Како лесно да изгубите тежина❤️
Како што ветив, ќе споделам со вас некои од информациите што ги собрав за тоа како лесно да ослабам.
По многу обиди со секакви диети каде се борев физички и психички и немав резултати, решив да дознаам повеќе. Не е можно целиот наш живот да се ослободиме од малите задоволства за да изгледаме добро и да бидеме здрави.
Научивме дека најбезбеден и најлесен начин за слабеење е оној што сите го знаеме, треба да се храниме здраво. Ние никогаш не го практикуваме тоа и претпочитаме да ги подложуваме нашите тела и умови на драстични диети.
Кога велиме да се храниме здраво мислиме дека е скапо или дека нема вкус, тешко е итн. Ништо не може да биде подалеку од вистината. Лично, открив дека е многу поевтино да се купи здрава храна, зошто? Бидејќи повеќе не ја исполнувам корпата со чипс, чоколадо, сладолед и секакви други непотребни калории.
Сè што е важно за да изгубите тежина или да добиете тежина е бројот на калории што ги консумирате.
Можете да одржувате каква било диета што сакате, но ако јадете повеќе калории отколку што му треба на вашето тело, резултатите ќе се одложат.
Можете да јадете апсолутно се што сакате, кога сакате ако не го надминувате бројот на калории.
За да согоруваме маснотии, треба да јадеме помалку калории отколку што согоруваме, така што телото ќе користи маснотии за да има енергија.
Нашето тело троши енергија преку сите функции што ги има + преку нашата секојдневна активност. Очигледно, ако имате работа во канцеларија, треба да трошите помалку калории и ако сте келнер, на пример, правите поголема физичка активност, така што вашиот број на калории треба да биде поголем. Ако одите во теретана, овој аспект е исто така важен.
За да имате балансирана и здрава исхрана, треба да ги поделите калориите во макронутриенти.
Протеини (месо, риба, млечни производи.)
Јаглехидрати (зеленчук, овошје, житарици.)
Би сакал да ви кажам повеќе за мастите затоа што според мене тие се најштетни за нашето здравје доколку не ги консумираме правилно.
Вештачките транс масти кои се наоѓаат во нашите омилени производи се пецива, пуканки, брза храна, чипс, маргарин. овие масти се најлоши, го намалуваат добриот ХДЛ холестерол и го зголемуваат лошиот ЛДЛ, минатата година во август мојот ЛДЛ холестерол беше висок, откако се откажав од оваа храна и ги направив тестовите овој месец, ЛДЛ холестеролот е во нормални параметри🎉
Овој ЛДЛ холестерол ако е превисок го зголемува ризикот од срцев удар, дијабетес тип 2 и срцеви заболувања.
Заситени масти се оние што се наоѓаат во масното свинско месо, говедско месо, овци, пилешка кожа, путер, свинска маст, во млечни производи со висок процент на маснотии, тие треба да се консумираат во умерени количини.
Здравите мононезаситени масти се наоѓаат во маслата, но не и во кој било вид на масло (маслиново масло, масло од сусам и масло од авокадо.) Тие се наоѓаат во ореви, лешници, бадеми, путер од кикирики, авокадо.
Полинезаситени масти се наоѓаат во масна риба (лосос, туна, скуша, семки од сончоглед, тиква, сусам, соја, рибино масло.)
Значи, не треба да избегнуваме масти, туку само да ги бираме добрите и да ги консумираме во доволни количини за да го одржиме нашето здравје, а не да ги злоупотребуваме.
Еве ги сите формули што можете да ги користите за да ги пресметате калориите и макроелементите.
За да ги пронајдете калориите што ви се потребни за одржување на телесната тежина, користете ја следнава формула:
Kgx2.2x12 = Kcal за одржување на тежината
Изберете број помеѓу 12 и 16 во зависност од тоа колку сте активни.
12-13 = седечко или многу мало движење
13-14 = активен, одете во теретана еднаш или 3 пати неделно или имате работа како келнер
14-15 = Одете во теретана 3-5x неделно
15-16 = Одете во теретана 6-7x неделно
16-17 = Ако сте спортист за перформанси
Можеме да играме малку со овие броеви, на пример, ако сакаме да изгубиме тежина и избравме број 15, но не гледаме многу резултати, тогаш повторно пресметуваме со бројка помала од 15 (14,5, 14,7 итн.) Ако сакате да добиете тежина
55x2.2x15 = 1815 kcal Морам да јадам за да ја одржам својата тежина.
Ако сакаме да изгубиме тежина треба да направиме калориски дефицит, односно од 1815 kcal да намалиме 500 kcal да изгубиме 3500 kcal неделно, односно 0,5 kg.
1815-500 = 1315 kcal Треба да јадам за да ослабам.
Ако сакаме да добиеме тежина додаваме 500 kcal
1815 + 500 = 2315 kcal морам да јадам за да добијам тежина
Како ги пресметуваме нашите макроелементи:
0,9g \ kg тело ако сте 100% седечки, што значи дека останувате во кревет цел ден
1,2 g \ kg тело ако сте активни
1,4-1,8g \ kg телесна тежина ако одите во теретана 3-4x неделно
Број на калории- (Број на протеини x 4 + Број на маснотии x 9) = нема kcal јаглени хидрати: 4
1158,3: 4 = 289,575 g јаглехидрати
Ако сакам да ослабам, го пресметувам резултатот од калорискиот дефицит
1315- 656,7 (збир на протеини и маснотии) = 658,3
658,3: 4 = 164,575 g Јаглехидрати треба да јадат за да ослабат.
Ви препорачувам да го гледате Анду Преда на youtube, тој објасни сè многу јасно во неговите видеа👍
И, може да изгледа тешко да се разбере на прв поглед, но сигурно ќе успеете!
Ако сакате нешто побрзо, ве советувам да ја преземете апликацијата My Fitness Pal, таму автоматски го пресметувате сето ова иако не е 100% реално, но тоа е почеток и можете да ги промените вредностите во зависност од добиените резултати.
Калориите се единствените кои имаат значење во процесот на слабеење или дебелеење, макроелементите се важни само ако ве интересира мускулна маса, нивоа на енергија итн.
Доволно е да се знае бројот на калории за да се добие посакуваниот резултат!
Сè станува многу лесно, ако сфатиме дека не живееме за да јадеме, туку јадеме за да живееме, затоа, ако сакаме да живееме, мора да обрнеме внимание на „горивото“ што му го даваме на организмот.
Телото е 'домот' на нашата душа, затоа мора да се грижиме за него, да го сакаме, за да може да не носи што е можно повеќе во овој прекрасен свет😻
Ви благодариме и ако ви се допаѓаат моите објави, претплатете се на мојата страница, лајкувајте, споделувајте. Можеби некој е корисен