Како ја одржуваме нашата тежина под контрола Адина Русу
Гените играат важна улога во одржувањето на телесната тежина, но правилната диета е клучна за управување со телесната тежина и борба против компликациите од дебелината • Диетите не се долгорочно решение за контрола на телесната тежина • Се препорачува да се усвојат здрави навики во исхраната и да се избегнуваат „стапици во маркетингот“ ”Кои ветуваат спектакуларно слабеење, брзо и без напор
Одржувањето на вашата тежина во нормални граници, за многумина од нас може да биде исклучително тежок процес кој бара многу жртва и многу самоконтрола. Но, дали можеме, преку дисциплина и здрави животни навики, да одржуваме постојана телесна тежина?
1. Колку контрола имаме над телесната тежина? Колку е под влијание на тежината на генетиката?
Гените играат важна улога во контролата на телесната тежина, но тие не можат да ја објаснат експлозијата на прекумерна тежина и дебелина во последните 30 години. Се здебелуваме кога внесот на калории (она што го јадеме) го надминува внесот на калории. Поради генетскиот материјал со кој сме опремени, имаме можност да ја поправиме својата тежина, посветувајќи поголемо внимание на исхраната и физичката активност, дури и ако некои од нас ќе треба да вложат поголеми напори во овој поглед. Со други зборови, ако јадеме исто и вложуваме ист физички напор, нема да можеме да изгледаме исто. Само многу мал процент од луѓето имаат толку силна генетска предиспозиција што нема да можат да се ослободат од дебелината, колку и да се трудат. Но, дури и овие луѓе, кои се генетски предиспонирани за дебелина, можат да го намалат ризикот од хронични болести преку здрава исхрана и физичка активност.
2. Која е најдобрата диета за слабеење?
Главниот предизвик не е да се губат телесната тежина - луѓето можат да го намалат внесот на калории и да ослабат со скоро секоја диета - туку да одржуваат постојана тежина подолго време. Затоа, многу е поважно да пронајдете начин што може да се одржи до крајот на животот. Затоа, без оглед на диетата што ќе ја изберете, таа мора да биде задоволителна, разновидна и нутриционистички избалансирана.
3. Дали можете да изгубите тежина само преку диета? Или физичката активност е задолжителна?
Секојдневната физичка активност може да ви помогне да ја контролирате тежината и да го намалите ризикот од хронични состојби. Поради оваа причина, физичката активност е основа на пирамидата на храна.
4. Диетите со многу мал внес на јаглени хидрати помагаат во слабеењето?
Иако некои луѓе успеале да изгубат тежина преку ваквата диета, студиите покажаа дека бројот на килограми изгубени преку таквата диета е прилично мал во период од една година. Таквата диета би имала поголеми здравствени придобивки воопшто ако протеините и липидите кои се консумираат, во најголем дел, се од растително потекло.
5. Треба да се откажеме од липидите (мастите) за да изгубиме тежина?
Целта е да се намали вкупниот внес на калории и честа грешка е да се откажат од маснотиите. Липидите даваат чувство на ситост, а диетата со мало долгорочно внесување на липиди е осудена на неуспех. За добро здравје, подобро е да се фокусирате на видот на липиди за кои се одлучувате; изберете незаситени масти, ограничете го внесувањето на заситени липиди и избегнувајте транс масти.
6. Кои се најдобрите овошја и зеленчуци ако сакаме да изгубиме тежина? Кое овошје и зеленчук треба да се избегнува?
Изберете широк спектар на зеленчук и овошје дневно, но не вклучувајте компири во овие категории. Компирот е, во најголем дел, скробен и, од нутриционистичка гледна точка, има повеќе заедничко со белиот леб и оризот отколку со зеленчукот, и се препорачува да се јадат само повремено. Внимавајте на овошјето богато со јаглени хидрати, како што се портокали, банани, кајсии, цреши, грозје, манго, ананас и круши. Исто така, избегнувајте овошни сокови бидејќи се многу калорични; изберете овошје затоа што имаат повеќе влакна и помагаат да се создаде чувство на ситост.
7. Кои протеини се подобри - растителни или животински?
Изборот на растителни извори помага да се намали ризикот од кардиоваскуларни болести. Поточно, тоа би значело, на пример, јадење ореви, грав и производи од соја наместо црвено месо, кое содржи голема количина на заситени масти и холестерол. Но, запомнете дека здравата исхрана вклучува и умерени количини живина, риба и јајца.
8. Консумирање на големи количини млеко или јогурт помага во слабеењето?
Долгорочните студии не покажаа корист од конзумирање млеко или јогурт за слабеење. Ова не е изненадување бидејќи дури и млечните производи со малку маснотии содржат неколку калории.
9. Секој месец читаме за нов вид диета која ветува дека ќе ни помогне брзо да ослабиме. Како да знаеме дали оваа диета е здрава и ефикасна?
Цврстите диети не успеваат на долг рок. Не се препорачуваат диети кои ги елиминираат целите групи на храна или драстично намалуваат макронутриенти (како што се хипогликемични диети). Сомнителни се и диетите кои препорачуваат елиминирање на оброците или нивно заменување со некои додатоци.
10. Додатоците како што се линолеинска киселина, омега 3 или витамин Б6 ќе ни помогнат да изгубиме тежина?
Ниту еден од овие додатоци не помага при слабеење.
11. Како знаеме колку треба да тежиме?
Не постои единствен број што важи за секого. Индексот на телесна маса (БМИ) е начин да откриете дали имате „здрава“ тежина. За да бидеме со нормална тежина, мора да имаме БМИ помеѓу 18 и 24,9.
12. Колку често треба да се мериме?
Еднаш неделно е доволно. Можете исто така да го измерите обемот на стомакот - дури и зголемување од еден сантиметар може да биде сигнал дека треба да го намалите внесот на калории.