Личен тренер открива трикови за градење мускули
Ако сакате добро тонирано тело, не можете да избегнете тренинг со сила. Личен тренер Нима Машаг знае кои вежби се особено ефикасни
Вежби како сквотови ќе го направат целото тело во форма
Тенок и тенок - тоа беше некогаш одамна. Се повеќе жени сакаат мускулесто, затемнето тело и пот за тоа во теретана. Наместо да џогираат со часови на неблагодарна работа, тие зграпчуваат тешки тежини и го добиваат своето тело во форма со вежби за силата. Но, дали треба да одите во теретана? И колку повторувања се потребни за брзо да се види успехот? Тоа го има личниот тренер од Хамбург и основач на студиото за личен тренинг Athletik Docks, Нима Машаг, изневерено во експертско интервју со девојка.
Нима Машаг е обучен научник за спорт и основач на „Атлетик докос“
Фројндин: Кои се предностите на тренингот за сила во однос на кардио тренингот?
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Нима Машаг: Кога станува збор за губење на тежината или обликување на телото, кардио тренингот првенствено помага во согорувањето на калориите. Тренингот за сила исто така согорува калории, но главната работа е да изградите мускули и со тоа да ја зголемите основната стапка на метаболизам. Ова значи дека секогаш согорувате повеќе калории - дури и во деновите што не вежбате - затоа што на мускулното тело му треба повеќе енергија. Кардио тренингот, од друга страна, повеќе го подобрува кардиоваскуларниот систем, но и тренингот со сила има позитивно влијание на тоа.
Фрундин: За кого е обука на сила - а за кого не?
Нима Машаг: Обука за сила е погодна за СИТЕ! Тој е еден од ретките спортови. што може и треба да се направи во староста.
Фројндин: Колку комплети/повторувања се погодни за почетници?
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Нима Машаг: Препорачувам 3-4 сета од 8-12 повторувања. Но, со текот на времето треба да се разликувате многу и тука. Како обично правило, колку помалку повторувања, толку повеќе сетови. Значи, ако можам да направам само 2 pushups, тоа е исто така добро. Јас тогаш правам уште малку реченици (на пример, 6-10 реченици).
Фројндин: Колку често неделно и колку долго треба да тренирам за да градам мускули?
Нима Машаг: За видлива промена треба барем два пати неделно Направете обука за силата. Нема горна граница. Колку почесто тренирате, толку станува посложена значајната структура на програмата за обука. Значи, не треба да правите точно иста работа секој ден.
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Фројндин: Мора да одите во теретана за ефикасен тренинг со сила?
Нима Машаг: Ова не е потребно, особено на почетокот. Но, тоа е многу корисно бидејќи напредокот е повеќе мерлив (прво 8 кг, сега 10 кг гира) и имате повеќе опции за варијации и вежби што можете да ги изберете за да го направите тренингот разновиден. Од една страна, ова е позабавно, но исто така е важно за напредок во обуката. Она што веќе можете да го направите не ве прави подобри!
Фројндин: Кои вежби за сила препорачувате за луѓе кои тренираат дома без опрема?
Нима Машаг: Сквотови, лунџи, екстензии на колкови, склекови, повлекувања, потпори на подлактицата, списокот е долг. Изборот на вежба треба да се менува на секои 2-3 недели. Најдобро е прво да тренирате големи мускули како нозете, грбот и градите - а потоа и малите како стомакот и рацете. Дури и ако тоа се проблематичните области, тие не се врвен приоритет во обуката!
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Фрундин: Колку калории можете да согорите со еден час интензивен тренинг за сила?
Нима Машаг: Во тренингот за сирење согорувате малку помалку отколку во кардио тренингот. Дури и да е така, разликата помеѓу интензивна сесија на јачина и кардио сесија со иста должина не е толку голема како што може да помислите. На крајот на краиштата, градите мускули и трошите уште повеќе калории на долг рок.
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
девојка: Како добивате видливи стомачни мускули?
Нима Машаг: Не трошете го вашето време правејќи безброј стомачни. Препорачувам да се фокусирате на големите мускулни групи (нозете, грбот и градите) кога вежбате со тежина - ова ќе потроши најмногу калории. Подеднакво важен фактор е и значајниот фактор Промена на диета и бидете трпеливи. Килограмите што требаше да се спуштат не беа ставени за само неколку недели. Не е потребно да останете гладни. Ако јадете многу протеини (барем 1,6 грама на килограм телесна тежина) и се грижите да не ги надминувате калориските потреби секој ден, ќе добиете и шест пакувања. И тоа, иако може да се јаде парче торта.
Фројндин: Кои совети за мотивација им давате на вашите клиенти да останат на топката?
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Нима Машаг: Дури и ако тоа изгледа чудно: им препорачувам на моите клиенти да ги мерат градите, стомакот/струкот, дното, бутовите и бицепсите на најгустата точка. Тие исто така треба да ја забележат својата тежина и да се фотографираат во долна облека. Се разбира, не секој ден, туку само на секои 1-2 месеци и/или кога сте во мала мотивација. Ова е најдобриот начин да се види каков напредок е веќе постигнат.
Фројндин: За да изгубиме тежина, мора да создадеме дефицит на калории, но за раст на мускулите потребен ни е мал вишок калории. Може да изгубите маснотии и да градите мускули истовремено?
Нима Машаг: Во ред е! Но, особено кога станува збор за губење на тежината, станува збор повеќе за користење тренинг за сила за подобрување на мускулниот тонус, сила и држење на телото, додека се губи што е можно помалку мускулна маса. Оптички, тоа честопати изгледа повеќе така отколку да стекнале многу мускули. Сепак, може дури и да работи на градење мускули и намалување на маснотиите. Важно е да имате доволно снабдување со протеини и калориски дефицит кој не е премногу голем.