Како ефикасно да изгубите тежина! УНМР

Познато е дека дебелината го зголемува ризикот од многу здравствени состојби, вклучувајќи срцеви заболувања, висок крвен притисок, мозочен удар, дијабетес тип 2, висок холестерол, рак, остеоартритис, апнеја при спиење и жолчни камења. Но, има добра вест: дебелите луѓе кои губат од 3 до 5 проценти од телесната тежина можат да видат подобрувања во нивното здравје. Иако не постои единствен „најдобар“ начин за слабеење, програмата за слабеење обично вклучува намалување на калориите, зголемување на физичката активност и правење промени во однесувањето за да ви помогне да се држите до диета и режим на долгорочно вежбање.

Добро погледнете го вашиот сегашен начин на живот. Пред да започнете, обидете се да одржите млечна диета. Поставете реална цел. Лекарите генерално препорачуваат луѓето да намалат од 5 до 10 проценти од телесната тежина за шест месеци. Треба да очекувате постепено, стабилно губење на тежината, но не и непосредни резултати. Пресметајте го внесот на калории. За да изгубите тежина, ќе треба да консумирате помалку калории отколку што согорувате. Точниот број ќе зависи од вашата моментална тежина и ниво на активност, но генерално, луѓето треба да имаат за цел да намалат 250 до 1000 калории од нивната диета дневно за да изгубат 0, 5 до 2 кг. (0, 2-0, 9 килограми) неделно. Постојат достапни компјутери кои ќе ви помогнат да одредите колку калории треба да консумирате дневно.

Јадете храна што ве одржува сити

Некои експерти препорачуваат диета со низок шеќер во крвта, богата со протеини, растителни влакна и здрави масла, со скроб и други шеќери. Оваа диета може да помогне во борбата против чувството на глад. Вашата цел е да ги следите неделните упатства за физичка активност за најмалку 150 минути умерена физичка активност (како што е брзото одење). Но, ова може да го разградите во кратки кризи за вежбање, како што се три 10-минутни прошетки на ден. Следете го вашиот напредок. Треба да водите сметка за вашиот напредок кон вашите цели и да ги промените доколку е потребно. На пример, можеби ќе сакате да користите педометар или друг уред за да следите колку далеку одите.

Може да биде тешко да се остане мотивиран во текот на целата година, но еве неколку совети за тоа кога одењето станува тешко: Ако заостанувате во вежбањето, обидете се да поставите одредена цел, како што е трчање или одење по 5К. Исто така, би можело да биде добра идеја да соработувате со пријател бидејќи тоа ќе ве повика на одговорност. Трикови како употреба на помали чинии и високи, тесни чаши исто така можат да ви помогнат да јадете и пиете помалку без свесно да размислите за тоа, покажаа студиите.

Бидете сигурни дека имате доволно спиење. Премногу спиење може да го зголеми нивото на хормонот стимулирачки апетит наречен грелин и да ги намали нивоата на хормонот лептин, што прави да се чувствувате сити, според Националниот институт за здравство. Ова може да доведе до зголемување на гладот и да го отежни одржувањето на диета. Клучот за слабеење е да јадете малку помалку и да вежбате малку повеќе отколку што правите сега. Најдобро е бавно слабеење. Stayе останете здрави и ќе имате доволно енергија за секојдневни активности кога ќе изгубите околу половина килограм за една недела.

За да изгубите килограм, треба да намалите или согорите 3.500 калории. Полесно е да се намалат 500 калории на ден за 7 дена, до 3.500 калории, отколку да се намалат 3.500 калории за неколку дена. Би било подобро да намалите 300 калории и да вежбате за да потрошите уште 200 калории.

Да видите како можете да намалите калории

Пирамидата за водење храна е добро место за да видите како можете да намалите калории. Треба да знаете што јадете и колку јадете сега. Тогаш може да го намалите бројот на порции или порции што ги јадете. Пирамидата покажува број на порции и калории во зависност од возраста и активноста. Можеби не сте активни како лицето на кое му требаат 2.200 или 2.400 калории. Затоа можеби ќе сакате да го намалите бројот на порции што ги јадете во одредени групи на храна. Можеби сакате да ги проверите и големините на порциите. Дополнителни калории од поголеми делови може да се додадат. Проверете ја пирамидата за водење храна, за да видите што е важно како порција.

Обидете се да измерите храна што ја јадете еден ден, а потоа да споредите што сте јаделе со упатствата во пирамидата. Внимателно разгледајте го бројот и големината на храната што ја јадете во групата масти, масла и слатки. Дали стававте лажица или лажичка маргарин на тост? Колку масло или свинска маст користите кога готвите? Можете да користите помалку маснотии и помалку калории.

Слабеењето и одржувањето не може да се направи само со диета. И вежбите се важни. 30 минути физичка активност 5-7 дена во неделата ќе ви помогнат да изгубите тежина. Пешачење, танцување, возење велосипед, пливање и трчање се добри форми на физичка активност. Не мора да се откажувате од омилената храна или да се приклучите на скапа програма за вежбање за да бидете фит. Уживајте во разновидна храна и забавни активности како цел за здрава тежина.

Најдобра диета за слабеење

Брзото слабеење не значи дека ќе ја постигнете целта за една недела. Пред да започнете, добро е да запомните дека диетата за несреќи е многу нездрава и нема да ви даде долгорочни, трајни резултати што ги барате. Наместо тоа, споделуваме неколку совети за здраво слабеење кои ќе го забрзаат патувањето за слабеење, но исто така ви даваат трајни, долгорочни резултати. Најдобра диета за слабеење. Можеби ќе бидете изненадени кога дознавте дека најдобрата диета за слабеење се разликува од индивидуа до личност.

Не постои единствено решение за диета и вежбање. Ова зависи од вашите трепки - за некои луѓе, најдобра диета може да биде диета со малку јаглени хидрати, додека за други може да биде диета со малку маснотии или медитеранска диета. Сè се сведува на тоа како вашето тело реагира на различни хранливи материи. На пример, ако имате висока чувствителност на заситени масти и мала чувствителност на јаглени хидрати, план за исхрана со малку јаглени хидрати или кетогени нема да работи за вас.

Клучот за забрзување на патувањето со слабеење е скриен во вашата ДНК. Откако ќе разберете како вашето тело реагира на разни хранливи материи, токсини, вежби и така натаму, вие сте во можност да го оптимизирате вашиот животен стил за да ги искористите вашите јаки страни. Тогаш ќе бидете во подобра позиција да одредите кој тип на диета ќе биде здрава, урамнотежена диета за вас, лично.

Ова не значи дека треба да ги исечете сите добри работи (секому му треба измамник) од сега и повторно), само научете да ги контролирате порциите и проверете дали вашите третирања се исклучок - не е норма. Сè во умерени количини. Разбирањето на единствениот генотип ќе одреди што е „умереност“ за вашето тело.