Како побрзо да го регенерирам RennRad Magazin
Легнав во корпа за мраз три дена, потоа ја анализиравме играта и ќе видиме. ”Ова е еден од најпознатите цитати од СП 2014. Вака разговараше националниот играч Пер Мертезакер со еден по осминафиналето - за неговиот вкус - премногу критички известувачи.
И тој беше во право. И во однос на претерана критика и во корпа за мраз. Студот може да има позитивен ефект врз регенерацијата. Ова е откриено во студиите. Ова е познато подолго време во професионалниот велосипедизам. Спортисти кои седат во ледена вода може да се видат за време на секое Тур де Франс.
Јин и јанг
Спортистите треба да најдат рамнотежа помеѓу стресот и ослободувањето, тренинзите и закрепнувањето. Индивидуално точниот, насочен тренинг е само едната страна од атлетските перформанси. Регенерацијата е различна. Двете припаѓаат заедно, едното зависи од другото - како јин и јанг.
Терминот регенерација потекнува од латинскиот 'regeneratio', што значи нешто како: преродба. Денес, смислата повеќе се насочи кон „обновување“. Под регенерација се подразбираат сите процеси што се случуваат со цел да се врати физиолошката состојба на рамнотежа.
Проблемот е: Колку е опуштено лице тешко може да се измери. Некој се справува со отчукувањата на срцето во мирување или вредноста на CK (вредност на воспаление), но не постои научно утврден параметар за тоа. Исцрпеноста може да влијае на многу работи: мускули, нервен систем, придружен апарат, психа. Секој реагира различно на истите нивоа на стрес - и секој поинаку се опоравува. Четиричасовна турнеја во основната област обично се опоравува побрзо отколку по еден час интервална обука. Интензивниот тренинг или натпреварите се стресни за организмот. Клетките се оштетени и се појавуваат микрокрикови во мускулите. Телото се прилагодува на овој стрес.
исхрана
Колку брзо и колку силно се одвиваат процесите на опоравување во телото, исто така има врска со генетските побарувања. Но, постојат мерки со кои секој може да влијае на сопствената регенерација. Наједноставната мерка за негативно влијание врз нив е: алкохол. Наједноставната мерка за позитивно влијание врз неа е: пијте многу (но не и алкохол).
Оние кои се трудат се потат. За време на најинтензивен напор на топол ден, можете да изгубите до два литра пот на час. Доволно снабдување со течности затоа игра исклучително важна улога дури и на велосипедот. Исто така е предуслов за брза регенерација. Ако многу се пот, треба да добиете и натриум.
За време на натпревар околу три грама јаглехидрати се „согоруваат“ во минута. Складиштата на гликоген во црниот дроб и мускулите може да се испразнат по само два часа. Затоа, многу професионални велосипедисти пијат пијалок за обновување веднаш по трката. Содржи јаглехидрати и протеини, често во сооднос 4: 1. Според некои студии, ова е местото каде што хранливите материи можат најдобро да се искористат. Важно е да бидете брзи по напорна работа: резервите на гликоген во мускулите се обновуваат најбрзо во текот на првиот час по тренингот.
Временскиот прозорец
Ресинтезата на гликоген може да се подели во две фази: Првата ги опфаќа првите 30-60 минути по вежбањето. За тоа време, мускулната мембрана е попропустлива за глукозата од вообичаеното. Во втората фаза, внесувањето на глукоза зависи од инсулин - а стапката на ресинтеза е 20-30% пониска отколку во првата фаза.
Ако го пропуштите овој временски прозорец и јадете оброк само два часа по завршувањето на обуката, резервите на гликоген се исполнети само во намалена мера. Сумата исто така игра важна улога. Во студиите на спортисти на издржливост, откриени се вредности на праг што не треба да се спуштаат под Грубо упатство е седум до единаесет грама јаглени хидрати на килограм телесна тежина и ден.
Некои студии исто така сугерираат дека добивањето протеини непосредно пред спиење може да биде ефикасно. Во студијата контролирана со плацебо објавена во списанието „Медицина и наука во спортот и вежбањето“, спортистите кои земале протеински шејкови 30 минути пред спиење, имале просечно 22% повисоки стапки на синтеза на мускулни протеини од оние кои земале плацебо.
Добро замеси
Позитивните ефекти од масажите не се целосно спорни. Но, скоро сите професионални велосипедисти во светот и голем број резултати од студиите зборуваат за нив. На пример, канадски истражувачи откриле дека масажите по интензивна обука можат да го намалат воспалението во мускулите и да го промовираат растот на нови митохондрии во клетките. Нешто слично веќе е откриено преку мускулна биопсија.
А, тука е и менталната предност: масажите можат да помогнат побрзо да се намали хормонот на стрес кортизол. Ова се ослободува за време на напорна работа и може да ја одложи регенерацијата.
Покрај пасивните форми на регенерација, постојат и активни: познатото „возење надвор“ на пример. Педалирањето лабаво после вежбање ја зголемува циркулацијата на крвта и на тој начин може да го забрза распаѓањето на лактатот. Во студиите, дури и 15-минутните единици за ладење покажаа позитивни ефекти.
Пред спиење
Добро е познато дека професионалните велосипедисти спијат подолго од просечната популација. Со добра причина: За време на спиењето, се ослободуваат повеќе хормони за раст, што може да има позитивен ефект врз регенерацијата. Студија на Универзитетот Стенфорд откри позитивна корелација помеѓу времетраењето на спиењето (помеѓу осум и десет часа) и атлетските перформанси кај спортистите. Во студија на Универзитетот во Хајделберг на високо обучени млади велосипедисти, пронајден е негативен психолошки ефект на слаб сон. Едноставна мерка за регенерација по напорните тренинзи е: наведнете се назад, легнете, спијте внатре.
Да јаде и пие:
- Минерална вода, овошни прскалки и солени закуски се погодни за да се компензираат загубите на течности и натриум.
- Мусли со јогурт, чоколадно млеко или напитоци за обновување може да ги исполни барањата за јаглени хидрати и протеини веднаш по интензивна обука (и, доколку е потребно, пред спиење).
- Професионалците исто така често комбинираат шејкови со висококвалитетни протеини со храна со висока содржина на јаглени хидрати. Еден пример е Whey Isolate 100 во прав, кој се состои од 88 проценти изолиран протеин од сурутка и исто така содржи многу аргинин.
- Спортските пијалоци како што е прашокот за минерална енергија на Ксенофит обезбедуваат минерали и се дозираат лесно. Во овој случај магнезиум, калиум, цинк и железо, дополнителни јаглехидрати и витамини од групата Б. www.xenofit.de
- Ензимите дејствуваат како катализатори за природните биохемиски процеси. Можете да влијаете на воспалението во мускулите предизвикано од тренинг и да го скратите времето на опоравување. Во Вобензим плус, кој не е додаток во исхраната, туку медицински производ, растителни и животински ензими се комбинираат со висока активност и во високи дози.
Совети за регенерација:
- Пијте доволно и високо натриум
- Ако е можно, консумирајте јаглехидрати (а со повисок гликемиски индекс) и протеини во првите 30 минути по завршувањето на обуката. На пример, чоколадно млеко или мусли со млеко и јогурт.
- Изладете ги нозете во многу ладна вода неколку минути
- Масирајте се - на пример со „Црна ролна“
- Спијте доволно и евентуално јадете закуска богата со протеини повторно пред спиење
- Лабаво „продолжение“ по тренинг: 15–45 минути со висока каденца (