Како кошаркарот јаде правилно Кошарка, протеини, јаглени хидрати, спорт,
Дали има диета специфична за кошарката? Или, кошаркарот треба само да има урамнотежена исхрана, исто како што тоа го прави фудбалер, хокеар или веслач? Повеќе на оваа тема во следниот пост!
Како спортски научник и обучен личен тренер, природно, се занимавам и со спортисти надвор од кошарката и постојано се соочувам со прашањето дали постојат планови за диета специфични за спорт. И мојот заклучок е јасно да! Во основа на секој автомобил му треба бензин, исто како и на секој организам му треба енергија. Ако се наполни гориво со погрешен или нечист бензин, ќе го оштетите моторот на долг рок. Со човекот не се разликува. Ако јадеме лошо, се чувствуваме слаби или дури и се разболуваме. Недостаток на витамини или железо може да го исфрли секојдневието од рамнотежа. Основата на секој спортист, без оглед на видот на спортот, е балансирана исхрана со сите важни хранливи состојки, како што се витамини, минерали и елементи во трагови, со цел да се постигнат оптимални перформанси, во комбинација со други фактори како што се тренирање преку праг, доволна регенерација, итн. „да се постигне
Јаглехидрати: бензин за кошаркарот
Кога станува збор за јаглехидрати, главно треба да се падне на таканаречените „долг ланец“, кои обезбедуваат бавен и слаб пораст на нивото на шеќер во крвта: главно препорачувам тестенини, ориз, компири и производи од цели зрна како извори на енергија.
Спротивно на тоа, „белите брашно“ во печива, пченкарни снегулки, тост и слатки се брзи извори на енергија што во принцип треба да се избегнуваат. Само по тренинг или игра може да се земат како брз извор на енергија за да се подигне нивото на шеќер во крвта.
Протеини, градежен материјал за мускулите
Во спортовите за издржливост, мускулната маса е претежно контрапродуктивна. Бутовите на многу маратонци честопати не се погусти во дијаметар од надлактиците на многу кошаркари. На маратонскиот тркач не му треба дебел пресек на мускулите. Напротив: мускулите се снабдуваат со кислород и на растојание од 42 километри секој дополнителен килограм треба непотребно да се влече заедно, што ги ограничува перформансите. Во кошарката за прегрнување на телото, особено директно под корпите, мускулната маса е апсолутно неопходна, верна на мотото „Посилниот преживува“. Редовната обука за сила е дел од секој план за обука. Доминантноста меѓу одборите затоа има и врска со диета богата со протеини. Млеко, сирење, кварк со малку маснотии, риба, живина, мисирка и говедско месо, но и производи од соја и мешунки се дел од исхраната на секој кошаркар.
Дебела да, но вистинските ве молам
Кога станува збор за мастите, нема специфични совети за кошаркарите. Општо, спортистите треба да јадат диета со малку маснотии и да претпочитаат незаситени масни киселини (т.н. омега масни киселини), заситени масти и транс масни киселини (хидрогенизирани масти кои произлегуваат од прекумерно загревање, на пр. При пржење и пржење во длабочина) . Препорачуваме сончогледово масло, ленено масло, масло од орев, масло од репка, маслиново масло, кои ги „исплакнуваат“ артериите и се спротивставуваат на срцевите заболувања. Како и да е, се препорачува претпазливост, бидејќи има повеќе од 800 kcal во 100 ml маслиново масло, на пример. Покрај здравите масла, потрошувачката на риба е исто така многу здрава и има сличен ефект врз срцето, но ве молиме да не го лебувате или да ја впивате во маснотии. Рибата има двојна предност: покрај позитивниот ефект врз срцето, рибата секако е и многу богата со протеини. Секој што троши многу чипс, помфрит, путер и сл., Неминовно ќе почувствува пад на перформансите на долг рок. (Прочитајте повеќе за маснотиите овде: Потценета хранлива маст)
Доволно течност пред, за време и по натпреварот
Покрај исхраната, внесувањето на доволна количина на течност е секако неизмерно важно. Поради големите оптоварувања и поврзаното губење на течности во кошарката, електролитниот баланс има важна функција. На овој можен проблем може да му се спротивстави доволно снабдување со течност пред и за време на играта (исто така и по натпреварот за подобра регенерација). Сепак, апсорпцијата на течности е исто така важна за минералите што се губат за време на тренинг или игра. Штом телото е малку дехидрирано, падот во перформансите, дури и ако е само 2-3 проценти од перформансите, не може да се надомести на тој ден. Едноставно правило е дека треба да пиете течност дневно 0,03 пати поголема од вашата телесна тежина. Пример: 0,03 х 80 кг = 2,4 литри на ден.
Нема големи оброци непосредно пред натпреварот
Важно прашање во врска со исхраната на еден спортист се однесува на временската димензија на внесувањето храна пред некој натпревар. Моја препорака е да не имате голем оброк непосредно пред натпреварот. Оброк со висока јаглени хидрати со средна големина треба да се консумира најмногу 90, по можност од 120 до 150 минути пред натпреварот. За многу производи, особено храна со многу маснотии, потребно е значително подолго од препорачаното време за варење. Но, понекогаш нема време за соодветен оброк, тогаш бананите и спортските барови можат да помогнат во итен случај. Општо земено, препораката е пет оброци на ден за да се одржи рамнотежата на нивото на шеќер во крвта и да се избегнат страдањата од глад поради хипогликемија и секреција на инсулин.