Како јадам сега; Размислете јадете лифт
Неколку луѓе ме прашуваат во последно време како јадам еден ден. Во денешната статија детално ќе одговорам на ова прашање. Структурата што ја користам е најдобрата за мене. Многу е едноставен, флексибилен и лесен за држење и затоа избирам да го јадам секој ден. Дали е тоа најдобриот пристап? Сигурен сум дека не за секого. Секој има различни преференции и треба да експериментира и да види кој план најдобро одговара за него/неа.
Бројките се важни
На прво место, важноста, без оглед дали сакате да се дефинирате себе си или да јадете, е да ги почитувате бројот на калории и макро-хранливи материи. Ако ги почитувате бројот на калории, протеини, масти и јаглехидрати што ви се потребни за вашата цел, не е важно кога јадете, колку оброци или каква храна јадете. Затоа, целта на моделот што го јадете според е да ви овозможи да ги почитувате вашите броеви со минимален напор и на најпријатен можен начин.
За да дознаете колку треба да јадете дневно, видете го мојот бесплатен водич: Проценка на калории и броење.
Како јадам преку ден
Добро, дозволете ми да ви покажам каква структура усвоив за да ми биде лесно да ги почитувам моите броеви, но истовремено да можам да јадам што сакам. Структурата што ја користам е заснована на делото на Грег О’Галагер, Нејт Мијаки и Мартин Беркан.
Наутро: кафе и вода
Обично се будам околу 8-9 наутро и пијам кафе. Кафето ми помага да размислувам подобро и го инхибира мојот апетит неколку часа. Покрај тоа, ако случајно тренирам на празен стомак наутро, кафето позитивно влијае на физичките перформанси. Утрото, без разлика дали работам или одам на колеџ, пијам само вода, околу 1-1,5 литри до пладне. Навлажнување наутро ви дава чувство на благосостојба и спречува глад. Чувството на жед често се меша со чувството на глад.
Појадок на 1-2
Околу 1-2 часот, го јадам првиот оброк во денот. Откако се прилагодив на Интермитентен пост, воопшто не чувствувам глад наутро, многу добро се концентрирам ако не јадам и имам повеќе енергија. Мислам дека усвојувањето на Интермитентен пост беше најдобрата промена што ја направив во мојата исхрана.
Општо, на првиот оброк е доста мал и се состои од 40-50 грама протеини (животински протеини), овошје и генерално зеленчук без скроб. Ова е оброк за полнење, но со малку калории и јаглехидрати. Како резултат, не чувствувам замор после јадење, како што чувствувам кога јадам ручек голем, јаглени хидрати. Покрај тоа, тој е лесен и брз оброк за подготовка.
Примери: Омлет од 4 цели јајца и 4 белки со доматна салата и јаболко
Скара со големина на дланка со спанаќ покрај неа и банана
Салата од туна и парче тост
Ако сакате повеќе примери на оброци, направив список со 21 менија што редовно ги јадам. Можете да го преземете тука преку е-пошта.
Јас ги бројам макро-хранливите материи и калориите Калкулатор калкулатор
Денови на обука
Ако е ден за обука, одам во теретана помеѓу 4 и 5. Пред тренинг, можам да јадам овошје за да го зголемам гликогенот во црниот дроб и да го доведам телото во поанаболна состојба. Обуката трае околу еден час. По тренингот го јадам најголемиот оброк во денот, многу богат со јаглени хидрати (житарици, ориз или компири) и умерен во протеини и маснотии. Јаглехидратите (особено оние од скробни извори) помагаат да се врати мускулниот гликоген, да се подигне инсулин и да се премести телото во анаболна состојба за да се промовира мускулниот раст Протеините после тренинг се исто така важни за поддршка на синтезата на протеините. Јас би рекол дека на овој оброк трошам околу 50% од калориите тој ден.
Примери: Две скара пилешки нозе со 2-3 чаши ориз и салата од зеленчук
4 чаши тестенини со сос од пилешко
2 големи парчиња свинско месо со 4 чаши печен компир и зеленчук
Да, во последно време научив да готвам
После тој голем оброк, веќе не сум многу гладен, но за да ги достигнам своите бројки, сè уште јадам прилично голем оброк околу 8-9 во кој ги вклучувам и останатите калории. На пример, еден или два сендвичи со месо или омлет со две парчиња леб или малку месо со ориз или компир.
Денови на одмор
Ако е ден за одмор, тогаш во 4-5 часот ќе имам ужинка или друг мал оброк. Ако не сум многу гладен, едноставно ќе имам ужинка што копнеам, на пример сладолед или нешто слатко со чоколадо. Ако сум навистина гладен, ќе јадам оброк исто како и првиот.
Вечерта околу 8-9, бидејќи јадев толку малку во текот на денот, можам да направам вистински празник. Ако останам дома, тогаш ќе јадам голем оброк сличен на оној после тренинг, бидејќи не сум јадел јаглехидрати на целиот ден. Голем оброк, богат со јаглени хидрати, произведува состојба на релаксација, идеален за длабок и пријатен сон.
Алтернативно, можам да го јадам последниот оброк во градот. Чував многу калории за вечера, што значи дека можам да јадам скоро се што ќе посакам. Јас често јадам тестенини, голем дел компири + десерт, бисквити, пуканки или други работи што грицкаат навечер. Или ако се вратам дома во Бистрита, мајка ми често готви сите видови добрите навечер. Супер е убаво да можете да јадете многу, а сепак да бидете во дефицит на калории или одржување.
Прилагодување на интермитентен пост
Кога велам дека не сум гладен до 1-2 попладне, сериозен сум. Поради големиот вечерен оброк со многу јаглени хидрати, лептинот го достигнува максималното ниво само наутро, а не на полноќ како што се случува со нормалното јадење. Бидејќи лептинот е висок цело утро, гладот е многу низок или не постои.
Навиката игра подеднакво важна улога. Грелин, хормонот кој предизвикува глад во часовите што обично ги јадете, се прилагодува на новата структура на оброците по една или две недели. Телото очекува одредена рутина секој ден и ќе го прилагоди својот метаболизам според таа рутина.
Затоа, кратко откако ќе започнете да јадете голем оброк навечер и ќе започнете да јадете во редовно време, ќе видите дека почнувате да гладувате само по ручекот, во времето кога ќе го јадете првиот оброк.
Предностите на овој план
Причините што јадам на овој начин се:
- Вклучува интермитентен пост, па неговите паметни придобивки.
- Вклучува предности на нелинеарната моќност
- Лесно е да се следи, лесно се бројат калориите, флексибилен, не мора да чекате долго за да готвите, вкусно е и може да јадете големи оброци навечер.
- Совршен е за слабеење, но и за периоди на јадење. Сè што се менува е големината на табелите.
- Нема психолошки притисок. Знаејќи дека можете да јадете скоро се што сакате и квантитативно да го елиминирате менталниот стрес поврзан со ограничување на калориите.
- Повеќе не ви требаат измамнички денови или измами-оброци. Секој ден содржи еден вид измамник-оброк во кој можете умерено да го вклучите она што го сакате.
- Можете да јадете лесно во градот со пријателите или семејството. Можете исто така да пиете во умерени количини една вечер или две неделно, откажувајќи се од јаглехидратите во вечерниот оброк за алкохол.
Така јадам секој ден. Што мислиш? Како јадете поинаку? Кажи ми подолу во коментарите