Како оптимално да се опоравите додека спиете ЈАдете ПОПАМА
Скоро секоја втора жена и секој четврти маж во Германија спијат лошо, според студијата за вежби од „Техникер Кранкенкасе“ во 2016 година. Број еден крадец на сон е стрес во работата, проследен со семејни и здравствени проблеми. Ова е начинот на кој можете да избегате од маѓепсаниот круг на макотрпно движење ноќе и да заморувате преку ден!
Понекогаш не можејќи да заспиеме или да се разбудам среде ноќ, тоа му се случува на секој од нас. Привремениот дефицит на сон не е проблем за организмот. Сепак, станува критично ако фазите на кратките ноќи траат премногу долго и/или ритамот на спиење е нарушен. Тогаш важните процеси на регенерација се занемаруваат и се чувствуваме трајно слаби, раздразливи и уморни. Ризикот од несреќи предизвикани од микросон се зголемува. Истражувањата покажуваат дека општата здравствена состојба се зголемува со Дефицит на сон значително се влоши. Тоа дури може да резултира со проблеми со стомакот и срцето.
Ако ги погледнеме изминатите две децении, просечната количина на сон на ноќ се намали до 30 минути. Не мора да биде лоша работа: најновото истражување покажува дека квалитетот на вашиот сон е поважен од должината на времето кога спиете. Но, како може да се зголеми ова? Неколку лесни за спроведување Совети за мирен сон ние би сакале да ви дадеме денес.
Што се случува во сон?
Додека патуваме низ областа на соништата, се случуваат важни процеси на релаксација и регенерација за телото и умот. Телото ги разградува токсините и киселините кои непотребно би ги оптоварувале клетките. Регенерацијата на клетките се случува и ноќе.
Сонот позитивно влијае на метаболизмот. Во овој контекст, длабокиот, кохерентен сон во првите три часа сон е особено важен. Нарушен или премногу краток сон може да промовира дебелина и дијабетес.
Колку ни треба спиење?
Според последните научни студии, помеѓу седум до осум часа сон на ноќ најефикасен. Сепак, индивидуалната потреба за спиење варира од личност до личност. Поважно од точниот број на часови на спиење е оптималното време на спиење: додека луѓето од типот ариш легнуваат од кревет наутро и се веднаш во форма, типот на був претпочита да спие подолго наутро и да биде буден подолго навечер.
Хигиена за спиење: што значи тоа?
Рамковните услови треба да бидат исправни за да можеме оптимално да закрепнеме во сон. Во овој контекст, истражувачите за спиење зборуваат за „Хигиена за спиење" Хигиената на спиењето вклучува неколку фактори од кои може да се изведат совети.
1) Не легнувајте додека не сте уморни. Ако фрлате наоколу во кревет и не можете да спиете, спалната ја поврзувате со стрес и сигурно не можете да заспиете.
2) Станете рано наутро во редовно време - да, ако е можно и за викенд! Бидејќи е особено важно за луѓето со несоница да го градат и одржуваат редовниот ритам на спиење.
3) Јадете го последниот голем оброк три до четири часа пред спиење. Кога одите во кревет на полн стомак, постојаното варење влијае на сонот. Сонот станува понемирен и површен. Но, не треба да легнувате ниту на празен стомак: паѓа нивото на шеќер во крвта, што може да доведе до ноќно будење со болка во глад.
4) Редовно вежбајте. Се покажа дека вежбите го намалуваат нивото на стрес и промовираат здрав сон. Сепак, не треба да го правите овој спорт премногу доцна во вечерните часови, инаку телото не може правилно да се исклучи. Последната сесија за вежбање треба да заврши најдоцна два часа пред да заспиете.
5) Помрачете ја вашата спална соба. Спалната соба треба да биде што е можно потемна ноќе за да најде спиење и да се разбуди освежена наутро. Вознемирувачки извори на светлина или рана сончева светлина всушност можат да доведат до нарушувања на спиењето. Овој феномен е поврзан со хормонот за спиење мелатонин. Ослободувањето на хормонот го стимулира темнината и го инхибира светлината. Покрај тоа, мелатонинот пренесува информации за ноќта и темнината до клетките на телото и затоа е значително вклучен во координацијата на ритамот на спиење-будење.
6) Пронајдете ја вистинската температура за спиење. Во спалната соба не треба да биде премногу топло или премногу студено. Лош сон може да биде предизвикан од неправилно темперирана и проветрена спална соба. Според студиите, оптималната температура на спиењето е помеѓу 15 и 20 степени Целзиусови. Генерално, сепак, најважно е да се чувствувате пријатно со температурата и околината.
7) Чувајте го вашиот мобилен телефон, таблет и телевизор надвор од спалната соба. Цел ден добиваме стимули преку е-пошта, WhatsApp, радио, ТВ и социјални медиуми. Како треба да се исклучите? Покрај тоа, светлината од екраните на ТВ, таблети или мобилни телефони може да го инхибира формирањето на мелатонин. Барем создадете оаза на релаксација во спалната соба каде што сте офлајн.