Како и што да очекуваме

Создадено за Greatist од експерти од Здравствена линија. продолжи да читаш

Значи, размислувате да раскинете со месо - а можеби дури и производи од животинско потекло како целина. Па, еј! Постојат многу добри причини да се биде вегетаријанец, а јадењето диета со билки е полесно од кога било. (Погледнете го веганскиот патека со сирење и сладолед.)

Меѓутоа, ако се прашувате точно како да започнете, можноста за преглед на целокупната диета може да биде малку поразителна. Добрата вест е дека префрлувањето на диета од растителна основа не е толку тешко, особено ако одите бавно и стабилно.

Еве што треба да знаете за да започнете.

Вегетаријанец. Вашата сорта вегетаријанска градина (хех) јаде јајца и млечни производи, но нема месо, живина или риба. Луѓето кои се идентификуваат како лакто-вегетаријанци произведуваат млечни производи, но не и јајца. Вегетаријанците во Ово произведуваат јајца, но не и млечни производи.
Вегетаријанец. Веганите јадат само растенија, период. Целосно избегнувајте производи од животинско потекло. Ова значи дека нема месо, живина, риба, јајца или млечни производи. Некои вегани избегнуваат и мед.
Засади. Ака флекситаријантот, е бесплатна рамка која се придржува главно на хербална храна, но исто така повремено содржи мали количини млечни производи, јајца, живина или риба.
Пескаријански. Во суштина само друго име за вегетаријанец кој исто така јаде риба.

Да се биде вегетаријанец може да има предности и недостатоци. (Погледнете скара на која има само менија со плескавици.) Сепак, потенцијалните придобивки од јадење растенија се во голема мера големи. Станување вегетаријанец:

Може да ја држите вашата тежина под контрола

Храната од зеленчук е често помалку калорична од храната од животинско потекло. Колку повеќе јадете, толку помалку калории можете да јадете секој ден. Студија покажа дека храната од билки може да го олесни слабеењето или да одржува здрава тежина.

Вашата работа оди добро?

Растенијата природно имаат малку маснотии и немаат холестерол. Една студија покажа дека растенијата кои сочинуваат многу или дури и од целата ваша диета имаат поголема веројатност да имаат поздрав холестерол и крвен притисок.

Тоа го храни вашето црево

Истражувањата откриле дека јадењето диета со билки може да помогне да се наполни вашиот микробиом со здрави бактерии, што може да придонесе за здрава тежина и подобар шеќер во крвта.

Сето тоа се должи на растителните влакна во растителната храна, кои се клучот за одржување на среќни и сити добри бактерии во цревата.

Го намалува ризикот од заболување

Колку повеќе растенија и помалку производи од животинско потекло консумирате, толку е помала веројатноста да развиете дијабетес тип 2, метаболен синдром, срцеви заболувања, па дури и некои видови на рак.

И додека секоја вегетаријанска диета ги нуди овие придобивки, во некои случаи, колку повеќе се приближувате да бидете целосно вегани, толку поголеми се придобивките.

Може да ви помогне да живеете подолго

Дали ќе ви помогне да живеете 100 за да гледате зеленчук? Нема гаранции, но студија од 2013 година ги поврза вегетаријанските диети со помал ризик од смрт од која било причина.

Подобро за планетата

Диетите со билки имаат помал отпечаток на јаглерод, според Институтот за земјиште на универзитетот Колумбија. Ако барате позелен начин за јадење, дефинитивно зеленчукот е начинот на кој треба да се оди.

Се разбира, целосната промена на исхраната и прекинувањето на одредена храна може да биде малку застрашувачка.

Но, да се стане вегетаријанец не е толку тешко како што може да помислите. Клучот е да направите дополнителни промени, да се грижите за себе и можеби ќе бидете подготвени да се преселите малку надвор од вашата удобна зона. Неколку стручни совети за транзиција:

Преиспитајте ја чинијата

Балансиран, целосен оброк не мора да значи јадење неколку порции месо - наместо тоа, експериментирајте со билни состојки за да ја зацврстите вашата чинија.

Обидете се да користите интегрални житарки како основа за сад со зеленчук и тофу, со грав во задоволителна чорба или претворање на зеленчук во неверојатен фил од тако.

Веднаш внатре

Не постои правило дека треба да одите од сештојади во 100% вегетаријанци или вегани преку ноќ. Вратот од ладна мисирка е одлична опција ако сакате брзо да се префрлите. Сепак, исто толку добро е постепено да се зголемува бројот на оброци без месо неделно.

Ако се фокусирате на само неколку нови рецепти одеднаш, транзицијата се чувствува помазна од огромна.

Пронајдете рецепти што ви се допаѓаат

Говорејќи за нови рецепти, сега е време да се снабдите со вегетаријански опции од кои сте задоволни. Обидете се да земете растителна книга за готвење (има МНОГУ добри) или изберете состојка на која ќе се фокусирате и дојдете до нови идеи за тоа како да ја користите.

Дали знаевте дека има повеќе од 40 начини на кои тофу има неверојатен вкус?

Дружете се со подготовка на храна

Како и со секоја промена на диетата, подготовката е неопходна. Кога работите се зафатени и знаете дека ја завршивте вашата стока и чекате во фрижидер, помалку веројатно ќе вежбате PB&J за вечера - или ќе нарачате пица.

Почекајте брзи удари - и планирајте ги за нив

Бруталната вистина? Да се биде вегетаријанец значи дека понекогаш наидуваш на ситуации кога изборот на храна е ограничен. Клучот е да знаете кога е можно да се појавите - и да бидете подготвени.

Да патува? Спакувајте закуски ако аеродромот нуди само сендвичи со мисирка и говедско месо. Дали се среќавате со луѓе во нов ресторан? Однапред проверете го менито за да бидете сигурни дека можете да јадете барем еден. (За ваша информација, скоро секогаш ќе има една, но добро е да се знае со сигурност.)

Не се чувствувате како сите или ништо не мора да оди

Запомнете, единствената личност за која сте го направиле тоа сте вие.Не е крај на светот ако се препуштите на копнеж по плескавица или случајно јадете супа од пилешка супа. Врати се на дело утре.

Неколку пријателски спомени со храна

Ајде брзо да нагласиме дека вегетаријанската и веганската диета можат да ги обезбедат сите хранливи материи што ви се потребни, под услов да јадете разновидна здрава храна.

Сепак, постојат некои витамини и минерали кои малку потешко се наоѓаат од другите. Затоа, треба да внимавате дополнително за да имате доволно од овие момци:

Калциум. Ако редовно јадете млечни производи, подготвени сте. Но, ако млекото, јогуртот или сирењето не се на менито или ги имате само повремено, треба да набавите Bone Maker од други извори. Размислете збогатено млеко од зеленчук, сокови, гранола, тофу, бадеми, брокула и зеленило со лисја.
Витамин Д. Дури и на сите сештојади е тешко да се натераат доволно бидејќи витамин Д не е присутен во многу намирници. Може да го набавите од јајца, збогатено млеко, сок од портокал, билни млеко и житарици.
Ironелезо. Ironелезото од храна од растителна основа е потешко за телото да го апсорбира отколку железото од храна од животинско потекло. Затоа, наполнете грав, зелени лисја, јајца и збогатени житни култури и секогаш комбинирајте ги со извор на витамин Ц за да ја зголемите апсорпцијата.
Витамин Б12. Се појавува природно во храна од животинско потекло. Значи, ако сте веган, можете да најдете неколку солидни збогатени опции, како што се збогатени житни култури, нутриционистички квасец или млеко од билки. Можете исто така да разговарате со вашиот лекар за земање додаток.

Додека вегетаријанската диета може да донесе огромни здравствени придобивки, ниту едно јадење не е совршено. Овие недостатоци не претставуваат кршење на трансакциите, но секако вреди да се биде свесен.

Можеби ќе треба да работите повеќе за да добиете доволно калории и хранливи материи

Една студија покажа дека, во просек, добивате околу 260 помалку калории дневно на вегетаријанска диета и околу 600 помалку калории на веганска диета отколку на сештојади. Ова може да биде корисно кога се обидувате да изгубите тежина.

Кога сте задоволни со моменталното ниво на скала, можеби ќе треба да погледнете подетално за да бидете сигурни дека ги добивате потребните калории. За среќа, дополнителна лажица путер од бадем или гуак се спушта прилично лесно.

Работите би можеле да станат гасни, особено во почетокот

Зголемувањето на внесот на растенија значи зголемување на внесот на влакна, што е здраво! Како и да е, може да забележите малку гасови, надуеност или дури и запек при прилагодување на дигестивниот тракт.

Вашиот систем треба да се чувствува добро за неколку недели, но пиење многу вода и постепено зголемување на внесот на влакна може да ви помогне во транзицијата.

Можеби ќе треба да испланирате уште малку

Без месо, можеби ќе треба малку повеќе работа за да научите како да задоволите одредени нутриционистички потреби. Истото важи и за ситуации како што се патувања или социјални настани каде не сте сигурни кои ќе бидат вашите опции за јадење.

Според Академијата за исхрана и диететика, секако има некои дезинформации во врска со диетите со билки кои заслужуваат разјаснување. Неколку факти за разјаснување:

Не мора да бидете опседнати со протеини

Лесно ќе ги исполнувате основните барања за протеини се додека внесувате доволно калории и јадете разновидна храна. Ако сте сериозен спортист или ви требаат особено високи протеини, работата со регистриран нутриционист може да ви помогне да се осигурате дека ги имате сите основи.

Како да комбинирате храна како ориз + грав или леб + путер од кикирики за да направите целосни протеини? Тоа е грешка за почетници. Се додека јадете разновидна храна во текот на денот, вашето тело ќе го добие потребното.

Не претпоставувајте дека вегетаријанската храна е автоматски = поздрава

Веганските колачи имаат исто толку празни калории како оние со путер и јајца, момчиња. Значи, иако е во ред да се разгалите од време на време, не паѓајте во стапицата да мислите дека е добро за вас или е малку калорична само затоа што е направена од растенија.

Истото важи и за замените за месо. Вегетаријанските кучиња и парчињата деликатеси сигурно имаат здравствен ореол, но тие се високо обработени, а не како што сакате да бидат секој ден.

Вегетаријанската диета има многу здравствени придобивки, под услов да добиете доволно хранливи материи и да јадете широк спектар на здрава, минимално преработена храна.

Клучот за успехот е да се мешате со вашата нова диета, да најдете нови рецепти што навистина ви се допаѓаат и да бидете сигурни дека ги добивате потребните витамини и минерали. И, ако паднете од возот еден ден, не грижете се. Утре секогаш има пудинг од чиа или тофу додека се мешаме.