Како навистина согорувањето на мастите работи 50PLUS
Ако 50 плус сакаат да изгубат тежина, тие треба да користат повеќе енергија отколку што трошат.
Дали повеќе маснотии се согоруваат со помалку стрес отколку со интензивен тренинг? И каква улога игра времетраењето на изложеноста? Центарот за преглед на Хирсланден во Цирих објаснува што е важно ако сакате да го зајакнете согорувањето на мастите.
Формулата е многу едноставна: ако сакате да ги стопите вишокот килограми, мора да обрнете внимание на негативниот енергетски биланс. Ова значи дека треба да се потрошат повеќе калории отколку што се трошат.
За губење на тежината од околу 500 g неделно, треба да заштедите околу 500 kcal на ден. Покрај прилагодената диета, помага и редовната обука за издржливост. И токму тука има многу аспекти што треба да се земат предвид.
Интензитетот е одлучувачки за согорувањето на маснотиите
Правиот интензитет на вежбање игра важна улога во спортот. Во зависност од видот на оптоварувањето, резервите на енергија се користат поинаку.
1. Во случај на долготраен стрес со низок интензитет (75% од максималниот ритам на срцето), метаболизмот на јаглени хидрати започнува првенствено, со процентот на согорување на јаглени хидрати што се зголемува на 60-90% од снабдувањето со енергија. Согорувањето на маснотиите седи на задното седиште поради недостаток на кислород. Бидејќи мастите можат да се согоруваат само во врска со кислородот. Во овие околности, се разбира е тешко да се зборува; главно, доволно е само за „да“ или „не“.
Релативно наспроти апсолутно согорување на маснотии
Може да се заклучи дека слабиот интензитет на вежбање е клучот за оптимално согорување на маснотиите; сепак, ова е заблуда. Мора да се направи разлика помеѓу релативно и апсолутно согорување на маснотии.
Мал пример за пресметка: Опуштено издржливост од еден час троши приближно 500 kcal. Околу 70% од енергијата, односно 350 kcal, се обезбедува од метаболизмот на маснотиите. Со поинтензивно вежбање од еден час се трошат околу 800 kcal, при што се достапни само приближно 50% од енергијата од масните резерви.
Како и да е, апсолутното согорување на маснотии од 50%, односно 400 kcal, е повисоко отколку во текот на лесната издржливост. Генерално, со иста количина на време, се трошат повеќе калории отколку во опуштена издржливост, што оптимално може да се искористи за енергетскиот биланс.
Патем, најголемиот апсолутен процент на согорување на маснотии е 75% од максималниот ритам на срцето. Интервал-обуката се покажа како особено ефикасен метод за зајакнување на согорувањето на мастите.
Во овој метод, се менувате помеѓу периоди на интензивно трчање и лежерно одење. Како резултат, се случува следново: Додека одите (длабок стрес), повеќе масни киселини се пренесуваат од ткивото на долниот дом во крвта, кои потоа се достапни за горење во мускулните влакна за време на интензивно трчање (висок стрес).
Овој метод се докажа особено кај необучени луѓе, бидејќи тие често не се во состојба да тренираат долго во интензивната област.
Тренингот за сила не треба да се занемари
Доколку сакате да го намалите процентот на маснотии преку вежбање, покрај тренингот за издржливост, треба редовно да вежбате и обука на сила. Ова не само што го прави телото посилно да ги издржи стресовите на издржливоста на спортот (зглобови!), Туку исто така доведува до зголемување на мускулната маса, што пак ги зголемува основните енергетски потреби на организмот.
Мускулната маса е имено „активната“ маса која согорува многу калории дури и во мирување. Колку е поголема мускулната маса, толку повеќе енергија се троши, без оглед на спортот. Согорувањето на маснотиите за време на вежбање зависи и од исхраната пред и за време на вежбање.
Колку повеќе маснотии има во исхраната, толку повеќе маснотии ќе се согоруваат за време на вежбање. Меѓутоа, во овој случај најголемиот дел од маснотиите доаѓаат директно од храна, а не од сопствените резерви на организмот.
Затоа, обуката на празен стомак би била подобра, односно три до пет часа по последниот оброк. За време на физичката активност треба да се пие само незасладена вода. По тренинг, препорачливо е да почекате два часа повторно пред да го земете следниот оброк за да имате корист од таканаречениот „ефект на после изгорување“.
Но, ако сте многу гладни, треба да користите храна што е можно побогата со протеини. Овие исто така можат да имаат позитивен ефект врз регенерацијата.
Автори: м-р Лора Ријкс Науки за движење и спорт ЕТХ и Карина Уихлајн, дипломиран научник за спорт (превенција и рехабилитација), персонал за превенција во Центарот за преглед на Хирсланден во Цирих
Групата приватна болница Хирсланден се состои од 17 клиники во 10 кантони, многу од нив со амбулантски центар за хирургија и единица за итни случаи. Исто така, работи 4 амбулантски центри за практикување, 17 радиолошки и 5 институти за радиотерапија. Во секоја одделна клиника, ќе најдете оптимални услови за брз и сеопфатен третман.