќи тоа е под влијание на неколку фактори.

пол
Тежина
Возраст
Процент на мускулна маса
Гени
Дејство на тироиден хормон
Специјални сигнални супстанции како лептин

Општо, следнава формула често се користи за пресметување на основната метаболичка стапка.

Womenени: базална метаболичка стапка (на ден) = телесна тежина во kg x 0,9 x 24h

Мажи: базална стапка на метаболизам (на ден) = телесна тежина во kg x 24h

Земајќи ги предвид полот и тежината, се добиваат следниве основни метаболички стапки:

Оваа формула дава груба индикација за основното барање. Сепак, сакаме да посочиме дека важните фактори се занемаруваат и затоа употребата на оваа формула се препорачува само во ограничен обем. Ако повторно ги погледнеме горенаведените фактори, забележливо е дека само полот и тежината се земени предвид во формулата. Сепак, исто така треба да се земе предвид дека основната метаболичка стапка се намалува со зголемувањето на возраста. Исто така, и ова е многу важно за нас спортистите на сила, процентот на мускулна маса е целосно занемарен во оваа формула. Но, сите знаеме дека мускулната маса согорува повеќе енергија отколку масната. Резултатот на тој начин може да биде фалсификуван.

Резултатот е поиндивидуален и попрецизен ако прво ја одредите сопствената чиста телесна маса. Потоа можете да ја користите следнава формула за да ја пресметате метаболичката стапка зависна од мускулната маса:

Основна метаболичка стапка (на ден) = 22 x измерена чиста телесна маса (кг) + 500

Промет на перформанси

Прометот на перформансите е под влијание и на секојдневните активности и на спортот. На обичен јазик, ова значи дека секое движење - било да е одење на работа, одење до фрижидер, да се облекувате наутро, па дури и движења на прстите на тастатурата - е вклучено во прометот на перформансите. Околу 30% од дневната потреба од енергија се состои од потрошувачката на енергија. Сепак, потрошувачката на енергија е најнестабилниот фактор при одредување на вкупната побарувачка на енергија. Мнозинството луѓе се секако поактивни во текот на неделата отколку во недела. Исто така, нема спортска активност секој ден, со особено голем број на калории што се согоруваат преку физички напор. Затоа, конверзијата на моќноста е секако најтешката мерна променлива што може да се забележи при одредување на вкупната побарувачка на енергија.

Термогенеза

Термогенезата е претворање што се губи во метаболизмот на соодветните хранливи материи во форма на топлина или генерира топлина. Генерирањето на топлина исто така игра улога во количината на потребната енергија. Термогенезата сочинува околу 10% од вкупните дневни потреби за енергија. Сепак, за секого е различно. Постојат луѓе кои не нужно претвораат премногу калории во маснотии и ги складираат во масните наслаги на организмот, но кои ја согоруваат оваа „дополнителна енергија“ за да се заштитат од прејадување.

Она што е интересно во овој поглед е фактот дека различните хранливи материи што ги консумираме за време на оброк, исто така, произведуваат различни количини на топлина, т.е. конвертираат калории. Јаглехидратите и особено мастите имаат значително помалку својства на генерирање на топлина отколку протеините. Диетата богата со протеини не само што може да ги заштити мускулите, туку може да создаде и либерална метаболичка состојба. Протеините се крајниот генератор на топлина и согоруваат многу енергија.

Како можам да ги утврдам условите за калории?

Врз основа на направените описи, лесно е да се разбере дека може да има неточности при одредување на потребата за енергија или калории, бидејќи секое тело функционира различно. Како и да е, постојат некои методи или помагала со кои барањето за енергија може да се одреди приближно точно за потоа да послужи како основа за план за исхрана прилагоден на индивидуалните цели.

ПАЛ фактори за одредување на нивото на активност

Таканаречената PAL вредност (Ниво на физичка активност) често се користи за да се заклучи дневната потреба од енергија. Се формира фактор во зависност од соодветната физичка активност (на работа, но и во слободно време). Со множење на индивидуалната базална метаболичка стапка со соодветната вредност на PAL, може да се процени потребата за енергија на една личност.

Овој метод PAL може да ви даде прво упатство, но сепак е доста општ, поради што може да има отстапувања од реалното барање за енергија. Повеќето луѓе имаат одредена рутина и регуларност во нивната секојдневна работа и слободно време, па затоа и потребата за калории кај една личност се спушта во одреден опсег. Сепак, точното утврдување не е можно ако, на пример, се направат 10.000 чекори на еден ден и само 5.000 чекори се прават следниот, или обуката е особено интензивна на еден ден, а потоа само половина од интензитетот на следниот ден.

Апликации за исхрана

Сега има безброј апликации за исхрана со голем број корисни функции. Тие го поедноставуваат снимањето на дневниот внес на храна и неговите калории. Со помош на огромни бази на податоци за храна, храната може погодно да се внесе во вашиот сопствен дневник за дигитална исхрана. Ако е снимено правилно, можете да видите колку калории сте потрошиле на крајот на денот. Ако сега го знаете точното барање за калории, добивате рамнотежа на калориите. Апликацијата открива на прв поглед дали сте во вишок калории (зголемување на телесната тежина) или во дефицит на калории (слабеење). Во зависност од целта, диетата може да се контролира на насочен начин.

Повеќето апликации за чиста исхрана, сепак, немаат точно одредување на потребата за калории. Ова резултира во бројот на потрошени калории. Сепак, ова е само половина од битката ако не ги знаете потребните калории.

Затоа, некои апликации одат чекор подалеку и нудат решенија сè-во-едно. Фитнес нараквици со кои може да се мери потрошувачката на калории се особено популарни овде. Забележете дека за мерење на потрошувачката на калории се користат различни методи на мерење. Овие се движат од едноставен чекор до мерење на пулсот. Добро познат провајдер во овој сегмент е Fitbit.

Вагите и огледалата не лажат

Врз основа на претходните описи, може да се каже дека реалното барање на енергија во одделни случаи може да се утврди само со континуирани проверки на тежината на вагите. Но, бидејќи ние исто така знаеме дека мускулната маса е потешка од масната и дека пропорциите можат да се префрлат, скалите честопати можат да претставуваат фалсификуван резултат. Затоа, препорачливо е да го процените вашиот напредок со гледање во огледало за да го прилагодите вашиот план за исхрана доколку е потребно.

Исто така е важно да се евидентираат случувањата и диетата што се користи во такви периоди. Од една страна, грешките може да се избегнат во иднина ако не успеат. Од друга страна, ако сте успешни, знаете дека следевте добар план за исхрана и дека ова потоа може да се следи.

Се препорачува документација и мерење на различни обеми на телото како што се обемот на половината, градите, ногата, раката и половината. Овие вредности ви даваат вредни информации за вашиот напредок или неуспех.