Како навистина да направите замав со Kettlebell; Соодветно тело

Замавувањето со катлебал е движење на зглобот на колкот. Проблемот е, кога тренерите за силата и фитнес изродите зборуваат за „колк на колкот“, тие претпоставуваат дека тоа е вообичаен израз во вокабуларот на сите.

Дали е тоа навистина? Го знаете одговорот на тоа кога гледате како некој замавнува со ѓубре. Всушност, ако го сквотираат, тие не знаат за што зборуваме кога велиме „колк на колкот“.

И ова е местото каде што треба да започнете кога станува збор за нишалки на котлебел. Ако не можете да го добиете целиот зглоб на колкот, веројатно нема да правите замав на котлебел. И ако продолжите да го сфаќате погрешно, долниот дел на грбот ве боли.

Ако можете да го сторите тоа правилно, тогаш тоа е вежба која ќе согорува калории, ќе ви помогне да градите мускули, ќе го затегнете грбот и ќе ве направи покомпетентен со други вежби. Па да го срушиме Еве чекор по чекор за да ве однесеме таму.

Чекор 1 - Колк наспроти Сквот, познајте ја разликата

Додека има сквотови со шарки и шарки за сквоти, тие две не се исти. Тие имаат различни карактеристики што ни овозможуваат да категоризираме други вежби, освен формите на секоја од нив. Иако биомеханиката на сквотот и шарката е комплексна, главниот разликувачки фактор е зглобот, кој секој го нагласува.

Зглобот игра примарна улога во извршувањето на која било шема. Затоа запомнете:

Додека очигледно се случува движење на колковите и колената, главниот зглоб што го води самото движење е клучниот фактор во групирањето на моделите. Но, до кој степен движењето треба да биде на овие зглобови? Па, ТОА е нешто што бара обука за рафинирање на овие два модела.

Еден тест што често го користам со моите спортисти за да го добијам тој момент на сијалицата е тестот за задниот wallид на шарката. За неколку секунди, можеме да ја создадеме менталната промена која е потребна за да се изгради правилна шема на движење на зглобот на колкот од нула.

Чекор 2 - дупчете ги дупките за wallидови и типки

Сега, кога го разликувавме вистинскиот зглоб на колкот од сквотот, треба да се фокусираме на фино подесување на овој образец за да создадеме солидна основа за владеење на движењето. Најефикасен начин да го направите ова е со помош на сигнали.

Дури и ако знаете како се чувствува зглобот на колкот, вежбањето на зглобот на колкот со совршена форма и контрола може да биде предизвик. Затоа, стапките на повреди се резултат на вежби базирани на шарки, како што се мртвото кревање и замав на котле.

На повеќето луѓе им треба вербална обука и тактилни знаци за да дојдат во вистинските позиции и физички да го сфатат концептот на напнатост, биомеханика и извршување на движењето. Ова е местото каде што влегува тоа. Вежбата од шарка до wallид ќе помогне да се нагласат колковите што го водат движењето. Го отклучувате оригиналниот аспект на зглобот на колкот и се движите наназад, за разлика од колената да го отклучуваат зглобот и повторно да го сквотите зглобот. Така се прави:

Застанете околу нога од идот. Ставете ги стапалата во позиција на мртво кревање, околу половината, со минимално исфрлање.
Отклучете ги колковите ПРВО и лизнете ги назад туркајќи го задникот кон theидот. Колковите го водат движењето.
Продолжете да ги движите колковите кон theидот, дозволувајќи им на колената да се виткаат природно.
Со целосна контрола и стапалата цврсто на подот, допрете го задникот на theидот и вратете се во позиција.
Зачекоријте по еден сантиметар одеднаш додека не престанете да го допирате крајот на шарките за вашата телесна тежина.

Убавината на оваа вежба е употребата на theидот како надворешна цел што физички ви кажува каде да го започнете движењето. Допирањето на theидот со тактилна сигнализација е одлично, но не е услов за вежба. Вистинскиот фокус е на започнување на доминантен модел на колк кон theидот, префрлување на колковите назад, а не на самиот contactиден контакт.

Подигнете го со игла

Следната вообичаена стапица што треба да ја решите е постигнување и одржување на целосно неутрална позиција на 'рбетот. Ова е местото каде тестот за шпилка влегува во игра. Целта е да се најде неутрална лежечка позиција. Можете да го направите ова со употреба на игла на грбот за лесно и сигурно да го измерите позиционирањето на 'рбетот.

Ставете ги стапалата во мртви кревања.
Поставете типла зад грб, нормална на 'рбетот.
Со десната рака, држете го типот во природната кривина на вратот и левата во природната кривина на долниот дел на грбот.
Тенка треба да биде во контакт со три точки на 'рбетот: опашката, централниот грб и задниот дел на главата.
Чувајте ги овие 3 точки на контакт на колковите.

Најголемата предност на контактот со шпилка од 3 точки е тоа што тој е објективен показател за положбата на вашиот 'рбет. Ако една од трите точки изгуби контакт со првичното поставување, знаете дека се појавуваат несакани компензаторни движења во некои области на 'рбетот.

Двете најчести компензации се главата што оди од типот до флексија (води со средниот грб) и типот што губи контакт со опашката, што укажува на флексија на долниот дел на 'рбетот или навалување на задната карлица. Користењето на шпоретот за жлеб на зглобот на колкот, додека ја одржувате 'рбетната позиција е одлична алатка за тренирање и моторно учење.

Користете Тренер Довел и Тренер Wallид за да го научите зглобот на колкот. Ова поправа многу проблеми со замав со котлебел.

Чекор 3 - Господар на мртвото кревање на котлебел

Само затоа што може да имате џоинтен зглоб како шеф во телесната тежина, не значи дека треба да додадете брзина и забрзување, како и тежина. Постои среден чекор, и овој чекор се нарекува мртво кревање.

Да го совладате мртвото кревање е предуслов за замав на ketвоното на каминот. Секој пат кога ќе додадеме брзина на товар, додаваме прогресија. За да го заковаме моментумот, треба да направиме чекор назад и да го поместиме товарот на контролиран начин. Не зборувам за влечење на максимално натоварена мрена. За наши цели, најдобро е ако подигнете една гира или каминка од подот.

Прво, ставете единствено каминче веднаш под тежиштето на вашето тело, обично помеѓу задните аспекти на лаковите на нозете. За разлика од предно поставената мрена, зглобот може да остане насочен наназад кон колковите. Ова е нашата цел за оптимизирање на моделот на зглобот на колкот.

Поставувајќи единствена тежина помеѓу стапалата, можете да почувствувате што значи да се одржи напнатост и вртежен момент низ рамената, со рацете прилегнати на телото и да дејствуваат како силна и стабилна единица. Губење на напнатост во рамената, главно како резултат на недостаток на зафатеност на лентите, може брзо да доведе до губење на напнатост во други области, како што е лумбалниот 'рбет, каде што честопати доведува до повреда.

Сакате напнатост во столбот. Ова на крајот ќе ви помогне голема тежина да се чувствува лесно при мртво кревање и варијации на замав што ќе ги постигнете подоцна.

Ставете ги стапалата во мртви кревања.
Ставете го котлебот со рачката на задниот дел од лакот.
Ставете ги рацете покрај вашите страни.
Напнете ги рамената, колковите и јадрото.
Спуштете ги колковите назад и возете по вас со напнатост и контрола.
Зафатете го ѓубрето од подот, подигнете го нагоре и поттикнете ги колковите напред.
Контролирајте ја шарката од горниот до долниот дел и ставете го KB надолу.
Вратете го телото на почетната позиција БЕЗ КБ.
Да се повтори.

Во зависност од големината на котелчето, растојанието од горниот дел на рачката до подот варира. Со цел да се одржи неутралната позиција на 'рбетот во сите области на мртвото кревање на КБ, треба да го изградиме подот за да осигуриме дека не се обучуваат обрасци за компензација.

Во претходната статија, го поминав тестот за колк за да ја утврдам оптималната висина на повлекувањето за мртво кревање на мрена. Овој точен тест може исто така непречено да се примени на мртвото подигнување на КБ со градење на подот со плочи или кутии за совршена висина на повлекувањето.

Чекор 4 - Замавте го!

Мртвото кревање ве натера да ја цените и совладате можноста за напнатост и стабилност преку рамената, колковите и јадрото, работејќи како функционална единица. Сега да додадеме сили за забрзување низ телото. Ова дополнително ја тестира статичката и динамичката стабилност на оваа функционална единица. Исто така, го зголемува опсегот на движење и на горниот и на долниот дел од движењето.

Поради оваа причина, замавувањето со котлебал е еден од најдинамичните методи за да се покаже сила и безболно да се реагира на силен тренинг. Тоа е, ако сфатите како што треба. Додека замав заслужува повеќе од неколку основни точки кога се извршува, еве ги најважните совети за поставување и извршување:

Ставете ги стапалата во автентична позиција на мртво кревање.
Поставете го котлебот околу ногата пред прстите.
Завртете полека назад додека сте под напнатост за да ја задржите неутралната позиција на 'рбетот и стабилноста на колонскиот комплекс како единица.
Намерно држејќи ги рацете напред во контрола и напнатост, фатете ја рачката на каминот.
Навалете го ѓубрето кон вашето тело и „прошетајте“ го ellвончето низ нозете.
Засилете силно во неутрална положба на 'рбетот, а потоа зафатете ги колковите назад во нивната неутрална положба, додека ellвончето се „лебди“ пред вашето тело.
Контролирајте го ексцентричниот (замав надолу) со тешка шема на движење на шарка и повторете го процесот за повторувања.
За да ги завршите повторувањата, вратете го ellвончето во почетната позиција додека вашето тело е во неутрална положба на 'рбетот.

Во секое време можеме да ја зголемиме излезната моќност со кинетичкиот ланец додека ги минимизираме надворешните оптоварувања наспроти силна и стабилна колонообразна единица, тоа е исклучително корисен потег за вчитување и вежбање.

Кога ќе стигнете таму, задржете ја можноста. Избегнувајте да правите нешто сомнително што предизвикува толку многу замор што вашата форма ќе пропадне, дури и ако е програмирана за суми од милион во рамките на вашата треш сесија во вторник.