Како правилно да ги тренирате вашите мускули - ДЕР Шпигел

Pushups на плажа: исхраната, обуката и дисциплината се одлучувачки за успехот

Добра вест: Започнувањето со тренинг во мускулите е многу лесно. На почетокот можете малку да погрешите и брзо да забележите успех. По тренингот, мускулот ја подобрува својата способност да развива сила релативно брзо, а перформансите се зголемуваат. Спортските научници веруваат дека тренингот предизвикува промени на нервно ниво - мускулите реагираат побрзо и работат подобро заедно.

Но, долгорочниот успех и визуелните промени бараат трпеливост. Само по недели или месеци редовна обука за сила, мускулот се прилагодува по својот изглед и станува подебел. „Ако тренирате подолго, треба да обрнете повеќе внимание и да ви треба индивидуално прилагоден план за обука“, вели тренерот за фитнес Флавио Симонети.

„Концепти за обука како песок на море“

Сепак, потрагата по вистинскиот концепт за обука може брзо да стане огромна. „Концептите за обука се десетина пара“, вели Симонети. Особено аматерите не треба да го преценуваат изборот на концептот, советува Хајнц Клајндер, раководител на одделот за дијагностика на силата и истражување на движења на германскиот спортски универзитет во Келн: "Мускулот е поширок. Затоа реагира на различни стимули со промени". Без разлика дали овој стимул се активира со сопствената тежина, тегови, опрема или т.н. Терабанд - флексибилен опсег за обука - првично е од второстепено значење.

Многу е поважно да ја дизајнирате обуката индивидуално: Која е вашата лична историја? На пример, дали сте имале повреди во минатото? Која е целта на обуката?

Издржливост или јачина на брзина?

На пример, ако сакате да ја зголемите мускулната маса и издржливоста на силата, вежбите во серија треба да се повторуваат што е можно почесто. Брзината на контракција може да биде мала. За брзина, како што е важно за спринтерите, на пример, брзината на движење мора да биде експлозивна. Наместо тоа, бројот на повторувања може да биде помал.

Покрај различните основни методи кои се насочени кон целите на обуката, постојат посебни форми на обука за сила - на пример, пирамидална обука, во која бројот на повторувања и тежината се менуваат од серија во серија. Сепак, ваквите методи се наменети за избрани целни групи, на пример, бодибилдери или конкурентни спортисти.

Главните принципи

Мускулните тренинзи можат да бидат успешни дури и без комплицирани методи. Неколку принципи се доволни за ефективна обука:

Вежбајте редовно и на разновиден начин: Не работи без редовна обука. Мускули кои не се напнати атрофија. Затоа: тренирајте на забавен начин. Тогаш полесно е редовно да се оди во студио.

Одете до вашите граници: „Времето на напнатост е важно за мускулот“, вели Клајндер. Значи, мора да има неколку повторувања, помеѓу осум и петнаесет во зависност од вежбата. И треба да биде напорно: Штом телото се навикне на обуката, резервите на напојување постепено може да се исцрпат.

Како почетник, не претерувајте: Правилното држење на телото игра важна улога во обуката за сила. Значи, да започнете веднаш со најтешките тежини не е добра идеја. Пред да го зголемат интензитетот на обуката, почетниците прво мора правилно да ги научат движењата. Инаку, ризикот од напнатост и повреди е преголем.

Променете ја диетата: Ако диетата не е правилна, стимулот за обука нема ефект. „Бројката е конечно дефинирана во кујната“, вели Симонети. Во интервјуто тој објаснува што точно е важно кога станува збор за исхраната.

Дури и ако на крајот не добиете шест пакетчиња, потта не е залудна: тренингот со сила не само што е добар за вашиот изглед, туку и пред сè е здрав. Насочената обука за силата може да го поправи лошото држење на телото, да се спротивстави на проблемите со грбот и е соодветна дури и како мерка за рехабилитација, на пример за пациенти со остеопороза. Обуката тогаш треба да биде дизајнирана само по консултација со лекарот и вежбите да се изведуваат полека и со мала тежина.

Покрај тоа, се покажа дека силата на мускулите го продолжува животот - дури и без дополнителна кардиоваскуларна обука: тренингот за сила промовира развој на трајни мускулни влакна кои влијаат на целиот метаболизам и затоа влијаат на здравјето на целото тело. „Не познавам друг спорт што придонесува за подмладување толку сеопфатно“, вели Симонети.

Друг убав несакан ефект: психата исто така има придобивки. Мускулните тренинзи можат да промовираат самодоверба и позитивна слика на телото.