Како ефикасно и нежно да ја намалам содржината на маснотии во телото Тренери за тело

• Дома
• Блог
  • исхрана
  • обука
  • Додатоци
  • здравје
• Тренирање
  • Индивидуална грижа
  • Поддршка во студио
  • Анализа - БИА
  • Следење на телото
  • ROENN® Vitaltest
  • Индекс омега-3
  • Анализа - ДНК Мухдо
  • Галерија на спортисти и достигнувања
  • Водич за асоцијација на ББ
• Премиум тренинг
• ХБН
  • концепт
  • Академија за тренери
  • Додатоци
  • Специјализирано создавање текст
  • Предавања и курсеви за обука
• Купувајте
• Контакт

Дали знаете спорт кој, како никој друг, си постави задача да гради мускулна маса од една страна и да ја минимизира содржината на телесните масти од друга страна? Јас - тоа се нарекува боди-билдинг! Значи, кога станува збор за ефикасно намалување на содржината на маснотии во вашето тело и со што помалку загуба на напорно обучена мускулна маса, секако има смисла да се погледнат типичните процедури бидејќи тие се спроведуваат во боди-билдинг за подготовка на натпревар.

Ефективно намалување на маснотиите во телото - Бодибилдерите ни покажуваат како работи!

Има многу научна документација за подготовка на натпревар во боди-билдинг. За жал, не е можно да се извлече единствена постапка од ова за тоа како точно да се постапи (1). Секогаш станува збор за насочени мерки за контрола на исхраната и обуката, кои би требало да ја минимизираат содржината на маснотии во организмот и губење на масата без маснотии за еден ден. Типичната подготовка на натпреварот трае од 12 до 26 недели. За тоа време, калориите постепено се намалуваат (главно од јаглехидрати или маснотии) (2).

Додека протеините се консумираат рамномерно во текот на денот, спортистите придаваат големо значење на таргетираниот тајминг на јаглехидратите (внесување во време на активен стрес). Од одредена точка на подготовка, па натаму, препорачаните денови треба да служат за одржување на здрава хомеостаза на хормонот и посебно да влијаат врз претставници како што се лептин, инсулин, тироиден хормон и тестостерон.

Што се однесува до обуката, структурата се менува во текот на времето на подготовка, и вкупниот волумен и пондерирањето на силата за обука и кардио единиците, како што покажува примерот на 14-неделен протокол (2):

При секоја подготовка е важно да се совладаат истите предизвици (различни степени). Намалувањето на снабдувањето со калории, времетраењето на постојниот дефицит на калории и постојаното намалување на содржината на телесни масти доведуваат до промени во хормоните кои интервенираат во метаболизмот и контрола на гладот ​​и ситоста. Овој и другите механизми доведуваат до повеќе или помалку сериозно губење на чистата маса, која исто така вклучува и мускулна маса (2,3).

Другите ендогени регулаторни механизми како што се намалување на НЕАТ (термогенеза на активност без вежба), промени во контекстот на адаптивната термогенеза и ефикасноста на митохондријата (4) обезбедуваат можно намалување на основната метаболичка стапка (3) со цел да се компензира постојан дефицит на калории.

Намалувањето на нивото на маснотии во телото врз основа на здрав метаболизам не е уметност. Станува интересно кога се обидувате да постигнете само минимално губење на мускулната маса во исто време, дури и ако целната содржина на маснотии во телото е во едноцифрен опсег (или нешто над него за жени).

Оваа студија покажува како да се направи тоа!

Тековната студија на Мичел (5) ја дава почетната точка за нашата цел - губење на маснотии прилагодено на мускулите. Девет активни натпреварувачи завршија 16 диетални недели како дел од студијата, а исто така беа придружени од истражувачите 4 недели по натпреварот. Еве целосна претстава за експерименталното поставување:

Спортистите јаделе диета со висока содржина на протеини (од 2,7 до 3,1 g/kg/kg на ден), јаделе умерени количини јаглехидрати (206-310 g на ден) и маснотии (79 до 102 g на ден) и завршиле со висок внес на калории за нивната базална метаболичка стапка (2697-3321/ден). Во текот на неделите на подготвување, бројот на минути поминати со обука за силата се намали. За возврат, износот на извршени кардио тренинзи се зголеми. Само 4 учесници работеа со препорачани денови во кои просечно се трошеа 46% повеќе калории од јаглехидрати и маснотии, а во исто време малку се намалуваше количината на протеини.

Спортистите изгубија во просек 85% од целата изгубена маса од телесните масти! Генерално, загубата на маса без маснотии не беше значајна, иако помеѓу 8-та недела и 1-та недела од натпреварот, загубата беше значителна со просек од 0,9 кг. Во врска со ова, сепак, постојат резултати од студијата кои известуваат за загуба на маснотии без 6,6 кг во споредлив временски период. Ниту метаболичката стапка на одмор не се промени во голема мера, што е во спротивност со другите студии кои известуваат за намалување до 1134 калории на ден. Иако имаше промени во нивото на хормоните (тестостерон, IGF-1, кортизол), од една страна тие брзо закрепнаа, а од друга страна, како што е прикажано, не влијаеше значително на резултатот од исхраната.

Како е можно сето тоа?

Во релативна смисла, треба да се напомене дека никој од испитаниците не влегол во експеримент со висока содржина на маснотии во телото и, следствено, не морал да губи огромни количини на телесни масти за да постигне конкурентна форма (само 3,5 кг во просек). Каде што треба да се разградат повеќе телесни масти во исто време, загубата на маса без маснотии е секогаш поголема.

СОВЕТ 1

Колку е помала содржината на маснотии во телото на почетокот на вашата диета за намалување, толку е попријателско за мускулите, можете да ја испланирате оваа фаза

Каде што најмалку 2700 калории на ден претставуваат доволен дефицит на калории за да се изгубат телесните масти, точното снабдување со калории веќе се користеше во фазата на таложење.

СОВЕТ 2

Колку е поголем енергетскиот дефицит, толку е поголема можноста за губење на мускулите, особено ако долго време ја одржувате ниската стапка на метаболизам

Истражувачите ја истакнуваат исклучителната важност на големо снабдување со протеини и придружна обука за сила за одржување на мускулите во фаза на намалување

СОВЕТ 3

Никогаш не го занемарувајте снабдувањето со протеини и никогаш не прескокнувајте го тренингот за сила

Резиме

Строго кажано, подготовката за фаза на намалување на мускулите веќе започнува во претходната фаза на зголемување. Кој буквално не „јаде маснотии“:

• не мора повторно да губи планини со телесни масти
• не мора премногу драстично да ги намалува калориите
• не мора претерано да ја планира должината на диетата

Овие 3 фактори во врска со доволно високо снабдување со протеини и вистинскиот протокол за обука го отвораат патот за минимално губење на мускулната маса, додека губат вишок масни килограми.

---