Како кетогената диета влијае на квалитетот на спиењето - кетоВида
Оваа статија на тема кетогена диета и квалитет на спиење е придонес на гостин од Тобијас Фендт. Можете да дознаете повеќе за Тобијас на дното.
Кетогената диета го става вашето тело во состојба позната како кетоза. За време на оваа транзиција, вашето тело ќе се префрли од гликоза (јаглехидрати) во кетони за гориво. Овие промени имаат позитивен ефект врз вашата тежина, кожа, ментално здравје и ризик од болест. Но, дали знаевте дека диетата со кето исто така може да влијае на вашиот начин на спиење?
Да знаете што да очекувате пред да започнете со кетогена диета има смисла отколку одеднаш да бидете изненадени кога ќе видите дека спиењето се менува откако ќе влезете во кетоза. На крајот на краиштата, спиењето може да има огромно влијание врз целокупното здравје и бидете подготвени за тоа.
Во оваа статија, ќе научите како кетогената диета може да влијае на вашиот сон. Искуството со оваа диета со малку хидрати и маснотии може, се разбира, да варира од личност до личност и треба да разговарате со вашиот лекар пред да започнете со кој било план за диети.
Како кетозата влијае на спиењето?
Еден од несаканите ефекти на кетогената диета е привремено нарушување на спиењето кое може да трае од неколку дена до 2-3 недели.
Ова нарушување на спиењето се забележува само на почетокот на кетогената диета и ќе започне со текот на времето кога вашето тело ќе се прилагоди на согорувањето на маснотиите (наместо јаглехидратите) за енергија. Сепак, на почетокот може да биде доста фрустрирачки, особено имајќи предвид дека има и влијание врз слабеењето.
Дополнително, некои луѓе забележуваат дека држат кетогена диета треба помалку сон, еднаш во состојба на кетоза. Со кетогена диета, доволно е често 7 часа сон наместо 8 часа, а вие сепак се будите добро одморени. Во моментов нема студии за тоа, затоа овие искуства се само анегдотски.
Ако откриете дека природно се будите порано од вообичаеното и ако не страдаат физичките и менталните перформанси, многу е веројатно дека вашата потреба за спиење е подобрена како резултат на кетоза.
На краток рок, диетата со кето може да има негативно влијание врз сонот
Несоницата и нарушувањата на спиењето се чести меѓу кеторијаните, особено рано за време на транзицијата кон кетоза.
Еве ја науката што стои зад тоа:
Јаглехидратите обично се најважниот извор на енергија на организмот бидејќи тие му обезбедуваат на телото постојано снабдување со глукоза и го подобруваат влегувањето на аминокиселината L-триптофан во мозокот. Л-триптофанот помага во производството на серотонин, невротрансмитер познат за смирување на телото и придонесува за подобар сон и благосостојба. Серотонинот се претвора во мелатонин - хормон за спиење.
Бидејќи драстично ги ограничувате јаглените хидрати во кетогената диета, Л-триптофанот исто така не е вклучен во исхраната, што може да доведе до ниски нивоа на серотонин и мелатонин.
Но, на долг рок, диетата со кето може да го подобри вашиот сон
Сепак, штом сте во целосна кетоза, многу луѓе известуваат дека се спие многу подлабоко отколку оние кои не следат кетогена диета.
Студија објавена од Меѓународната лига против епилепсија покажа дека иако кетогената диета може да го намали целокупното време на спиење, може значително да го подобри квалитетот на спиењето, а истовремено да го зголеми РЕМ спиењето.
На крајот на краиштата, однесувањето на спиењето на секоја индивидуа е индивидуално, но може да биде корисно да се знае колку диетата влијае на нашиот сон - и обратно.
8 совети за подобар сон додека сте со кетогена диета
1. Консумирајте доволно електролити
Електролитите се многу важни за време на кетогена диета, бидејќи повеќе од нив се излачуваат од вашето тело со кето. Ова е причината зошто треба да бидете сигурни дека добивате доволно електролити.
Еден од несаканите ефекти на нерамнотежата на електролитите е возбуда и несоница, што може да се комбинира со други симптоми како што се забрзано чукање на срцето и мускулни грчеви. Ако почувствувате некој од овие симптоми навечер или навечер, проверете дали внесувате електролит е адекватен со пиење доволно вода или супа од коски во текот на денот.
2. Земете магнезиум пред спиење
Магнезиумот е еден од оние важни електролити што секогаш треба да ги имате доволно. Има смирувачко дејство, затоа се препорачува да се земе најмалку половина од дневната доза на магнезиум (околу 150-200 мг) пред спиење.
Покрај тоа, магнезиумот е многу важен за оптимална функција на мускулите и помага да се спречат грчеви во мускулите ноќе.
3. Не јадете премногу доцна навечер
Легнувањето на полн стомак може да се чувствува многу непријатно и дефинитивно нема да ви помогне брзо да заспиете. Вашиот последен голем оброк во денот треба да се јаде 3 часа пред спиење, така што вашето тело има доволно време да го остави оброкот да се одмори и да не биде зафатен со варење на храната.
Ако сте склони кон гастроезофагеален рефлуксен проблем (ГЕРБ), што влијае на голем дел од западната популација, јадењето пред спиење само ќе го влоши варењето на храната, дури и ако е само закуска.
Ако сте особено гладни пред спиење, мала закуска може да ви помогне (неколку цреши домати, неколку бадеми, половина јајце, итн.).
4. Избегнувајте физички и психолошки стрес навечер
Вечерите треба да бидат за релаксација, и ова е една од најважните стратегии што можете да ја вклучите во животот за да го подобрите квалитетот на вашиот сон.
Избегнувајте да одите на работа доцна во ноќта, особено ако тоа е нешто што се чувствува многу стресно и непријатно. Наместо тоа, направете ги вашите најважни задачи на денот следното утро кога сте одморени. Тогаш сте попродуктивни, побрзи и помалку склони кон грешки.
Ако минувате низ напорна и стресна фаза од вашиот живот и затоа ви е тешко да заспиете, обидете се со едноставен трик: запишете сè. Дали имате многу што да направите утре и дали се плашите да заборавите нешто? Запишете го за да можете да го „заборавите“ пред спиење.
Што се однесува до енергичната физичка активност, некои луѓе претпочитаат да вежбаат навечер, и ако тоа не влијае негативно на вашиот сон, тогаш можете и вие да се справите со тоа. За други, пак, предоцна вежбање може да доведе до несоница и немир. Значи, ако не сте вежбале подолго време, обидете се со различни периоди од денот да вежбате за да видите што најдобро одговара за вас.
Во секој случај, да се релаксирате час или два пред спиење е добра идеја. Ако обично вежбате наутро, но не сте имале време, нема ништо лошо во одење во теретана во раните вечерни часови. Вашето тело ќе се прилагоди на тоа и нема да ве спречи да спиете добро.
5. Нема вештачко светло навечер
Сината светлина има негативно влијание врз производството на мелатонин, хормонот кој ви помага да заспиете побрзо. Еден од главните извори на сина светлина во нашите животи е електрониката - мобилни телефони, компјутери, таблети и така натаму. Затоа, добра идеја е да го ограничите времето на екранот пред спиење и да престанете да ги користите уредите еден час пред спиење.
Прочитајте книга наместо да гледате телевизија. Или слушајте релаксирачка музика наместо да ги проверувате најновите ажурирања на статусот на Фејсбук. Ако воопшто не можете без тоа, можете барем да користите апликација што блокира малку сино светло. Иако нема долгорочни студии кои докажуваат дека овие апликации се ефикасни, ниту тоа не е побиено. Тоа е нешто што дефинитивно можете да го пробате ако имате проблем да заспиете.
Запомнете, различните уреди што ги користите имаат друго влијание врз сонот што може да биде исто толку значајно како и сината светлина - тие го одржуваат вашиот ум буден, што може да го направи заспивањето уште потешко.
6. Држете се до редовниот распоред на спиење - дури и за време на викендите
Човечкото тело сака навики, особено кога станува збор за спиење. Легнете и будете се приближно во исто време секој ден.
Ако се држите до фиксното време за спиење секој ден - да, дури и за време на викендите - ќе откриете колку е полесно да заспиете. Вашиот дневен хормонски циклус ќе се прилагоди на распоредот со текот на времето.
7. Ограничете ја потрошувачката на кафе доцна во денот
Кофеинот во кафето останува во нашиот систем неколку часа, па затоа е добра идеја да се ограничи на утринските часови или најдоцна до 14 часот. Едно од позитивните ефекти на кетогената диета е тоа што избегнувате флуктуации на шеќер во крвта и желба за храна и генерално се чувствувате поенергично.
Чоколадото исто така содржи кофеин, и иако не колку чаша еспресо, да се биде чувствителен на кофеин сепак може да има влијание врз спиењето.
8. Направете го вашиот сон приоритет
Редовно спиење е една од најважните работи што можете да ги направите за да го подобрите вашето здравје и да ги оптимизирате слабеењето, менталните и физичките перформанси. Создавањето на сопственото здравје приоритет во вашиот живот всушност ќе ви помогне да бидете подобри со сè друго што ви нуди животот, а спиењето е составен дел од тоа.
Затоа, поставете точка да кажете „не“ на непотребните одвлекување на вниманието пред спиење и најдете начин да го оптимизирате распоредот, така што ќе можете редовно да имате 7 или 8 часа мирен сон.
Заклучок
Како што можете да видите, квалитетот на спиењето е исклучително важен - и за целокупното здравје и за слабеењето.
Недоволно спиење негативно ќе влијае на вашето слабеење така што ќе јадете повеќе, вежбате помалку и ќе го натерате вашето тело да складира повеќе маснотии, а исто така ќе го зголеми ризикот за бројни болести.
Сите знаеме дека доволно спиење секоја вечер е тешко - па дури и невозможно - но да се направи сон висок приоритет и да се осигурате дека имате мирни ноќи е суштински дел за да бидете здрав и фит и се чувствува добро.
За авторот:
Ова е гостинско објавување на Тобијас, биохакер и самооптимизатор. Тој е автор и блогер на www.brainperform.de. Во своите статии тој го пренесува своето богатство на искуство од долгогодишно биоактивирање, што се однесува на кетогена диета, наизменичен пост, повеќе ментален фокус и подобар сон. Можете да дознаете повеќе за Тобијас на неговата веб-страница https://www.brainperform.de.
За авторот
Миријам
Јас се викам Миријам Хофбауер, родена сум во 1978 година и јадам малку јаглени хидрати од декември 2014 година. На ketoVida ги споделувам моите искуства со кетогената диета и како тоа може да ви помогне на патот кон здрав и слаб живот.