Како ефикасно да согорувате маснотии додека вежбате
Кога станува збор за трчање или вежбање воопшто, како пристапувате на тренинзите? Дали трчате на свеж воздух? Или сакате да направите нешто што е добро за вашето тело? Вистината е дека не сите вежбаат затоа што обожаваат да го прават тоа. Некои сакаат да „детоксикуваат“ по подолг период на „детоксикација“ или затоа што знаат дека на повидок е време на уживање и не сакаат да се чувствуваат виновни.
Се разбира, многумина од нас вежбаат за да ослабат, и има неколку важни прашања што треба да ги поставите со таа цел. Што е најважно, кој е најефикасниот начин да се пристапи кон вежбање за слабеење? На пример, дали е подобро да трчате на празен стомак да согорувате повеќе маснотии или да трчате полека и да го одржувате срцевиот ритам во загради? Дали треба да трчате во кратки, интензивни интервали или со стабилно темпо подолго време?
Што согорува маснотии?
Нашето тело согорува маснотии кога користи масти наместо јаглехидрати како „гориво“ за нашите мускули. Тоа е аеробен процес во кој мастите се разградуваат со помош на кислород. Општо, активностите интензивни на кислород, како нордиско одење, трчање и возење велосипед, ќе согорат повеќе маснотии.
Кога согорувате маснотии?
Телото користи резерви на маснотии и јаглени хидрати за време на физичката активност. Во зависност од видот на активност, нивото на енергија од мастите може да варира.
Во принцип, ќе согорите повеќе маснотии ако:
• Вклучувате активности со слаб интензитет
• Вие сте ангажирани во долготрајна активност. Колку е подолга активноста, толку повеќе калории согорувате.
• Вие сте во добра форма. Колку сте подобри, толку повеќе маснотии согорувате.
Запомнете, слабеењето зависи најмногу од потрошените калории, не само од процентот на согорени маснотии за време на некоја активност.
Како можам ефикасно да согорувам маснотии?
Во принцип, трчањето со темпо што ви овозможува разговор ќе согорува маснотии. Во овој случај, маснотиите стануваат извор на енергија за вашето тело. Според експертите, за да ги согорувате мастите најефикасно, треба да останете со ова темпо подолго време.
Дали навистина треба да трчам најмалку 30 минути?
Бавното темпо со мал интензитет согорува повеќе маснотии, но потребно е повеќе време да согорите толку калории. Ако трчате со слаб интензитет, се препорачува да трчате повеќе од 30 минути. Напротив, брзото, но интензивно трчање може да потроши многу калории за краток временски период. И дури и ако мала количина на таа енергија доаѓа од маснотии, сепак може да придонесе за губење на тежината.
Откако ќе заврши вежбата, телото ќе продолжи да согорува маснотии уште 2-3 часа по активноста. Ако навистина сакате да изгубите тежина, добро време е да го искористите ова време за апсорпција на течности и протеини.
Обука со висок интензитет
Дали е подобро да се направи долга трка со мала брзина или кратка со побрз ритам на срцето? За време на релаксирано трчање сте во идеална зона на согорување на маснотии, но за време на интензивни интервали на тренинг, вашите мускули се ставаат на тест и максимално се стимулираат. Со туркање на отчукувањата на срцето во анаеробната зона, телото привлекува резерви на јаглени хидрати и согорува повеќе калории за напорната работа што ја прават вашите мускули. Можете исто така да имате корист од ефектот по согорувањето по обуката.
За време на анаеробна обука со висок интензитет, процентот на маснотии во метаболизмот е помал. Сепак, благодарение на интензивната работа, се трошат повеќе калории. И на телото му треба повеќе енергија за да се опорави и согорува повеќе маснотии како резултат.
Значи, кој е најдобар за согорување на маснотии?
Би било идеално да комбинирате бавни, опуштени трчања (каде што можете да разговарате) и кратки, интензивни експлозии. Овие рафали треба да се прават само еднаш неделно.
Дали вашето тело согорува масти ефикасно или не, исто така зависи од правилната исхрана и квалитетот на вашиот одмор, бидејќи согорувате маснотии 24 часа на ден, дури и кога спиете
Обука на празен стомак
Кога ќе се чувствувате доволно подготвени да направите трчање пред појадокот, еве што треба да направите:
• Не вежбајте повеќе од 40 минути.
• Вашата максимална потрошувачка на кислород (VO2 макс) мора да биде 50-60% *
* Овие вредности се само упатства. Можете да го одредите нивото на интензитет на вежбање со земање тест на лактат за да го одредите вашиот анаеробен праг.