10 упатства на германското друштво за исхрана - ДГЕ
Струја
Повеќе вкусни рецепти можете да најдете овде.
Дали веќе ги знаете нашите книги за готвење и нашите картички со рецепти?
10 упатства на Германското друштво за исхрана (ДГЕ) за здрава диета
Здравата диета ве одржува во добро здравје и промовира виталност и благосостојба. 10-те диетални упатства на ДГЕ резимираат како може да се спроведе здрава диета и тие се засноваат на неодамнешните научни сознанија.
Користете ја разновидноста на храната и јадете разноврсна. Изберете главно храна од растителна основа.
Ниту една храна не може да ги снабдува сите хранливи материи. Колку повеќе јадете, толку е помал ризикот од неурамнотежена исхрана.
Уживајте во најмалку 3 порции зеленчук и 2 порции овошје секој ден. Ова исто така може да вклучува мешунки како леќа, наут и грав, како и (несолени) ореви.
Зеленчукот и овошјето ве снабдуваат со многу хранливи материи, диетални влакна и фитохемикалии и исто така придонесуваат за заситеност. Зеленчукот и овошјето го намалуваат ризикот од кардиоваскуларни и други болести.
Сорти од цели зрна житни производи како леб, тестенини, ориз и брашно се најдобриот избор за вашето здравје.
Храната со цели зрна ќе ве засити подолго и содржи повеќе хранливи материи од производите со бело брашно. Диетални влакна од цело зрно го намалуваат ризикот од дијабетес мелитус тип 2, дислипидемија, рак на дебелото црево и кардиоваскуларни заболувања.
Консумирајте млеко и млечни производи како јогурт и сирење дневно, риба еднаш до двапати неделно. Ако јадете месо, не треба да консумирате повеќе од 300 до 600 гр неделно.
Млекото и млечните производи се добар извор на високо квалитетни протеини, витамин Б2 и калциум. Рибата од солена вода ве снабдува со јод, а мрсната риба обезбедува важни омега-3 масни киселини. Месото содржи достапно железо, како и селен и цинк. Сепак, месото и особено колбасот содржат неповолни материи.
Претпочитајте растителни масла како масло од репка и маргарини произведени од нив. Избегнувајте скриени масти. Маснотиите честопати се „невидливо“ присутни во преработена храна како колбаси, пецива, слатки, брза храна и производи за погодност.
Како и сите масти, растителните масла обезбедуваат многу калории. Сепак, тие исто така обезбедуваат есенцијални масни киселини и витамин Е.
Храна и пијалоци засладени со шеќер не се препорачуваат и треба да се избегнуваат секогаш кога е можно. Шеќерот треба да се консумира само во мали количини.
Ограничете ја потрошувачката на сол и намалете го процентот на храна со висока содржина на сол. Бидете креативни во ароматизирање со билки и зачини.
Храната и пијалоците засладени со шеќер обично имаат малку хранливи материи и содржат непотребни калории. Покрај тоа, шеќерот го зголемува ризикот од кариес. Премногу сол во вашата храна може да го зголеми крвниот притисок. Внесувањето на сол не треба да надминува 6 g на ден. Изберете јодирана и флуорирана сол.
Пијте околу 1,5 литри на ден. Вода или други пијалоци без калории, како незасладен чај, се најдобриот избор. Не се препорачуваат засладени шеќер и алкохолни пијалоци.
На вашето тело му треба течност во форма на вода. Пијалоците засладени со шеќер обезбедуваат непотребни калории и многу малку важни хранливи материи. Нивната потрошувачка може да го промовира развојот на прекумерна тежина и дијабетес мелитус тип 2. Алкохолни пијалоци се исто така богати со калории. Понатаму, алкохолот промовира развој на карцином и е поврзан и со други здравствени ризици.
Гответе храна онолку колку што е потребно, но што е можно пократко, користејќи малку количина на вода и маснотии. Избегнувајте горење на храната за време на печење, скара, печење и пржење.
Внимателна подготовка ќе го зачува природниот вкус и ќе ги зачува хранливите материи. Изгорените делови содржат штетни материи.
Одморете се додека јадете и оставете многу време за јадење.
Јадењето полека и свесно го промовира уживањето и чувството на заситеност
Комбинирајте здрава диета со многу физичка активност. Не само што е корисно редовно вежбање, туку е и активен секојдневен живот кој вклучува чести одење и возење велосипед.
Умерена физичка активност од 30 до 60 минути на ден ќе го промовира вашето здравје и ќе ви помогне да ја контролирате вашата тежина.