Како можам да тренирам 5х5 за 5К за време на тренингот со сила со StrongLifts и штетно

Поминав тренинг од каучот до 5К пред неколку месеци за да се подготвам за трка од 5К, но оттогаш не трчав воопшто. Би сакал повторно да започнам „Кауч-до-5К“. Сепак, сега правам StrongLifts 5x5 и последен пат (пред неколку години) не направив никаков тренинг за сила.

време

Јас сум на StrongLifts околу 8 недели и немав никакво заостанување. Сакам да ги извршувам обете програми истовремено без да предизвикам проблеми (или барем да го минимизирам влијанието) за другата. Двете програми се 3-дневни програми неделно. Не сум сигурен како најдобро да ги испланирам.

Подобро е да се прават силни лифтови наутро и кауч-на-5К навечер или да сменам денови помеѓу StrongLifts и кауч-на-5К? Дали има друг аранжман што може да биде подобар?

Кога користите StrongLifts 5x5, програма за почетници, проблемите поврзани со кардио и максимално вежбање не се доволно сериозни за да се грижите. Прво, 5K трае помалку од еден час. Второ, не сте стигнале до моментот кога навистина треба да одлучите по кој пат ќе тргнете.

Сега, фокусирајте се на интервален тренинг помеѓу трчање и џогирање за да го доведете вашиот тренинг со 5K повеќе во согласност со кревањето тегови воопшто. Но, сега треба да бидеш добро.

  • Одржувајте тренингот на каучот 2-5К по лифтот .
  • Управувајте со вашето закрепнување и, доколку е потребно, набавете брз карбуратор за да ја надополните енергијата пред да ги замените брзините

Кауч-до-5к не е многу напорна програма, затоа направете го истиот ден ако сакате. Сепак, се чини дека повеќето препорачуваат прво да направите тренинг со тегови пред да играте кардио, ако можете. Алтернативните денови веројатно ќе бидат најдобри бидејќи трчањето/одењето би помогнало во ублажување на болката при сквотови. Само не заборавајте да го вклучите кардио факторот во вашите калории за да бидете сигурни дека јадете доволно.

Jimим Шмиц, поранешен тренер за силата на Олимписките игри, нуди добар увид тука .

Другите фактори на трчање што можат да влијаат на вашиот лифт се обемот и интензитетот на трчањето. Спринтовите можат да бидат понапорни од џогирање, а долгите растојанија се понапорни од двете. Трчањето по ридови, скали или теренски пат е најголемиот предизвик и дефинитивно ќе ги оптовари вашите нозе. Без оглед на тоа каква форма на трчање правите, сè може да влијае на вашиот лифт врз основа на тоа колку брзо, тешко и долго трчате. Затоа, бидете претпазливи - ако сакате да тренирате напорно следниот ден, трчајте лесно до умерено претходниот ден.

Тој исто така зборува за пензија или ставање PR-а пред натпреварот. Во тој случај, во напредната фаза на SL 5x5 (близу 300 кг), ако сакате да напредувате на лифтовите, веројатно ќе сакате повторно да започнете со трки.

Трчањето нема да влијае негативно на вашето кревање тегови, и обратно, под услов да сте интелигентни и систематски, и обајцата дефинитивно се добри за целокупната сила и здравје. Како и да е, кога кулминирате на натпревар (или планирате тренинзи за некои PR), не заборавајте да трчате или, ако е така, намалете го кревањето тегови со наближувањето на датумот на натпреварот.

Ако ја користите апликацијата со SL 5x5, тежината автоматски се брише ако не ја подигнете три тренинзи по ред. Исто така, го следи вашиот напредок. Запомнете, дури и најдобрите тренери не можат да прават предвидувања за вас: тие ве познаваат ТЕБЕ подобро од кој било. Моја препорака е ако честопати сквотирате/ДЛ, но не сте ни близу диета со сквотот од 250-300 кг или 300 b ДЛ, дали всушност јадете доволно калории и протеини за да ги градат мускулите? Дали спиете 8 часа? Ако ги сфатите погрешно, ќе страдате многу повеќе од само малку кардио. Кога ги добивате овие работи, дали сте сигурни дека вашата техника за кревање е точна? Ако не, тогаш можеби погледнете како да трчате поретко или пробајте го предлогот на Jimим за интервален тренинг за да го замените C25K:

Интервален тренинг, каде трчате одредено растојание или време, а потоа трчате одредено растојание или време, е одличен метод за трчање за кревачите на тегови. Открив дека интервалниот тренинг е огромен за развој на кардиоваскуларна кондиција, што потоа помага за закрепнување од кревање тегови. Исто така, открив дека трчањето од 20 до 30 минути (или 2 до 3 милји) два до три пати неделно во денови без обука или откако ќе направите кревање од мала до средна тежина нема негативни ефекти врз дигањето.

C25K, како што се сеќавам, е токму тоа: тренинг со интервал кој трае до 20 до 30 минути. Ако го задржите на денови за одмор, мислам дека ќе бидете добро. Прво, прилагодете ја диетата, спиењето и техниката на вашите лифтови.