Како ефективен план за обука на неблагодарна работа може да ви помогне да изгубите тежина
Неблагодарна работа се тоа правилен избор за оние, кои телесната тежина сака. Можеби изгледа како „клише“ кое се наоѓа во тековни книги или специјални написи, но тоа е вистина се додека ги знаете сите детали.
Пред да објаснам како неблагодарна работа може да ви помогне при оваа задача, треба да ви кажам малку за Целна срцева фрекфенција и зона на согорување на маснотии кажи.
На Целната фрекфенција на срцето е 60% - 90% од вашата максимална срцева фрекфенција. И вашата зона на согорување на маснотии е 75% - 90% од целната зона на отчукувањата на срцето.
Правилото е едноставно: Ако сакате да изгубите тежина со трчање, тогаш треба да бидете сигурни дека пулсот е во вашиот додека вежбате Зона на согорување на маснотии се наоѓа (најмалку 30 минути).
Оптимален ритам на срцето
Ако сакате сами да го пресметате целниот ритам на срцето, сè што треба да направите е да е вашето максимален ритам на срцето врз основа на овие општи формули:
- Максимална срцева фрекфенција кај мажи = 220 - возраст
- Максимална срцева фрекфенција за жени = 226 - возраст
Или можете да ги одредите вашите максимални отчукувања на срцето и целната пулсна активност, откако ќе се консултирате со вашиот лекар.
Или можете да купите неблагодарна работа што можете да ја користите Вашата возраст и тежина во конзолата така што самото го пресметува целниот пулс и зоната на согорување на маснотиите. Подоцна ќе стигнам до она што може да го стори неблагодарна работа.
На Следењето на сите овие детали може да биде тешко додека одите надвор. Затоа многу често луѓето велат: „Трчам секој ден, но не гледам никаква разлика. Што правам погрешно? “ Еве кога трчате на ленти за трчање може да биде навистина корисно и исклучително ефикасно.
Како што реков претходно, има неблагодарна работа што ќе ги следат целните отчукувања на срцето и зоната на согорување на маснотиите додека вежбате. Ова се ленти за трчање кои ви овозможуваат да ги внесете возраста и тежината во конзолата пред да започнете со вежбање.
Повеќе од тоа, овие ленти за трчање автоматски ја менуваат брзината и наклонот на лентата за трчање за да можете да останете во таа зона без дополнителни напори. Сè што треба да направите е да имате вклучен монитор за отчукување на срцето (најдобро е безжичен ремен за градите) и да трчате, трчате, трчајте, трчајте.
Ако сте почетник, првото нешто на што треба да се фокусирате е градење издржливост и аеробик фитнес. По 3-4 недели обука, треба да бидете подготвени да го засилите интензитетот и ефикасно вежбање со неблагодарна работа.
Вежбата за трчање е одличен дополнителен начин Согорувајте калории секој ден, да ви помогне да изгубите тежина. Целта е да согорите 300 дополнителни калории дневно со кардио вежби како што е брзото одење. Ова е околу 60 минути на ден со умерено интензивно вежбање, покрај контролирање на бројот на калории што ги внесувате.
Секогаш тренирајте малку повеќе
Предизвикајте го вашето тело, со наизменично тренирање со полесни денови во текот на неделата со потешки денови. Овој распоред можете да го прилагодите за да одговара на нашиот сопствен животен стил. Можете да додадете денови за одмор ако е потребно, но најдобро е да немате повеќе од еден ден за одмор по ред.
Ако не можете да дозволите доволно време на неблагодарна работа, додадете едно или повеќе 15 минути пешачење без неблагодарна работа во текот на целиот ден.
Неделен план за пешачење на неблагодарна работа за губење на тежината
Понеделник
Горење на маснотии Обука за пешачење. Започнете ја неделата одма со 60 минути тренингот на согорување на маснотии. Willе потрошите помеѓу 300 и 400 калории во зависност од брзината и тежината. Овој тренинг можете да го поделите на две 30 минути сесии, ако не можете да закажете континуиран час.
После себе 10 мин долго со лесно до умерено темпо загреани треба да го зголемат темпото на едно брзо одење, срцевиот ритам се зголеми на 60-70 проценти од максималниот ритам на срцето. Многу ленти за трчање имаат детектор на пулс за зафат или монитор за отчукување на срцето што може да ви помогне да ги следите ритамот и напорот на срцето.
вторник
Здравствена патека. Се обидовте многу во понеделникот, па денес имате еден 30 минути пешачење Вршењето на кардиоваскуларните вежби со полесно темпо, со отчукувања на срцето од 50 до 60 проценти од максималното. Ова е минимум што се препорачува на ден Здравствени ризици како што се дијабетес и срцеви заболувања за да се намали. Користете го овој тренинг за да се фокусирате на вашето држење на телото и техниката. Ова ќе ви помогне да забрзате во поинтензивниот тренинг. Следете ја вашата сесија на неблагодарна работа со вежбање на горниот дел од телото со тегови или ленти за вежбање.
Среда
Тренинг на ридска лента. Можете да согорите повеќе калории во минута ако го направите тоа Наклонете ја функцијата на неблагодарна работа употреба Ако вашата лента за трчање има претходно програмирани вежби по ридови, изберете неблагодарна работа што ќе можете да ја користите денес. Можете да изберете помеѓу стабилни интервали на искачување и спуштање изберете Бидејќи ќе работите понапорно, насочете се 45 минути и направете најмалку 30 минути ридска работа со отчукувањата на срцето во зоната на согорување на маснотиите, од 60 до 70 проценти од максималниот ритам на срцето.
Четврток
Здравствена патека. Одиш Со умерено темпо 30 минути. Следете го со основни вежби за обука на стомакот.
Петок
Вежба со интервали на брзина. Повеќето ленти за трчање доаѓаат со вас пред-програмирани сесии за обука, кои вклучуваат побрзо одење со предизвикувачко темпо, потоа успорување на две минути за да здивнете и повторно забрзувате. Интервалите од 30 секунди до една минута брзо одење, со две минути одмор, можат да согорат калории. Изберете еден од овие денес и насочете се кон еден Тренинг од 30 минути до 45 минути во.
Ако ви е пријатно џогирање, можете да го вклучите џогирањето за вашиот интервал на брзина и одење за интервалот за закрепнување. Ако вашата неблагодарна работа нема програма за интервал на брзина, сами променете ја брзината со помош на вежби за брзо одење со економичност.
Сабота
Вежбање на далечина. Целта за еден час или повеќе да се претвори во една удобно темпо на неблагодарна работа да трча. Можеби сакате да дознаете повеќе за видеото додека одите. Или, прошетајте се на отворено за еден ден и прошетајте во парк, покрај зелен простор, додека купувате или истражувате. Носете педометар или следете ја вашата километража, за да можете да надокнадите колку калории на активност сте потрошиле со диетата за викенд што може да се закаже.
Недела
Активна забава и истегнување. Направете ги нозете да работат и уживајте во активен ден со пријателите и семејството. Користете рутина за загревање за да се опуштите. Експериментирајте со други активности како што се возење велосипед или пливање кои работат различни мускулни групи при одење. Целта денес е да се најде радост во движењето и во животот.
План за слабеење на неблагодарна работа 2 недела
Повторете ја неделната шема на вежба за неблагодарна работа. Истражете ги различните претходно програмирани програми за обука на вашата неблагодарна работа за разновидност на Денот на тренингот по рид и Денот на интервалот на брзината. Ако не сте трчале редовно за фитнес, можеби ќе треба да започнете со пократки сесии на неблагодарна работа и да го трошите вашето време секој ден. Постигнете 60 минути активност на ден со ширење 15-минутни прошетки во текот на денот по потреба.
Да со Вежбајте тежина За да изгубите, исто така треба да ја контролирате количината што јадете. Започнете а разумна диета и користете дневник за храна за да бидете искрени со себе за вашите калории. Ако согорувате 300 калории повеќе на ден отколку што јадете, може да очекувате стапка на губење на тежината од една фунта неделно.
Недела 3 и натаму
Променете го тоа Неделен распоред за да се вклопи во вашиот животен стил адаптираат Работете на вашето држење и форма на одење, особено совети како да одите побрзо за да можете да согорувате повеќе калории на истиот тренинг.
Како што вежбате, можете да ја подобрите вашата кондиција и да изгубите тежина, така што ви треба поголема брзина и склоност за да го внесете пулсот во посакуваната зона за обука.