Како можам да ги подобрам напорите за слабеење
Ви благодарам што одвоивте време да прочитате.
Јас се приклучив на мојата локална теретана и во моментов имам мисија да ослабам, а исто така градев основни сили и фитнес.
Сакам вежби со телесна тежина, слободни тегови, бокс и часови како спин и кола.
Работите во кои не уживам толку многу се неблагодарна работа, вежби и повеќето кардио. На сите им дадов добар труд, но сметав дека се здодевни и здодевни, па решив да најдам други начини на работа за да го задржам мојот интерес да ги правам работите што ми се допаѓаат.
Мојата дневна диета е многу подобрена, обичен ден беше:
Типичен пример за тековната диета по промените на мојот животен стил е:
Сега признавам дека е релативно нова промена, само неколку месеци, но веќе се чувствувам добро поради тоа и ми рекоа дека изгледам подобро.
Јас сум висок 5 стапки 8 инчи. Јас порано тежев 14-ти 4 кг и сега тежам 13-ти 11 кг, така што само мал напредок, но неговиот напредок. Мојата цел е да достигнам 13 години.
Мојот тековен тренинг обично е:
Едно нешто што размислував е фактот дека земам повеќе витамини и внесувам протеински шејк по секој тренинг. Како можам да го подобрам ова/да додадам/отстранам од горенаведеното за да ги зголемам напорите за слабеење додека уживам? Плус други многу ценети совети.
6 одговори
Типичен пример за тековната диета по промените на мојот животен стил е:
Појадок: корнфлекс или тенџере за појадок со црвени бобинки, јогурт без маснотии и гранола
Ручек: вода и супа или свежа пилешка салата и свежа фолија од хумус.
Вечера: измешајте колачи или пилешко и зеленчук и компири
Продажба на преработена храна за неколку цели намирници. Помали калории, поголема исхрана
- Пченкарни снегулки, јогурт, гранола - заменете ги со банани/друго овошје, ореви - или зелена праска
- Свртете го обвивката во салата, прескокнувајќи го
- Вечерата изгледа одлично јадејќи неколку бои на зеленчук.
Можете да јадете колку што сакате суров зеленчук и овошје. Разновидноста е клучот.
Ако многу го зголемите обемот на свеж зеленчук, земете пробиотик со храна за да помогнете во варењето на храната.
Изгледа прилично пристојно, но јас сум загрижен за гранолата. Тоа многу зависи од марката, но гранолата може да има исклучително голема количина шеќер. Ако сакате да изградите јачина на јадрото, проверете дали не јадете. Бидете сигурни дека внесувате доволно протеини (околу вашата телесна тежина без маснотии, во кг или 2,5 грама) и најголемиот дел од храната што останува од маснотиите. Шеќерот треба да биде ограничен на (претходна) обука, а другите јаглехидрати се во ред, сè додека земате мали порции. Јас би предложил да одите на јогурт со полни маснотии со ореви, наместо на јогурт со малку маснотии со гранола. За вечера, изгледа добро, не претерувајте со забен камен, користете доволно здраво масло за време на готвењето (масло од кикирики или маслиново масло) и ставете го на пилешко.
Едно нешто што би сакал да додадам не зависи од еден извор на протеини, бидејќи со текот на времето вашето тело ќе формира алергии на него, не како да почнувате да страдате од болка во стомакот или нешто слично, но не ќе добиете целосни придобивки од тоа. Од диетата што ја спомнавте ако се чини дека е само вид пилешко како извор на протеини, би било препорачливо да додадете риба или говедско месо во вашата исхрана. Друг совет е да не се обраќате за протеински прашоци толку рано во вашата трансформација. Направете го ова само ако сметате дека тоа е апсолутно потребно и дека не добивате доволно протеини од вистинска храна Трето, бидејќи вашата цел е да изгубите маснотии, можете да дополнувате со кофеин пред тренинг. Повеќето согорувачи на маснотии и пред тренинзи имаат кофеин. Кофеинот ја зголемува оксидацијата на мастите и исто така ќе ви помогне со будност во салата.
Внимание: Кофеинот е многу силен и може да предизвика сериозни проблеми, дури и смрт.
Ако сте во САД, тогаш постои оваа компанија наречена BulkSuppplement која прави додатоци со добар квалитет и многу слушнале за нивниот додаток на кофеин. 250 мг кофеин се доволни за тренинг и може да се зголемат ако сте толерантни на кофеин поради потрошувачка на кофеин преку кафе.
Ми се чини дека диетата и тренингот се добри. Сепак, имајте на ум дека телесната тежина може да биде придонесена од телесните масти, телесната вода и мускулите. Предлагам да се фокусирате не само на слабеењето, туку и на согорувањето на маснотиите.
Назад на вашето прашање. Ви предлагаме да ги менувате тренинзите и диетата на секои 2 или 4 недели. Ако ги правите истите тренинзи или ако имате иста диета, вашето тело ќе удри во чинијата.
Не сум сигурен во вашата точна форма на тело, но претпоставувам дека сте ендоморф врз основа на вашиот самоопис. Како ендоморф, најдобро е да вклучите кардио во секој тренинг. Досадно е, но помага.
Исто така, ако не сте започнале да го правите тоа. Познавањето на БМР, ДЦР и броењето калории е исто така корисно.
Студиите постојано покажуваат дека кога станува збор за план за исхрана (Забелешка: Не велам диета, диетата вклучува затворен, ограничен животен процес), ограничувањето на калориите е крал кога станува збор за губење на тежината. Не купувајте во палео, Аткинс,.
Водете сметка за целата храна што ја јадете три дена. Дури и ако јадете лажица путер од кикирики, запишете го. Пејте и измерете ја храната за да знаете дека јадете специфични порции. (На пример, порано мислев дека 2 чаши утрински житни култури всушност беа чаша). Откако ќе го дознаете вашиот дневен внес на калории, тогаш можете да го споредите со вашите основни дневни потреби и нивоа на активност и да видите каде треба или да го зголемите вежбањето или да го намалите внесот.
Потрошете околу 10 долари и водете ја вашата исхрана преку тест компјутер што ќе ви даде количина на протеини, маснотии и микроелементи (витамини, минерали, итн.) Што ги консумирате. Ова ќе ви покаже дали вашата исхрана има слабости.
Откако ќе ги имате сите овие информации, одвојте еден ден во неделата, испланирајте ги сите оброци и купете ги за себе. Дозволете си некои трактати. Јас обично одам на правилото 80/20, дека ако 80% од она што го јадам е добро и здраво, добро сум, 20% не е толку здраво.
Ако јадете многу зеленчук, тогаш мулти-витамин е губење пари воопшто, особено со нивото на активност. Endе ги поминете во урината, но ќе биде светло жолто, иако е видлив ефект.
Што се однесува до протеинските шејкови, јас многу ги користев во мојата рана тренинг-кариера, но оттогаш открив дека целата храна е околу многу подобра алтернатива, ќе бидете подобро заситени, ќе имате подобри резултати со добивање на месо и млечни протеини. Исто така, не забележавме поголем или помал ефект од ингестијата на протеини директно по тренингот.
Всушност не е познато зошто целата храна има многу поголем ефект врз нашите тела, но истражувањето е во тек, се повеќе и повеќе информации се достапни во форма на факти поткрепени со научна студија, наместо диететски догми кои некој им верувал во 70-тите.
Во зависност од распоредот, ако барате одржлива промена на животниот стил што би довела до подобри перформанси за слабеење, јас би предложил да го прескокнете појадокот и да јадете само ручек и вечера со оброк. да биде повисока веднаш по сесиите во теретана иста количина калории дневно).
Јас го темелам мојот совет на повеќегодишни обиди и грешки со мојата сопствена подготовка и диета, како и со обемни истражувања за научни студии.
Ако имате поконкретни прашања, со задоволство би одговорил на кое било од нив, темата е толку голема што би бил тука со часови инаку.